Як дістати живіт квадратиками без обладнання Калорійні секрети
Скільки разів ви бачили фотографію чоловіка чи жінки з відкритим животом, на якій видно ідеально контурну форму 6 упаковок м’язів живота?
Такі фотографії постійно кружляють по всьому світу і з’являються на мотиваційних панелях, списках бажань, холодильниках, тренажерних залах або просто переглядаються із захопленням. Ми зітхаємо і кажемо собі "я б хотів", або що щось подібне вимагає важкої роботи, якщо не хірургічного втручання.
Що ж, для того, щоб м’язи на животі з’явилися, потрібно докласти багато зусиль, але вам не потрібно прагнути до крайнощів або купувати все «спеціальне» обладнання у світі, лише щоб отримати бажаний живіт.
Якщо ви не прихильник тренажерного залу, ось кілька способів отримати квадратний живіт - «пачка з шести», без обладнання.
Дієта
Дієта сама по собі не дасть вам квадрат живота - «шість пакетів», але допоможе покращити загальну фізичну форму і усунути жир, що зберігається в області живота.
Чому це важливо? Ну, для здоров’я, тож у нас є вихідний пункт. Багато жиру, що зберігається на животі, може підвищувати ризик розвитку таких захворювань, як діабет та серцево-судинні захворювання.
Крім того, який сенс вбивати себе, якщо ви тренуєтесь, якщо їсте неправильну їжу і насправді боретеся зі своїми зусиллями?
Є продукти, яких ви можете уникати, і продукти, які ви можете додати до свого раціону для боротьби з жиром на животі. Простими кроками додайте багато фруктів та овочів і уникайте обробленої та солодкої їжі.
Фізичні тренування
Ні, вам не потрібно робити 100 абс-типів Круха (з неповними рухами) на день, щоб отримати квадратний живіт - «пачку з шести». Примітно, що багато людей стверджують, що живіт типу хрускіт неефективний для м’язів живота.
Ну, я б не заходив так далеко, але скажімо просто, це не єдина вправа для фітнесу на животі, а є й інші, ще більш ефективні вправи.
Що стосується тонусу цих м’язів, будь-яка форма вправ, яка використовує м’язи живота, буде такою ж хорошою. Наприклад, якщо ви їдете на роботу на велосипеді і піднімаєтесь і спускаєтеся по пагорбах тощо, то, ймовірно, ви помітите "зграю з шести", яка утворюється повільно.
Добре, технічно, велосипед - це обладнання, але не ваше стандартне обладнання для тренажерного залу (очевидно, це не стаціонарний велосипед).
Подібним чином, якщо ви почнете плавати, плавання спрацює і на живіт; особливо, якщо ви плаваєте в морі, адже в морі більше витривалості. Зараз купатися в морі не завжди просто. Якщо вам пощастило жити в місці з прекрасним пляжем, привітним для плавців, тоді ви можете ним скористатися.
Функціональні вправи; Віджимання та підтягування
Є багато функціональних вправ на вибір та додавання до вашої програми тренувань. Ви можете вибрати серед бічних мостів з підйомом ніг або без них, бічних згинів з обертанням тулуба тощо.
Який з них кращий за інших, залежить лише від ваших особистих уподобань та того, чого ви хочете досягти.
Мені особисто подобаються тяги та флотації, оскільки вони, як правило, працюють на більшості м’язів тіла. Функціональні вправи спрямовані на тренування тіла для певних конкретних "функцій" та рухів, а не на ізольовані м'язи.
Завжди краще орієнтуватися на тренування сусідніх м’язів та антагоністів, а не на ізольовану групу м’язів.
М'язовий дисбаланс може призвести до травм, травм, дефектів постави та інших проблем. Наприклад, коли ви хочете отримати шість пакетів на животі, важливо пропрацювати м’язи спини та стегна разом із животом.
Тягнути ДБЖ
Ви можете стверджувати, що вам потрібно обладнання, щоб витягнути планку. Справді, вам справді потрібно десь чіплятися, щоб встати. Однак вам не потрібно мати стрілецьку стрічку, що звисає з ваших дверей, або йти до спортзалу, щоб її знайти. Використовуйте свою фантазію.
Нещодавно я відвідав Уельс (Великобританія), і вздовж набережної існували різні ігрові майданчики, тож я використовував бари в цих просторах, щоб трохи потягтися.
Роботу виконано! Переконайтеся, що все, що ви обрали для виконання тяг, може підтримувати вашу вагу та рух, і що ви можете безпечно виконувати вправу. Уникайте іржавих, напівзламаних ґрат, слабких гілок дерев тощо.
