Як дізнатися, чи отримуєте ви достатньо білка
Ось план:
Це питання виникає дуже часто, і воно не єдине навколо білків.
Чи всі ми маємо однакові потреби ? Що насправді відбувається, якщо ви перестаєте споживати тваринного білка ? Які основні джерела рослинні білки ?
І як дуже часто в питаннях харчування, знайдіть ПРАВИЛА ІНФОРМАЦІЯ, це не так просто! Щодо цього питання, ви, можливо, помічали, відповідей майже стільки, скільки є статей чи відео, щоб поговорити про це ...
Насправді, питання білка, мабуть, найбільше ТЕМА АМАЛГАМ. Часто неправильно розуміють або лікують багато суб'єктивності, це, на жаль, не підтримується основними ЗМІ.
Підвох полягає в тому, що білки відіграють справді фундаментальну роль для нашого організму, і оптимальне споживання призводить до здоров’я ДІЙСНО ТВЕРДІ ОСНОВИ.
Тож можна багато чого здобути ! Чітко бачити, знати, що ти робиш, важливо. І ви побачите це в декілька слів, можна зрозуміти основні механічні особливості та мати конкретне уявлення про те, що є на пластині ідеальне споживання білка.
Але, до речі, що таке білок ?
Ви напевно знайомі з терміном “макроелементи”. Він об'єднує три найпоширеніші в нашому раціоні поживні речовини (звідси і "макрос"), а саме вуглеводи, жири та білки тому.
Натомість у вас є мікроелементи, які становлять меншу частину нашого споживання (звідси «мікро») і містять вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Дуже (дуже) приблизно можна сказати, що макроелементи забезпечують енергією, а мікроелементи, скоріше, займають необхідні фізіологічні функції.
ПОВЕРНУЙМЕСЯ НАЗАД БІЛОК.
Отже, білки є частиною макроелементів і складаються з основного будівельного матеріалу, ім'я якого вам точно буде знайоме: "амінокислота“.
Існує 22 різні, 8 з яких називаються «важливими». У харчуванні, коли ви бачите термін "суттєвий", Як і у" незамінних жирних кислотах ", дуже часто це означає, що наш організм не в змозі самостійно синтезувати цей елемент. Тому повинен ЗНАЙТИ ЇХ В НАШІХ ХАРЧОВИХ ОСНОВАХ.
Отже, білки складаються з амінокислот, зібраних у ланцюги та поділяються на дві різні групи.
З одного боку, у вас білки кажуть "куляста"Які розчиняються у воді і чиї різні ролі головним чином метаболічний. Наприклад, ми знайдемо ферменти, гемоглобін (який несе кисень в еритроцитах), складові плазми крові, гормони або антитіла.
Отже, ми далеко від самої базової схеми, де білок = м’язи, розумієте? Ось вони прямі ролі у великій механіці всього людського тіла.
З іншого боку, у вас є білки, які кажуть "волокнистий", Які не розчиняються у воді і грають більше структурна. Саме в цій групі ми знаходимо м’язи, але не тільки! Ви знайдете білки, які беруть участь у створенні інших тканин, таких як сухожилля, шкіра з кератинами або навіть хрящі з колагенами ...
І в деяких випадках білки можуть лежати посередині між цими двома групами. Це стосується міозину, який бере участь у скороченні м’язів товстих ниток або фібрину, який бере участь у згортанні крові.
Отже, ви це бачили, білки виконують найрізноманітніші ролі, і всі вони мають вирішальне значення для організму. Будова та підтримка тканин, регуляція багатьох механізмів організму за допомогою ферментів та гормонів, захист від патогенних мікроорганізмів ...
А отже: питання їхнього хорошого споживання, отже, являє собою ПЕРВИННОГО ЗНАЧЕННЯ !
Справа не лише в тому, щоб мати більш-менш розвинені м’язи або більш-менш витривалі.
Білок на тарілці
Поговоримо зараз про їжу, давайте ближче до вашої тарілки.
Тут ми знову розділимо білки на дві категорії. З одного боку, так звана "повна"А з іншого боку,"неповна“.
Що їх відрізняє, так це їх структура.
Повні білки містять всі амінокислоти необхідні людському організму у правильних пропорціях.
Білки неповна, вони також містять всі амінокислоти потрібні людському тілу, але рівні деяких амінокислот занадто низькі, щоб задовольнити потреби організму.
А знати, як помітити ці дві категорії у своїй шафі, дуже просто: повноцінні білки тваринного походження, а неповні білки рослинного походження.
Саме це породило, поєднуючи поспішні висновки, непорозуміння та недобросовісність, відоме питання про білки тваринного походження, єдині «справжні» білки, які можуть правильно годувати людей ...
Але якщо взяти кілька хвилин, щоб подумати про все це ...
Отже, білки рослинного походження мають занадто низький рівень принаймні одну амінокислоту щоб це одне джерело могло дати нам усе необхідне.
Наприклад, для більшості зерен рівні лізину та треоніну занадто низькі для оптимального харчування. Але це не так у більшості бобових культур, які мають ідеальний рівень для цих двох амінокислот !
Амінокислота, якої не вистачає у рослинних джерелах білка, не завжди однакова.
Отже, щоб заповнити «слабкі місця» джерела рослинного білка, потрібно просто поєднати інший. ВСЕ ПРОСТО !
