Як дізнатися, скільки калорій вам потрібно, всього за 3 простих кроки

Коли ви хочете відремонтувати свою машину, ви йдете до слюсаря. Якщо ви хочете костюм, зверніться до кравця. Але що ви робите, коли хочете схуднути? Зробіть це самостійно або зверніться до дієтолога.

Ви ніколи не замислювались, як дієтологи визначають, скільки потрібно їсти, щоб схуднути?

Далі ви дізнаєтесь, як ви можете скласти власний план дієти, який допоможе вам позбутися зайвих сантиметрів від талії, стегон і живота.

Але спочатку я хочу відповісти на запитання, яке я часто чую від своїх клієнтів.

Ви можете самі з’ясувати, скільки потрібно їсти щодня, не використовуючи спеціальний калькулятор калорій, дотримуючись трьох простих кроків, описаних нижче.

В кінці статті я покажу вам ще один набагато ефективніший метод, який допоможе вам схуднути, не зважуючи їжу і не контролюючи кожен грам білка, вуглеводів і жирів щодня. U

Крок 1. Обчисліть базальний обмін речовин

Базальний метаболізм (МБ) - це кількість калорій, які організм зазвичай споживає, не знаючи, що він виконує життєво важливі функції, які підтримують вас у житті (серцебиття, дихання, мозок, травлення, тонус тощо).

Загалом, більшість калорій, які ваше тіло споживає протягом дня, надходять від основного обміну (МБ).

Приблизно 70% споживання калорій відбувається без того, щоб ви про це навіть знали.

Найцікавішим є те, що на основний метаболізм можна впливати, використовуючи ефективні тренування, такі як Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю.

Збільшуючи базальний обмін речовин, ви будете споживати більше калорій, навіть коли сидите і худнете набагато легше.

Для обчислення базального обміну у вас є кілька формул розрахунку. Однією з найбільш вживаних усіма фахівцями є переглянута формула Гарріса-Бенедикта:

МБ (базальний метаболізм) = (13 397 х маса в кг + 4799 х висота в см - 5677 х вік у роки + 88 362) ккал/день

МБ (базальний метаболізм) = (9 247 х маса в кг + 3 098 х зріст в см - 4330 х вік у роки + 447 593) ккал/день

Крок 2. Розрахуйте метаболізм, що підтримує

Дізнавшись, скільки калорій споживає ваше тіло, щоб вижити, ви підрахуєте, скільки калорій ви добровільно споживаєте за допомогою фізичної активності.

Все, що вам потрібно зробити, - це помножити ваш базальний метаболізм (ми будемо називати його MB) на коефіцієнт активності, згідно з таблицею нижче.

Це різниться залежно від вашого способу життя та тренувань, які ви робите щотижня.

Сидячий (обмежена фізична активність): МБ х 1,2

Легка активність (1-3 тренування на тиждень): МБ х 1375

Помірна активність (3-5 тренувань на тиждень): МБ х 1,55

Дуже активні (6-7 тренувань на тиждень): МБ x 1,725

Надзвичайно активні (інтенсивні щоденні тренування): МБ х 1,9

Приклад Раду: 2400 калорій х 1375 = 3300 калорій

Крок 3. Створіть дефіцит калорій

Наскільки великим повинен бути ваш дефіцит калорій?

Теоретично і в лабораторії, чим більший дефіцит, тим швидше ви схуднете. На практиці це не так.

Однак я не рекомендую вам дотримуватися дієтичного режиму з дуже високим калорійним дефіцитом, але зменшувати щоденне споживання калорій на 20%.

Коли ви вживаєте менше калорій, ніж потрібно вашому базальному метаболізму, ваше тіло відчуває загрозу, перебуває в стані настороженості та захищає свої жирові запаси.

Основний метаболізм - це те, що підтримує вас у житті, і мета вашого тіла - не виглядати добре і носити улюблений одяг, а підтримувати вас у живих і якомога здоровіших.

Як результат, ваше тіло запанікує і вимкне світло, щоб заощадити гроші. Зокрема, це дозволить позбутися основних споживачів енергії, тобто м’язової маси.

Зниження м’язової маси різко впливає на швидкість базального обміну. Чим менше у вас м’язової маси, тим менше калорій ви будете споживати у спокої (див. Крок 1 вище).

Це заважає зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Якщо ви дотримуєтесь обмежувальної дієти і втрачаєте під час неї м’язову масу, вам надалі потрібно буде вживати менше калорій, щоб підтримувати свою вагу. U

Зазвичай, як тільки ви починаєте нормально харчуватися після обмежувальної дієти, ваше тіло накопичує стільки енергетичних запасів, скільки жиру, щоб захиститися від наступного періоду обмежень.

Якщо ви до цього часу були на дієтах, ви, напевно, вже помітили ефект йо-йо.

Щоб уникнути ефекту йо-йо, не дотримуйтесь надзвичайно обмежувальних дієт, які вимагають дефіциту калорій більше 20%.