Як це зробити: Ось досить легка і проста вправа. Тримайтеся за планку і підтягуйте тіло вгору. Різні хватки працюватимуть з дещо різними м’язами, але коли справа стосується вашого живота з квадратами, різні захопи не матимуть значної різниці. Ви будете працювати з м’язами живота, боків та спини, а також руками та плечима.
Зробіть все можливе, якщо ви новачок; Ви можете виявити, що навіть 1 тяга - це важка робота. Існує багато способів виконати тягу.
Ви можете додати хрускіт живота, піднімаючи ноги під час кожного потягування, однією рукою, стрибаючи до планки, щоб підтримувати та виконувати потяг, а потім стрибаючи назад, щоб виконати згинання коліна (вибухова сила) тощо.
Поплавки: Подібно до тяги, поплавці працюють на більшості м’язів тіла. Якщо ви новачок, ви можете тримати зігнуті коліна або спробувати поплавці типу Пантера (чергуючи руки і ноги). Для більш досконалих варіантів ви можете підняти ноги, виконати вправу однією рукою тощо.
Пілатес
Пілатес в значній мірі уникає сильних ударів, великої вихідної потужності та великих навантажень на м’язи та скелет. Я впевнений, що ви вже багато разів бачили "ядро". Хоча технічно це не 100% правильний вираз, те, що зазвичай називають "ядром", відноситься до м'язів живота і спини.
Отже, вправи пілатес призначені для роботи особливо на цих м’язах. Для початківців у вас може не вийти квадратний живіт, але ви точно помітите плоский, підтягнутий живіт. Інші переваги - це хороша постава (що, в свою чергу, покращить зовнішній вигляд живота, серед інших переваг), покращений баланс, зменшення болю в спині тощо.
На більш просунутих рівнях, де складність зростає, ви почнете помічати, що з 6 м’язів на животі. Наскільки пілатес добре надає вам квадратний живіт або як швидко ви його отримуєте, залежатиме від того, як часто ви тренуєтесь та якості вправ і скільки зусиль ви докладаєте. Це справедливо для всіх вправ.
Планка
Як це зробити: ляжте на підлогу животом. Помістіть передпліччя прямо під плечі і підніміть тіло від підлоги, взявши вагу тіла на передпліччя. Спертися на носки.
Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться по прямій лінії, паралельно підлозі; не нахиляйтесь до підлоги і не вигинайте спину. Якщо ви скоротите поперечний м’яз живота (м’яз живота), це допоможе вам легше стабілізувати та підтримувати дошку.
Затримайтеся в положенні 20 секунд. Опустіться на землю і повторіть х 3. Це може здатися не надто великим, але ви здивуєтеся, як важко буде триматися в такому положенні.
Варіації: дошка з підйомом рук/ніг, бічні дошки (бічні дошки), з піднятими ногами на лавці/лікарському м’ячі тощо. Деякі люди роблять в повітрі бічні дошки, підперті стовпом (наприклад, стовпом). Помірно формуйте силу живота на базовій дошці, перш ніж виконувати складніші вправи на дошці.
Якщо ви недостатньо сильні, ви можете тиснути на спину або не виконувати вправу в правильній техніці. У будь-якому з варіантів ви можете отримати важку травму.
Хрускіт живота (при неповному піднятті)
Ми не збираємося робити по 100 хрустів в день, ми прагнемо робити кілька разом з іншими вправами. Ось кілька прикладів:
Зворотний хрускіт (Зворотний хрускіт - хрускіт живота виконується в зворотному напрямку, тобто ви піднімаєте ноги більше, ніж тулуб): Зворотні хрускіти корисні для постави, якщо їх правильно виконувати. Вони також є вправами, призначеними для танцювальної планки для посилення м’язів у вертикальному положенні та вертикальних поворотах.
Як це працює: ляжте спиною на підлогу з витягнутими ногами та руками по боках тіла. Бажано використовувати килим/матрац для твердих поверхонь.
Ви можете підняти руки над головою і триматися за щось стійке (наприклад, за ногу столу або дивана, стовп, важку гантель), якщо вам важко стабілізувати своє тіло під час вправ. Переконайтеся, що тримаєтесь за предмет, який може чинити тиск, і що він надійно захищений.
Підніміть ноги вгору, згинаючи стегна та коліна. Коліна повинні бути прямо над стегнами і під кутом 90 градусів, гомілки і ступні повинні бути зближені і утримуватися паралельно підлозі.
