Як дізнатись, чи набираєте ви м’язову масу Взаємозв’язок м’язів та сили; Подумайте, їжте ліфт
Оскільки схуднення має просте правило: щоб схуднути, ви повинні мати дефіцит калорій; і ріст м’язів має не менш просте правило: щоб нарощувати м’язову масу, потрібно поступово піднімати важчий тягар у спортзалі.
Можливо, ви помітили це самостійно. Ви коли-небудь бачили, щоб хтось із плоскою грудьми піднімав 100 кг + до грудей? Або хтось із зубочистками на руках піднімає 25 кг + гантелі? Можливо, ні.
Насправді взаємозв’язок між силою та м’язовою масою настільки точний, що кваліфіковані тренери можуть дуже добре описати вам, як виглядає людина, з’ясувавши лише її максимальну вагу, зріст та силу в кількох ключових вправах. У сьогоднішній статті ми говоримо про те, як можна зрозуміти, чи набираєш вагу м’язів чи жиру, використовуючи відносну силу як еталон.
Сила - найкращий показник росту м’язів
Для тих, хто цікавиться естетикою (і я думаю, що саме туди спрямовується більшість тих, хто читає цю статтю), відносна сила є найкращою одиницею виміру якості його статури. Відносна сила означає силу відносно маси тіла. Чим більша різниця між ними, тим вражаюче тіло спортсмена. Якщо ви стежите за природними гімнастками або культуристами, які чудово виглядають на Youtube, то побачите, що всі вони піднімають тяжкість значно вище ваги свого тіла.
75-80% загальної кількості м’язів природного спортсмена буде отримано в результаті збільшення сили (лише решта буде отримана від тренувань накачування). Тому будь-який природний спортсмен, який хоче наростити м’язову масу, повинен зосередитись на тому, щоб стати сильнішим (бажано в діапазоні 5-8 повторень) під час кількох ключових вправ. Таким чином, зростання м’язів буде природним наслідком.
Правда полягає в тому, що якщо ви не задоволені м’язовою масою, якою маєте, це, мабуть, тому, що ви не сильні…
Як визначити, чи добре ви просуваєтесь
Нижче ви побачите найкращі три еталонні стандарти, які я знайшов. Вони походять від трьох відомих людей у світі фітнесу: Мартіна Берхана, Грега О’Галлагера та Стюарта Мак-Роберта.
Стандарти Мартіна Берхана
Мартін Беркхан - творець веб-сайту Leangains, який значною мірою відповідає за руйнування міфу про те, що вам потрібно їсти часто і мало, щоб пришвидшити обмін речовин. За словами Мартіна, звичайна людина з гідним тренуванням повинна досягти наступних цілей через 2 роки:
- Горизонтальна тяга грудної клітини: маса тіла х 1,2
- Тяга (незалежно від використовуваної розетки): вага тіла x 1,2 або 8 тяги в ідеальній формі без зайвих ваг
- Генофлексия: маса тіла х 1,6
- Виправлення: маса тіла х 2
Наведені вище цифри призначені для одноразового повторення з максимальними зусиллями без тренувальних пасом або інших засобів допомоги. Поступ до вищезазначених цілей повинен бути лінійним, без тривалих періодів застою в силі. Пристойний тренувальний режим для початківця означає не робити дурниць, таких як відвідування спортзалу 5-6 разів на тиждень, 5-6 вправ для кожної групи, ланцюгів на машинах тощо. Це не стосується оптимального режиму та розробленого плану харчування. Це стандарти для середнього рівня. Якщо ви хочете знати, які з них призначені для просунутих чи наддосконалих чи для дівчат, ви можете прочитати більше тут.
Посередники повинні прагнути збільшення сили на кожен кг прийнятої ваги: 3 кг для грудної клітки і тяг, 1-2 кг для плечового преса, 4 кг для згинання колін і 5 кг для випрямлення. Це хороший показник того, що ви набираєте м’язи, а не жируєте (занадто багато).
Якщо у вас немає року навчання, ви не можете добре порівняти себе з вищевказаними стандартами. Найкращий для вас масштаб - це прогрес, який ви досягли до цього часу. Скільки сил ви зросли за час тренування? Якщо ви досягли значного прогресу, це означає, що ви на правильному шляху. Якщо ви не сильніші щомісяця, ніж у попередньому місяці, ви десь помиляєтесь, і вам слід внести деякі зміни якомога швидше.
Стандарти Грега О’Галлагера
Я стежу за Грегом з літа 2013 року, прочитав весь його блог kinobody.com і слухав майже кожен подкаст. Це той, хто вивів мене на правильний шлях у фітнесі, і той, хто надихнув мене почати ThinkEatLift. Цю людину варто слухати, коли мова заходить про побудову гарного тіла. Ось його стандарти фітнесу:
- Відсунута скриня до похилої
Хороший - 5 повторень з вагою тіла
Супер - 5 повторень з масою тіла х 1,2
Чудово - 5 повторень з масою тіла х 1,4
- Тяга з вагами
Добре - 5 тяг з + 30% вашої ваги
Супер - 5 тяг з + 50% по масі
Чудово - 5 тяг з + 70% вашої ваги
- Жим плеча стоячи
Хороший - 5 повторень з 0,7 ваги тіла
Супер - 5 повторень з 0,85 ваги тіла
Чудово - 5 повторень з вагою тіла
- Згинання біцепса
Хороший - 5 повторень з 0,55 ваги тіла
Супер - 5 повторень з 0,65 ваги тіла
Чудово - 5 повторень з 0,75 ваги тіла
Стандарти Стюарта
Стюарт МакРоберт - один із авторів книги Beyond Brawn, яку багато хто називає найкращою книгою з силових тренувань, коли-небудь написаною. Маючи багаторічний досвід бодібілдингу, автор охоплює на 504 сторінках усі деталі та змінні, які повинні бути відомі для успіху в тренажерному залі. Ця книга може врятувати вас від років, втрачених у спортзалі. На сторінці 87 він подає такі стандарти міцності:
За словами Стюарта, залежно від маси тіла ми можемо виміряти відносну силу відповідно до вищезазначених критеріїв. Сила вимірюється 3-ма ключовими рухами: відштовхуванням до грудей, стоянням на колінах і випрямленням. Цифри в таблиці є еталоном порівняння суми ваг, використаних у 3 рухах. Наприклад, якщо чоловік вагою 68 кг піднімає загалом 330 кг до грудей, стоячи на колінах і випрямляючись, він стає Добре. Якщо він підняв 430 кг, то був Чудова.