Кукурудзу з низьким вмістом триптофану та лізину можна доповнити квасолею для бездоганного запасу білка, а на тарілці вона просто схожа на коржик з червоних бобів.
Розумієте, не потрібно спритно змішувати це, ідея "перешкоди" з вибором обійтися без продуктів тваринного походження в значній мірі завищена, і, як бачите, вона не заснована на будь-якій об'єктивності.
Тим паче, що серед стовпів повноцінного харчування є ідея максимально змінити свій раціон ! Отже, просто дотримуючись цього принципу, ви вирішуєте питання.
Основні джерела білка при припиненні вживання продуктів тваринного походження
Мимо м’яса, риби, яєць та молочних продуктів, що у вас залишилось ?
Ну насамперед, овочі та сухофрукти з брокколі, шпинатом, буряком, грибами та горохом.
Тоді у вас теж є олійні культури з волоськими горіхами, мигдалем, кеш'ю або навіть фундуком.
Насіння з насінням чіа, насінням конопель і, звичайно, пророслими насінням !
Не забуваючи зернові та зернобобові, з сочевицею, гречкою, а також лободою, нутом, червоною та чорною квасолею тощо.
І СПІРУЛІНА ! Ти знаєш ? Це водорості, яких сьогодні дуже легко знайти. Це справжня харчова бомба! Хоча в роті ви побачите трохи особливого, варто спробувати !
Остерігайтеся пастки вегетаріанства
Ви більше не їсте м’яса, але все одно їсте молочні продукти ? ОСТОРОЖНО ВІД ПАСКИЕGЕТАРИЗМ !
Компенсація за систематично м’ясо молочних продуктів може швидко призвести до різного роду проблем.
Вже це означає (занадто) значне споживання насичених жирів (ви можете прочитати мою статтю про ліпіди, щоб детальніше побачити, про що йдеться).
Тоді велике споживання молочних продуктів приведе вас прямо до ацидозу. Ви дестабілізуєте свій кислотно-лужний баланс і піддастесь певним ускладненням, таким як крихкість кісток (так, я знаю, це звучить дивно, ми продали вам молоко як засіб для зміцнення кісток, але це по телевізору, по радіо, там сказано, що ваші кістки пористі ... Ви можете прочитати мою статтю „Молоко та клейковина, що з ними?”, щоб дізнатись більше).
Я швидко публікую статтю прокислотно-лужний баланс, Я оновлю цю статтю та дам інформацію у своєму бюлетені. Ви можете зареєструватися тут, щоб нічого не пропустити !
білки З точки зору кількості, як знайти дорогу ?
Хороша основа для пошуку дороги: націлюйтесь на 1 г білка на кілограм ваги.
Це означає, що якщо ви важите 60 кг, ваше “ідеальне” споживання становить приблизно 60 г білка на день.
У своїй майстерні «Великі стовпи хорошого харчування» я присвячую повний час питанням білків і пропоную практичний аркуш для кращого націлювання що становить оптимальне споживання білка.
Ми аналізуємо разом кілька меню за день веганів, людей, які споживають яйця тощо, і дивимося, як ці різні профілі отримують білки протягом дня. Це ідеально підходить для усвідомлення впливу певних продуктів на наш загальний показник за день.
Якщо ви хочете розрахувати поточні споживання, ввівши, наприклад, своє харчування в програмі, будьте обережні, щоб не потрапити пастка систематичного контролю. Так само, як зважування їжі, це "вимірювання" є хорошим способом оцінки, ЦЕ ВСЕ. Перевірте свої внески протягом двох-трьох днів, а потім переконайтеся, що ви відчуваєте.
Зашифруйте це що ми їмо, це має свої межі, і я можу доставити вам навчальний пакет, який це показує.
"Я займаюся фізичними вправами. Як я знаю, чи споживаю я достатньо білка?"
Тут ми знову бачимо, що міфи та надмірності дуже (дуже) присутні. Багато спортсменів споживають білок В ДИВНИХ ПРОПОРЦІЯХ і бігти просто в катастрофу.
Хоча потреби великих спортсменів є трохи вище норми, щоб підтримувати більший оборот та метаболічний механізм, що рухається на повній швидкості, 5 курячих грудок, 4 яйця та 2 білкових шейкери, це не представляє інтересу.
Наприклад, у світі бодібілдингу майже 100% практикуючих споживають харчові добавки. Це може бути зручним способом регулювання споживання їжі під час обіду в офісі або в студентських ресторанах, але в багатьох випадках ці добавки додають до дієт, вже завантажених білком.
Іноді, якщо мова йде абсолютно про прийом добавки, тренувальний напій може бути більш корисним, ніж протеїнова шейкер.
Втомився і часто хворіє? повільне загоєння? можливо, вам не вистачає білка !
Хоча ці симптоми не є абсолютною ознакою дефіциту, вони все одно можуть змусити задуматися.
Ви сумніваєтесь ? Записуйте свої страви протягом двох-трьох днів, намагаючись бути точними, і проведіть кілька хвилин на такому сайті, як Кронометр, щоб скласти уявлення про споживання білка.
Результат - це не діагноз, він вас просто поставить вказівка та інформація, якими ви можете подати своє відображення.
Можливо, у вас відносно низький прийом їжі, і в цьому випадку кілька доповнень до вашого раціону можуть допомогти. Не соромтеся взяти із наведеного вище списку та додати свої улюблені джерела білка.