Нахиліть таз вгору і відсуньте ноги до тулуба, піднімаючи стегна і поперек від підлоги. Переведіть стегнами і попереком і поверніться у вихідне положення на підлозі. Повторити.
Поширені помилки: рух відбувається з боку стегон, а не з боку живота. Тримайте стегна і ноги стабільними. Виконувати вправу краще повільно і контрольовано, особливо якщо вам доводиться її вчитися.
Якщо у вас слабкі м’язи живота, ви можете чинити тиск на поперек. Комфортно піднімайте стегна, наскільки це можливо, навіть якщо це лише дуже маленькі рухи, і повільно розвивайтесь звідси.
Тримайте спину на підлозі і уникайте її вигинання. Це може призвести до травм спини, якщо ви не будете обережні. Також тримайте голову на підлозі і уникайте її підняття.
Хрускіт велосипедів
Як це працює: лягти спиною на підлогу з витягнутими ногами.
Покладіть руку за голову.
Підніміть ноги від підлоги приблизно до 45 градусів.
Почніть виконувати педальний рух ногами; зігніть одне коліно до грудей, злегка розгинаючи протилежну ногу і навпаки.
Виконуючи велосипедні рухи, спробуйте торкнутися ліктям протилежного коліна. чергувати.
Поширена помилка: не штовхати голову вперед руками. Спробуйте покласти їх на голову так, щоб кінчики пальців торкалися вух, щоб уникнути тиску на шию.
Коли ви торкаєтесь ліктя коліна, виконуйте рух, повертаючи спину (трохи, не змушуючи себе), а не повертаючи лікті.
Виконуйте вправу повільно і контрольовано.
Спорт
Не обов’язково робити конкретні вправи, щоб отримати шлунок шість м’язів, які ви хочете. Якщо ви починаєте діяльність або спорт, ви можете легко отримати той самий результат. Велоспорт і плавання - це 2 гарні приклади.
Поки існує розумний опір і виклик м’язам, тоді будь-який рух є таким же хорошим, як і будь-що інше. Ну, візьміть велосипед і спробуйте піднятися на пагорб. Якщо ви до цього не звикли, ви не зайдете занадто далеко. Спробуйте це протягом тижня, і незабаром ви побачите, як живіт контурється, набуває форми.
Хірургія
Зовсім не рекомендований метод, хоча і не дуже доступний, але це спосіб отримати живіт із 6-ма пакетами м’язів, які ви хочете, без обладнання.
Якщо бути більш точним, то тут не було б спортивного обладнання, але, справедливості заради, знадобиться хірургічне обладнання, лікарня та кваліфікований хірург.
Отже, це буде найскладніший і найдорожчий варіант, не кажучи вже про ризики, біль та всі інші проблеми, пов’язані з виконанням серйозної операції.
- Ліпоскульптура живота - процедура ліпосакції в області живота. Жир видаляється з живота, потім у решті шарів жиру створюються борозни/виїмки, щоб отримати визначення 6 пакетів (з 6 м’язових пакетів, квадратний живіт) м’язів живота.
- Черевні імплантати: Імплантати (часто 6 або 8) вставляються над м’язами живота. Вони призначені для того, щоб сидіти на м’язах і надавати вигляду 6 пакетів (живіт з квадратами). Ідея подібна до імплантації грудей. Часто подібні процедури можна проводити на животі.
ризики: як і будь-яка операція, обидві процедури представляють безліч ризиків, таких як зараження, відторгнення імплантату, спотворення, особливо якщо хірург не компетентний, побічні ефекти, спричинені загальним анестетиком, та інші.
Інші проблеми: добре, отже, ви могли б постійно ходити з пакетом по 6, не рухаючи м’яза, але, чесно кажучи, вам також не вистачить сили та сили. Пам’ятайте, що це не справжні м’язи. Більше того, мати їх не означає, що ти можеш робити все, що хочеш. Я впевнений, що якщо ви нездорова та жирна дієта, кінцевий результат може виглядати ... не таким гарним, як ви думаєте.
Щоб залишок тіла був пропорційним вашому 6 пакету живота, вам потрібно буде стати Робокопом і покрити все тіло імплантантами та хірургічними втручаннями (зовсім не мудрим чи рекомендованим варіантом) або продовжити фізичне тренування, щоб мати певні м’язи., поряд із здоровим харчуванням.
Тепер, якщо ви збираєтеся займатися спортом і тримати свою дієту під контролем, ви все одно можете отримати певний м’яз живота, відомий як 6 пакетів.