Як далеко від спортзалу, перш ніж втратити м’язи, набирає спортивне обладнання

Мої дорогі співвітчизники, у ці воєнні часи настав час ув'язнення, і я думаю, що багато культуристів задають собі таке питання: "як швидко я втрачу всі свої м'язи, якщо продовжуватиму триматися подалі від дверей у кімнату? "

Ну, я думаю, ми це побачимо !

Враховуючи поточні події, я думаю, що є й інші еволюції, важливіші за еволюцію ваших м’язів (наприклад, Covid-19), і, як кажуть, я розумію стурбованість, літо наближається небезпечно, і ви вже повинні ліпити "літнє тіло" .

Однак хороша новина полягає в тому, що ми можемо провести літо в ув’язненні, без гри, а значить і без каяття! Ах, це вас не заспокоює ... ну !

Отже, давайте подивимося, що дослідження говорить нам про втрату коефіцієнта прискорення та бездіяльності, починаючи з витривалості.

Коли ваше кардіо зіткнеться? ?

Якщо ви звикли веселитися 3-4 рази на тиждень, і ви застрягли вдома без ергометра ... вам жарко!

Це, безсумнівно, на кардіо-стороні, що спортивні успіхи впадуть найшвидше, оскільки VO2Max справді має тенденцію падати на майже 20% всього за 2 тижні !

Якщо ви сильний спортсмен, такий як марафонець, втрата буде трохи повільнішою, але є деякі докази того, що аеробна здатність може становити до 25% втрат майже за 3 тижні бездіяльності.

Ось і ви ... можливо, настав час змити пил із тієї старої бігової доріжки на горищі ?

Коли ви побачите, як ваші м’язи тануть ?

Що стосується м’язів, то, здається, ми спостерігаємо падіння міцність від 3/4 тижнів у початківців та тренованих предметів, хоча в останніх це трохи довше.

Тоді я цитую чудовий допис "Наука про децентралізацію" від sci-fi.net (вперед ви знайдете всі посилання на дослідження):

У підготовлених спортсменів та на основі наукової літератури можна припустити, що максимальний рівень сили можна підтримувати до 3 тижнів без тренувань на опір, але після цього темпи зниження зростатимуть (5-16 тижнів).

Понад три тижні бездіяльності крива міцності різко впасти, так що ви більше не зможете відкрити свою білкову банку ...

Що стосується м’язової маси, то немає справжнього консенсусу щодо цього питання, не спостерігається періоду, коли печ і біцепс спустошуються.

Однак деякі дані вказують на те, що падіння відбувається приблизно через 2 тижні, тоді як інші вказують на 6 тижнів бездіяльності.

Суть полягає в тому, що дослідження, як правило, вимірюють зміни в м’язах за допомогою м’язової маси, а це означає, що ми вимірюємо не лише зміни, що відбуваються в м’язах, але й у воді або глікогені.

У цьому світлі ми бачили випадки, коли втрати значною мірою, якщо не повністю, пояснюються виснаженням води та глікогену протягом двох-чотирьох тижнів бездіяльності.

Спортсмени, особливо початківці, повинні це враховувати, оскільки запаси глікогену швидко накопичуються на початку тренувань, що також призводить до більшого накопичення води в м’язах.

Коротше кажучи, все це говорить про те, що ми можемо обґрунтовано припустити, що втрати м’язів, ймовірно, відбуваються в межах від 3 до 4 тижнів ...

Більш недавнє дослідження з 2017 року свідчить про падіння сили та м’язової маси з 2 тижнів без тренувань ...

Коротше кажучи, якщо всі ці оцінки слід приймати з достатньою кількістю солі, то одне є певним: це не дозволяє припустити нічого хорошого в нинішніх умовах оскільки ці 4 тижні апріорі слід переважно перевищувати.

На даний момент ви можете вийти з нього:

початківці го-муску, у яких є трохи спорядження вдома (вони могли б навіть продовжувати брати)
справжні, які вже давно звільнилися від тренажерних залів, щоб зробити собі справжній "домашній тренажерний зал" із стійкою на корточках та компанією
спортсмени, які присідають на біговій доріжці/тренажері в приміщенні з Zwift

Для інших завіса, таким чином вихід, не проходить через квадрат ...

Але чи немає рішення обмежити поломку ?

Звичайно, так, і для цього ми перейдемо до режиму підтримки м’язів! Я поставив для вас відео Лукаса Гуїффа на цю тему, яке я знайшов дуже чіткою, дуже доброю порадою і дуже прагматичним.

Для нього 5 стовпів здаються важливими для обмеження поломки під час ув'язнення (які ви можете застосувати в усьому світі протягом нетренувального періоду з причин X або Y).

1. Слідкуйте за нормальним споживанням білка

Ви знаєте, жодного синтезу м’язів без білка немає, але менше, що ви можете знати, так це те, що білок також виконує роль підтримання м’язової маси, саме тому нерідко можна підвищити м’язову масу. Споживання білка під час сухості, наприклад.

