Остеопороз Як заповнити кальцій

У Франції, за підрахунками, від 2,5 до 3,5 мільйонів жінок страждають на остеопороз після менопаузи, а також у два-три рази менше чоловіків. кальцію має важливе значення для збереження кісткового капіталу та обмеження ризику демінералізації. Які продукти містять найбільше? Santé Sur le Net підбиває підсумки цього випуску.

Остеопороз та дієта

A їжа здоровий та збалансований є загальним фактором у профілактиці багатьох патологій. У випадку остеопорозу (Посилання на інформаційний бюлетень з остеопорозу: Остеопороз, https://www.sante-sur-le-net.com/fiches-info/rhumatologie/osteoporose/), споживання їжі в кальцію є важливими для профілактики цього захворювання. кальцію насправді є основним складовим елементом кісткової тканини і тому є важливим для побудови, а потім збереження нашого кісткового капіталу.

недоліки споживання кальцію має наслідки для здоров’я як у дітей (проблеми росту, ламкість кісток), так і у дорослих (ризик демінералізації кісток, остеопорозу, переломів). Профілактика остеопорозу базується на трьох основних принципах:

Здорове та збалансоване харчування з достатнім споживанням кальцію і вітамін D;
Практика регулярних фізичних навантажень;
Відсутність або мінімізація куріння.

Які продукти слід їсти ?

Перше джерело кальцію що всі думають, це молоко та молочні продукти. У молоці міститься велика його кількість, але воно могло бути частково знищено внаслідок процесів стерилізації молока (включаючи пастеризацію надвисокої температури (UHT)). З іншого боку, деякі молочні продукти особливо цікаві споживанням кальцію:

Дещо сири: Пармезан (1350 мг на 100 г), Емменталь (1850 мг на 100 г), Груєр і Рокфор (700 мг на 100 г);
Йогурти (150 мг на 100 г);
Petit-suisse або свіжий сир (120 мг на 100 г).

Молоко та молочні продукти також є джерелами вітаміну D.

Але інші продукти також містять цікаву кількість кальцію, присутній у формах, які часто легше засвоюються організмом:

овочі зелень: шпинат (210 мг на 100 г), зелень комір (150 мг на 100 г), крес-салат, брокколі, пекінська капуста та ін.;
Морські водорості, такі як норі або вакаме;
Сушені овочі, такі як нут, сочевиця або біла квасоля;
Сухофрукти з олійних культур: мигдаль (240 мг на 100 г), волоські горіхи (170 мг на 100 г), фісташки (110 мг на 100 г),…;
фрукти свіжі, менш багаті кальцієм, ніж сухофрукти: лимон, інжир, полуниця, манго, яблука тощо.;
Певні риби, такі як анчоуси (232 мг на 100 г), сардини (44 мг на 100 г), морський лящ (30 мг на 100 г);
Ракоподібні: креветки та омари (220 мг на 100 г), устриці (130 мг на 100 г), молюски (128 мг на 100 г), морські гребінці (120 мг на 100 г).

Окрім самої їжі, важливими джерелами є також певні мінеральні води кальцію, з концентрацією до 555 мг на літр. Рослинне молоко (мигдальне, соєве, вівсяне та ін.) Також забезпечує споживання кальцію, особливо для вегетаріанців.

Здорова і збалансована дієта перш за все

Скільки цих продуктів слід їсти щодня, щоб запобігти остеопорозу? Загалом внески від кальцію рекомендується залежати від віку та статі:

Для дітей від 1 до 3 років: 500 мг кальцію на добу;
Для дітей від 3 до 9 років: 800 мг;
Для дітей та підлітків у віці від 9 до 18 років: 900 мг;
Для дорослих, чоловіків та жінок: 900 мг;
Для вагітних або жінок, які годують груддю: 1000 мг;
Для жінок старше 55 років: 1200 мг;
Для чоловіків старше 65 років: 1200 мг.

Однак фахівці вважають, що ризики переломи пов'язані з остеопорозом будуть мінімізовані при поглинанні 750 мг кальцію на день.

Поглинати кальцію проте недостатньо для збереження його кісткового запасу. Вживання білка повинно бути достатнім, але не надто важливим (в середньому близько 1 г білка на кг маси тіла на день). білка насправді складають третину кісткової маси і мають важливе значення для фіксації кальцію на кістках. Подібним чином вітамін D необхідний для забезпечення ефективного засвоєння всередину кальцію.

A їжа збалансований і здоровий спосіб життя - це два основних фактори захисту від наслідків вікової хвороби кісток: остеопороз. Тож давайте подумаємо про наші кістки, готуючи наступне меню !