Тепер дозвольте мені показати вам ще одну набагато ефективнішу альтернативу, за допомогою якої ви можете визначити, скільки ви їсте, не засмучуючи себе підрахунком калорій...

Підрахунок калорій не завжди підходить для всіх

На початку своєї кар’єри та після курсів харчування я давав своїм клієнтам фіксовані плани харчування, рахував калорії та зважував їжу.

Але на першому курсі, використовуючи цей метод, я зіткнувся з багатьма труднощами:

90% з них не виконали план "згідно книги", а отже, результати були не такими хорошими, як я очікував;
через 2-3 тижні їм стало нудно дотримуватися певного плану, вони відчували, що це позбавляло їх радості та задоволення від їжі, і вони відмовились;
80% моїх клієнтів були жінками з роботою, дітьми та десятками інших обов’язків, і вони не завжди знаходили час та сили готувати та готувати їжу, як я вказував;
через деякий час, коли мотивація вже не була максимальною, багато хто кинув мій план дієти в кошик і насолоджувався всіма смаколиками, яких позбавляв до того часу, скасовуючи практично всі результати;
10%, які мали залізну волю і дотримувались плану до кінця, знову набрали вагу після відмови від моєї програми тренувань і повернення до попередніх харчових звичок;

Незважаючи на те, що за допомогою навчальної системи вони отримували результати, я відчував, що можу зробити більше для своїх клієнтів з боку їжі, щоб досягти вражаючих змін за коротший час.

І оскільки я завжди хотів бути хорошим професіоналом і відчував, що моя робота працює, я почав вчитися самостійно та краще розуміти принципи харчування та психології, що визначають схуднення.

Тоді я зрозумів, що підрахунок калорій - не найкраще рішення. Ось кілька причин, які привели мене до такого висновку:

неможливо точно розрахувати, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб позбутися зайвих кілограмів; ви можете лише наблизити, але похибка досить велика, що ви не можете на неї покладатися;
кількість калорій - це не єдине, що має значення, коли ви хочете схуднути - якість їжі та те, як ви її поєднуєте, має ще більше значення, якщо ви хочете спалювати жир (не втрачати м’язову масу);
різке зниження калорій може порушити вашу гормональну систему, що є найважливішим фактором втрати ваги;
неможливо здогадатися, скільки калорій містила б кожна їжа: навіть якщо на етикетці курячого ринку написано, що 100 грамів містить 200 калорій, це не означає, що кожен грам має лише 2 калорії (у цьому ви можете бути впевнені лише для кліщів - TAC);
всі дослідження, пов’язані з психологією харчування, показують, що коли ви дотримуєтесь надзвичайно фіксованого плану (наприклад, такого, що ґрунтується на підрахунку калорій) і який приносить вам додатковий стрес у вашому повсякденному житті, шанси відмовитись набагато вищі;
люди, які худнуть, підраховуючи калорії, часто знову набирають вагу, тому що не вчаться їсти, щоб зберегти свою вагу в довгостроковій перспективі;

Тому я розумію, що для того, щоб отримати підтягнуте та струнке тіло на все життя, моїм клієнтам потрібен більше, ніж перелік продуктів із зазначеною кількістю калорій.

Ось так я прийшов до побудови прискореного метаболізму - дієтичної програми, яка враховує як фізіологію вашого тіла, так і психологію схуднення, щоб збільшити ваші шанси на успіх.

Я також рекомендую вам почати обчислювати калорії та дотримуватися суворої дієти, яка загрожує вашому здоров’ю і якої ви не можете дотримуватися в довгостроковій перспективі, щоб переконатися, що:

ви знаєте, як правильно вибрати їжу;
ви знаєте, як їх поєднувати, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові та контролювати рівень інсуліну (головного гормону, що сприяє відкладенню жиру);
не виключати з раціону основні макроелементи (білки, жири, вуглеводи) або будь-яку цілу групу продуктів (фрукти, овочі, молочні продукти, м’ясо тощо);
ви знаєте, як контролювати емоційне харчування та тягу до солодкого;

Ось лише 4 прості стратегії, які я рекомендую використовувати для схуднення в довгостроковій перспективі і без зайвих клопотів:

навчитися розрізняти фізичний голод та емоційний голод;
навчитися простим прийомам управління порціями, як у напружені дні, коли позаду вас немає кухонної ваги, так і після того, як ви досягнете бажаної ваги, щоб знову не набрати вагу;
дотримуватися здорового та збалансованого дієтичного плану, який дозволяє час від часу обдурювати, щоб не засмучуватися і не відмовлятися від здорового харчування;
прості принципи складання власних таблиць за будь-яких обставин;
не відмовлятися від задоволення їсти, а просто навчитися контролювати, скільки їсти, і отримувати задоволення від меншої кількості їжі.

Отже, підрахунок калорій - це не те рішення, яке дивом вирішує проблему зайвих кілограмів.

Якщо ви шукаєте план дієти, перевірений сотнями жінок, побудований на методах харчування, які науково доведено працюють і які допоможуть вам отримати привабливе тіло в довгостроковій перспективі, погляньте на програму Прискорення метаболізму.