Тому навіть у нетренувальний період ми хочемо продовжувати їсти наші якісні білки. Тож дотримуйтесь споживання [1,6-2,2 г] білка на кілограм ваги на добу, див. Збільште його трохи, щоб зберегти свою м’язову масу.

Як сказано у відео, і це правильно, тренування опору фантастичні тим, що змушують нас харчуватися краще, це цілісний цикл ... ризик, розумієте, більше не тренуватися може призвести до розслаблення і більше не звертати уваги на його дієту, не потрапляйте на пастку !

Зберігайте свої добрі звички або переоцінюйте їх ...

2. Перегляньте загальний прийом калорій та залишайтесь активними

У цей дещо особливий час, можливо, варто вивести свій улюблений трекер калорій (я рекомендую увімкнути додаток Yazio).

Оскільки ми обмежені, ми логічно будемо менш активними і, отже, витрачатимемо менше калорій. Навіть якщо ви займаєтеся спортом вдома, загальна кількість калорій може бути нижчою, оскільки ваш NEAT впаде.

NEAT (Термогенез поза фізичними вправами) - це приблизно енергія, що витрачається на всі ці види діяльності які не є строго кажучи вправою.

Тож, можливо, ви захочете переоцінити споживання калорій відповідно (залежно від ваших цілей), якщо ви не хочете потрапляти в небажаний набір ваги. В ідеалі, розрахуйте свої вхідні та вихідні калорії протягом тижня ув’язнення, щоб побачити, де ви перебуваєте.

Якщо потрібно зменшити загальну калорійність, видаліть трохи вуглеводів у їжі.

У той же час намагайтеся бути активними вдома:

виконувати домашні справи щодня (прибирання, прасування та приготування їжі)
йди вигулювати собаку (якщо можеш)
встановіть міні-велотренажер під робочим столом або потренуйтеся на біговій доріжці
сад, якщо вам пощастить мати сад
грайте зі своїми дітьми, якщо вам не пощастило їх мати
танцювати, гуляти, підніматися сходами
якомога швидше підніміть зад з крісла для завдань
тощо ...

3. Споряджуйтеся, якщо це можливо ... це ніколи не марнотратство

Ваги на гомілковостопному суглобі та еластичні стрічки - це чудово, але це буде нормально деякий час, і цього може бути недостатньо, тому, якщо ви зможете перетворити свою квартиру на спортзал.

Це не повинно коштувати вам руки, і якщо ви не можете, це нормально, перевірте мої домашні силові вправи без обладнання.

Як мінімум, ви можете скористатися:

дишло
Підвісні ремінці TRX
гумки
віджимання манжети
занурення або паралелі
гантелі або гирі
Мускульна лавка
Римське крісло та клітка для присідань, якщо у вас справді є бюджет і/або простір

4. Збільште обсяг тренувань

Ви будете працювати зі значно меншою вагою, ніж звикли, деякі навіть працюватимуть із вагою тіла !

Тож вам доведеться збільшити обсяг тренувань, збільшуючи кількість підходів і повторень.

Якщо у вас немає навантаження, переходьте до невдач на кожній вправі.

Також збільште частоту своїх тренувань, для домашніх тренувань не буде смішно відправляти собі заняття на день, тим більше, що якщо ви обмежені, ваше відновлення, безсумнівно, краще (у вас є можливість більше спати).

5. Прийміть, що в цьому є щось більше, ніж втрата м’язів

Будь то в ув'язненні чи спортивних травмах, так, завжди прикро бачити, що один втрачає все, а інші прогресують.

Але, з одного боку, ми не дбаємо про інших, а з іншого боку, є щось більш серйозне, особливо в нашій ситуації covid-19.

Так, наше здоров'я може трохи постраждати через бездіяльність, ні, цього літа ми не будемо робити поганих справ на пляжах (у нас є вагомий виправдання), але це нормально ....

Тому що ми повернемось сильнішими та мотивованішими !

М’язова пам’ять врятує нас !

Настільки ж вірно, як ви не забуваєте велосипед, ви не забуваєте, як правильно тренуватися, навіть після тривалого періоду відпочинку.

міонуклеуси Ваші м’язи, отримані в результаті давніх тренувань, залишатимуться у Ваших м’язах навіть після тривалих періодів бездіяльності !

Це означає, що вашим м`язам не доведеться відтворювати ці міоядра, що прискорить процес надбань, коли ми зможемо почати тренування знову.

І на закінчення я прочитав би допис від sci-fi.net:

"Міонуклеї можуть залишитися протягом 15 років і більше в м’язах людини. Це явище називається «м’язова пам’ять», оскільки м’язи, здається, пам’ятають свою минулу славу. Ідея полягає в тому, що ви можете швидко повернутися до попереднього рівня тренувань і відновити м’язову масу, якщо раніше тренувались дуже добре. "

Подивитися? Жодна людина не померла, тому залишайтеся в безпеці, залишайтеся вдома.