Як діє дієта 5 2 ♥ Наш посібник з періодичним голодуванням ◀

Дієта 5: 2 - найвідоміший метод переривчастого голодування поряд із методом 16: 8. Розмножується багатьма дієтологами, і в нинішньому вигляді це в основному завдяки британському журналісту Майклу Мослі. Він зняв кілька наукових документальних фільмів для BBC і Discovery Channel і спровокував сьогоднішній бум з перервним голодуванням з керівництвом "Швидка дієта".

Як саме діє дієта 5: 2?

Основний принцип такий же, як і у методі 16: 8: організм відмовляється від їжі на певний проміжок часу, щоб використовувати власні запаси жиру. Це розплавить любовні ручки. Одночасно з цим запускаються процеси очищення клітин від аутофагії і нормалізується рівень цукру в крові.

Порада: Погляньте на цей короткий звіт WDR, в якому репортер Ральф Касперс піддався самоексперименту:

Як випливає з назви, при дієті 5: 2 ви їсте нормально п’ять днів на тиждень і постите два дні, але не хвилюйтеся: ви також можете їсти трохи в дні посту. Потрібно лише переконатися, що ви споживаєте максимум від 500 (частіше у жінок) до 600 (частіше у чоловіків) калорій.

У п’ять «нормальних» днів ви справді їсте нормально, що завгодно. Однак, звичайно, слід бути обережним, щоб не переїсти себе. Якщо в ці дні ви наб'єте себе солодощами та фаст-фудом, ви легко компенсуєте калорії, збережені під час посту. Що це саме означає? Якщо ви їсте набагато більше, ніж ваша щоденна потреба в калоріях у звичайні дні, ваша втрата ваги буде дуже, дуже повільною. Це, безумовно, одна з головних причин, чому дієта 5: 2 не працює для вас.

Однак ми можемо усунути одне занепокоєння: дослідження показали, що більшість людей, які дотримуються дієти 5: 2, їдять у звичайні дні лише приблизно на 10% більше, ніж зазвичай. Суть полягає в тому, що нижча лінія - це величезна економія калорій, яка становить близько 5000-6000 калорій. на два дні посту. Спочатку зниження ваги відбувається відповідно швидко.

Що можна їсти на дієті 5: 2?

Ви можете знайти незліченну кількість низькокалорійних рецептів їжі в Інтернеті та в книгах, які дозволять вам утримувати менше 600 калорій у дні посту. Звичайно, ми також підготували для вас рецепти періодичного голодування 5: 2.

Немає фіксованих правил. Деякі люди вкрай потребують сніданку вранці, щоб взагалі функціонувати, а інші максимально затримують час першого прийому їжі. Як правило, є два різні варіанти:

Три невеликі страви (сніданок, обід і вечеря)
Два великі страви (обід і вечеря)

Оскільки в дні посту ви можете з’їсти максимум 500 або 600 калорій, слід ретельно їх розділити. Вибирайте їжу з високим вмістом клітковини, з високим вмістом білка, яка є низькокалорійною і все ще наповнює вас надовго.

Ось кілька загальних порад, заснованих на нашому досвіді:

Їжте якомога більше овочів. У ньому майже немає калорій, він наповнює шлунок і забезпечує вас усіма важливими поживними речовинами.
Білок насичує довше вуглеводів. Їжте нежирний шматок м’яса, а не бутерброд чи тарілку з макаронами.
Корисний сніданок у пісні дні - це йогурт з фруктами, особливо ягодами. Харчові волокна, як вівсянка, корисні для наповнення, але не низькокалорійні.
Яйця - це ваші найкращі друзі: вони низькокалорійні, з високим вмістом білка, здорові і їх можна вживати з кожним прийомом їжі: як омлет вранці, як зварене круто яйце між ними та як омлет з овочами як повноцінний прийом їжі.

Крім того, ви п’єте якомога більше у пісні дні. Дозволяються всі 0-калорійні напої, такі як (несолодкий) чай і кава, газована або негазована вода та бульйони.

Хоча «легкі» напої не містять калорій, вони сповнені штучних підсолоджувачів, які можуть спричинити різкий ріст рівня цукру в крові та спричинити тягу до їжі. Якщо це можливо, вам слід уникати цих напоїв на початку.

Які дні підходять для дієти 5: 2?

Подумайте добре, як ви розподіляєте дні. Більшість людей ставлять один із двох пісних днів у вихідні. Отже, ви повинні поститись лише один робочий день, коли, як правило, вам потрібно більше енергії, з одного боку, а ваша концентрація швидше страждає від почуття голоду, з іншого. Наприклад, пости в суботу та середу: після посту в суботу ви можете пригостити себе неділею смачною недільною засмажкою та десертом. Потім ви харчуєтесь нормально протягом перших двох днів робочого тижня, перш ніж починати другий день посту. Якщо це буде зроблено, вихідні вже наближаються.