Стандарт міцності для кожного руху такий: із загальної піднятої ваги 25% має надходити від поштовху до грудей, 35% від згинань колін і 40% від випрямлення. У тому ж прикладі, що і 68-кілограмовий чоловік, стандарт Добре для поштовху до грудей було б 82,5 кг, згинання колін 115 кг, випрямлення 132 кг. Звичайно, деяким людям буде краще в грудях, наприклад, у випрямленні або навпаки, тому пропорції не повинні бути точними. Важливо, щоб сума 3 рухів наближалася до стандарту.
Для дівчат у тій самій ваговій категорії загальна сума за 3 рухи буде на 55-70% нижчою. Жінки слабкі на грудях порівняно з генофлексіями або випрямленнями, тому частка 25%, 35%, 40% більше не діє.
Примітка: модель підлаштовується під вашу вагу. Якщо, наприклад, ви важите 72 кг, вам слід вибрати вагу від 330 до 395 кг для категорії як еталон. Добре. Думаю, хорошим посиланням у вашому випадку буде 350 кг.
На мій погляд, стандарти Стюарта щодо генофлексій дуже високі. Або я не знаю, як робити генофлексию калюмеї, або я в категорії "Не дуже добре ". Той самий індивід рідко досягає успіхів у генофлексіях та виправленнях. Зазвичай один рух буде попереду інших залежно від конституції тіла, тому я думаю, що верхній рух компенсує нижній, і стандарт все ще виконується.
На мою думку, якщо ви тренуєтесь для естетики, вам слід припинити робити генофлексию та корекцію, коли ви досягнете стандартів "Добре" або "Дуже добре". Ноги, як правило, ростуть набагато швидше, ніж верхня частина тіла, і тому ви можете виглядати непропорційно.
Як спланувати свій прогрес
Дуже просто: запишіть все, що ви робите в тренажерному залі. Вам потрібно мати конкретні орієнтири, щоб виміряти ваш прогрес. Найкраще мати щоденник тренувань, який можна взяти з собою в спортзал. Не варто недооцінювати силу такого журналу. Простий запис запису того, що ти робиш у спортзалі, означає, що ти плануєш прогресувати. Коли ви стежите і точно знаєте, які ваші межі, тоді з’являється справжня мотивація до тренувань.
Мій перший щоденник. Ось як я записую ваги, використані того дня, і кількість повторень, які я зміг зробити.
Якщо ви точно запишете, чим займаєтесь у тренажерному залі, ви навчитесь бути організованим та дисциплінованим. Єдине, що повинно змінитися в тренувальному режимі, - це використані повторення та обтяження. Якщо вони ростуть, це означає, що м’язи теж ростуть. Ви можете бути впевнені в цьому.
Я помітив, що похилений поштовх у грудну клітку та тяга ваги найбільше впливають на естетику вашої фігури. Зазвичай за допомогою цих вправ ви зможете набрати близько 5-7,5 кг на місяць.
Час від часу виникає спокуса змінити ситуацію. У вас складеться враження, що ви зростаєте недостатньо швидко, що робите занадто мало або що вам слід включити інші вправи, але ви повинні протистояти спокусі. Хороша рутина - це хороша рутина. Поки ви постійно прогресуєте, ви нічого не змінюєте. Якщо ви прогресуєте, це означає, що ви нарощуєте м’язи.
З цієї сили я почав ... 50 кг при Genoflexions x 2 повторення:)) Але важливо прийняти те, де ти є, і стежити за тим, щоб прогресувати на кожному тренуванні або з повторенням, або двічі з 2,5 кг більше на брусі.
Якщо ви побили свій особистий рекорд, ваші м’язи не потребують іншого стимулу для зростання. Вони природно пристосуються до нових вимог. Тому головною метою у тренажерному залі має бути побиття особистого рекорду якомога частіше.
Висновок
Відносна сила - найкращий показник росту м’язів. Якщо ви будете неухильно прогресувати, ви можете бути впевнені, що ви також нарощуєте м’язи. Якщо відкласти все інше в сторону і зосередити всі свої зусилля на тому, щоб стати сильнішими у тренажерному залі, ваш прогрес вибухне. Перетворіть кожне тренування на перегони з собою, і у вас буде найбільша мотивація до тренувань!
У програмі «Грецький Бог» Грег пише: «Тренуйся для сили та прийми ріст м’язів як побічний ефект». Це найкраща філософія навчання, яку я коли-небудь дотримувався.
8 коментарів
Мені 16 років, мені 17 через 3-4 місяці, коли я вперше увійшов до спортзалу, я мав груди з хм . 38 кг, біцепси 6-8-10, ноги 20-25, плечі 28. 58, біцепс 10-12-15, трицепс 56, плечі 38-48, трапеція 60, ноги 60. Це досить добре всього за 2 місяці тренажерного залу ?