Звичайно, це лише пропозиція. Орієнтуйтеся на свої уподобання та інші фактори. Якщо ви тренуєтесь у певні дні тижня, вам слід їсти якомога нормальніше в ці дні, щоб забезпечити організм достатньою енергією для майбутньої діяльності.

Я кілька разів коригував день із періодичним голодуванням 5: 2, поки не знайшов найбільш підходящі для мене дні. І будьте обережні, щоб не позбавити себе повністю своєї гнучкості. Якщо ви зазвичай поститесь у суботу і вас запрошують на день народження, то вам не слід страждати. У цих випадках я просто змінив день. Ви можете трохи вийти з ритму, але з моєї точки зору це явно переважає недолік обмеження себе.

Як ви справляєтеся з почуттям голоду в дні посту?

Потрібен час, щоб ваше тіло звикло до посту. У цей час вас, мабуть, дратують почуття голоду, можливо, ви швидше дратівливі і часто стомлюєтесь. Вам важливо дати зрозуміти собі, що це зміна. Дозвольте собі поганий настрій і поганий день. Дієта 5: 2 також стосується прогресу, а не безпосереднього вдосконалення.

Як особисту мотивацію ви можете спонукати себе наполегливо дотримуватися дня посту з невеликими винагородами. Підготуйте речі, які будуть вас відволікати, наприклад, список відтворення ваших улюблених пісень, до яких ви співатимете, набір з улюбленими серіалами або гарячу ванну.

Однак, якщо почуття голоду не покращується через кілька тижнів, ви, мабуть, один із тих людей, для яких дієта 5: 2 не є розумним варіантом. Спробуйте інший варіант періодичного голодування, як метод 16: 8, де ви можете їсти щодня. Ви можете прочитати хороший огляд різних варіантів тут, у наших інструкціях щодо інтервального голодування.

Але, будь ласка, також зверніть увагу, що, звичайно, ви також будете відчувати певне почуття голоду. Для мене ніколи не було так, щоб я в день посту взагалі не був голодним. Залишилося трохи. Але для вас це більше стосується звикання до почуття голоду.

Для кого не підходить періодичне голодування 5: 2?

Якщо ви не впевнені, чи в цілому для вас підходить дієта 5: 2 або періодичне голодування, вам слід проконсультуватися з лікарем. Зрештою, вони найкраще знають ваш стан здоров’я. Він також може перевірити вас на наявність симптомів дефіциту, якщо це необхідно. Наприклад, якщо ви вже страждаєте від дефіциту деяких поживних речовин, таких як залізо, магній або фолієва кислота, ви повинні бути обережними з швидким, щоб уникнути недопостачання.

Інші групи, яким слід уникати дієти 5: 2:

Вагітні та жінки, які годують груддю
Діти та молодь
Люди з порушеннями харчування та/або недостатньою вагою
Люди з діабетом 1 типу

У багатьох путівниках ви можете прочитати, що жінки в будь-якому випадку повинні бути обережними з періодичним голодуванням 5: 2. Деякі жінки виявили, що дієта 5: 2 (і, в меншій мірі, інші методи періодичного голодування, такі як метод 16: 8) негативно впливає і навіть може зупинити менструацію. Ми мали тут лише позитивний досвід. Прочитайте наші спеціальні поради щодо періодичного голодування для жінок тут.

Чи можу я схуднути за допомогою цієї дієти?

Періодичне голодування є дуже ефективним способом схуднення. Суб'єкти дослідження також втратили понад 5 кілограмів через 12 тижнів і зменшили жирову масу на 3,5 кг, тоді як м'язова маса залишилася незмінною.

Основною причиною є просто те, що ви споживаєте менше калорій загалом на дієті від 5 до 2. Однак це може спрацювати лише в тому випадку, якщо ви їсте нормально в дні, що не дотримуються посту, і не надмірно компенсуєте.

Дуже цікавим у цій дієті є те, що ви не тільки втрачаєте 3-8% ваги протягом 3-4 тижнів, але й 4-7% окружності талії: Це означає, що небезпечний жир у животі надзвичайно зменшується через періодичне голодування.

Дієта 4: 3 як альтернатива дієті 5: 2

Переривчасте голодування все ж є більш екстремальним: крім дієти 5: 2 існує також дієта 4: 3, яку часто називають альтернативною дієтою. Ви постите три дні на тиждень і нормально харчуєтесь чотири дні, тобто постите через день (по черзі).

Кожен повинен випробувати це на собі. Для нас особисто цей варіант був занадто великим обмеженням у житті. Тому ми більше не дотримувались дієти 4: 3, оскільки виявили, що періодичне голодування 5: 2 є більш приємним. Більшість людей повідомляють про дуже хороший досвід дієти 5: 2, достатню втрату ваги та загалом здорове ставлення до життя. Ми можемо це підтвердити.

Ви вже пробували дієту 5: 2? Як ваш досвід Або у вас є ще запитання? Тоді, будь ласка, помістіть їх під цей пост ...