Як добре харчуватися Lepape-Info
Домінік Пулен 19 вересня 2012 р
Картопля, абрикос, шоколад ... Ви насправді їх знаєте? Ми знаємо, що нам потрібно їсти все, різноманітно, збалансовано ”. Але, як організувати?
Кожна книга, кожна телевізійна програма, що викликає збалансоване харчування, говорить про групи продуктів харчування, щоденне, щотижневе, щомісячне споживання. Але що це тоді? Як орієнтуватися ?
Гра 7 сімей
Щоб допомогти нам, вчені розділили їжу на сім груп відрізняються за основними поживними речовинами, які вони містять. У межах одного класу продукти мають спільні дієтичні характеристики.
Одні будуть багатшими на енергетичні поживні речовини (білки, ліпіди, вуглеводи) або мікроелементи (мінерали, вітаміни), інші будуть переносниками води або клітковини. Немає їжі, яка б збирала у своєму складі лише те, що потрібно різноманітність та синергія вибір дозволяє хороша конструкція нашої їжі. Сім продовольчих сімей мають своє місце щодня, але в різних пропорціях.
Ваша черга
Групи
Приклади
Загальні інтереси
Частоти
Конкретні поради для спортсменів
Крохмалисті продукти та бобові
Макарони, манна крупа, рис та інші крупи
Сочевиця, Могетта, Флажелет, ...
Складні вуглеводи які приносять ситість, обмежують удари та тягу !
Під час кожного прийому їжі (сніданок, обід, полуденок, вечеря)
За апетитом
Вони надають a енергозабезпечення для вашої навчальної програми, і дозволяйте м’язам поповнюватися між кожним заняттям
Овочі та фрукти
Помідор, Кабачок, Морква, ...
Нектарин, вишня, банан, ...
Свіжі, консервовані, заморожені
Рівнина або підготовлена
Підбір мінералів та вітамінів, необхідні для нормального функціонування нашого організму
Принаймні 5 порцій/день
"Правило 5" повинно залишатися гнучким: завжди буде краще з'їсти 5 бананів або 5 помідорів, ніж ніяких фруктів і ніяких овочів. !
енергетичний обмін сильно мобілізований під час навчання в потрібно з них мікроелементи.
Протягом усього року включення фруктів та овочів у меню дозволяє не страждати від нестачі.
М'ясо, риба, яйця, субпродукти, холодне м'ясо
Яловичина, птиця… Риба, морепродукти, яйце, ковбаса, шинка…
Білок цікаві тварини для побудови та ремонту клітин
Ліпіди особливо в рибі
Залізо для транспорту кисню в еритроцитах
V.P.O.A: 1-2 рази на день (залежно від обсягу тренування)
Риби: мінімум 2 рази на тиждень
Ці продукти страждають репутація... сірчаний часто невиправданий. Вони "забруднять тіло", і стелажі можуть стати систематичними. Шкода !
Будьте обережні, вам не потрібно їсти м’ясо щодня! На випадок голоду вибирайте додатково крохмалисті продукти та овочі
вегетаріанські спортсмени знати, як поєднувати крохмалисті продукти та бобові, щоб збалансувати відсутність білкової частини їх меню
Молочні продукти
Молоко, йогурт, сир, сири
Кальцій і білок для нарощування кісток, зубів
Жири у дуже змінній кількості залежно від їжі.
Сховатися на полицях світла? Економія калорій не завжди є значною.
Під час кожного прийому їжі
(3-4/день)
Робити простий вибравши для основні молочні продукти навіть якщо це означає додавання ложки цукру, варення або кленового сиропу.
молоко має підщелачуюча сила. Ця функція дозволяє штамп (нейтралізувати) кислотність крові з'являються після фізичних навантажень. Полуничне молоко або гарячий шоколад для оздоровлення !
Доданий жир
Вершкове масло, сметана, олії, маргарини
Трохи Вершкове масло, сметана, олії (Оливка, ріпак, ...) достатньо для приготування хороших страв !
Обмежте кількість, не виймаючи їх
Урізноманітнити тваринні та рослинні жири
Здорове управління вагою: лише споживання, яке перевищує харчові потреби, може спричинити серцево-судинні проблеми або зайву вагу.
Солодкі продукти
Цукор, джем, мед
Солодкість, насолода, калорійність, ... для смаку з невеликою проникливістю !
Гарна ідея: їжте їх як частину їжі або справжню закуску.
Їх кочове та необмежене споживання може стати проблемою !
Обмежте кількість, не виймаючи їх
На тості на сніданок або на перекус
Або десерт наприкінці їжі.
солодкі продукти дозволити:
• Під час вправи: "Підсилюй" тіло.
• Після фізичних вправ: поповнення запасів енергії.
• Безпосередньо перед вправою: може спричинити тимчасовий дискомфорт при вживанні у великих кількостях
Тістечка ? Чому б і ні, якщо вони не завжди замінюють фрукти
Напої
Вода: під час і поза їжею
Газовані газовані напої та фруктові соки обмежити
Енергетичні напої: уникати
Алкогольні напої: Не перевищувати еквівалент:
2 склянки вина (10 кл)/день для жінок
3 склянки вина для чоловіків
Вода, вода, сеча протягом дня повинні залишатися прозорими.
Під час зусиль не пропускайте жодних запасів. Після зусиль візьміть пляшку з водою.
Дещо газовані напої заявляють, що це напої, пристосовані до конкретних потреб спортсмена, але це не так. Вони є кислоти (кислотність, замаскована з високим вмістом цукру та інші підсолоджувачі), і бідна мінералами.
Зробіть складку: баланс по тижнях
Рішення, яке полягає у дотриманні цих квот, в скрупульозному плані, спочатку може здатися єдиною тактикою. За винятком того, що це рішення не завжди очевидно в повсякденній практиці. Без турбот !
Харчовий «баланс» проводиться за тижневим масштабом: можливі дисбаланси в певні дні компенсуються в інші дні. Тоді кожен повинен скласти меню відповідно до своїх смаків та витрат калорій, викликаних спортивними заняттями. Ми не їмо однакові кількості, якщо тренуємося двічі на тиждень або 6 разів на тиждень.
Нарешті, не забудьте звернути увагу на свої харчові відчуття !
Насправді це питання. Я їду у відпустку і часто їм шашлики. Одні кажуть, що це дуже погано, інші несерйозно; це правда? Мені кажуть про хап, що це? Краще смажити на грилі рибу або м’ясо і, нарешті, як вибрати деревне вугілля?
ДЯКУЮ ЗА ВІДПОВІДЬ
Сабін Дешо
дуже тобі дякую. АЛЕ ЩО ТАК БУДЕ?
Сабін Дешо
ПАУ = поліциклічні ароматичні вуглеводні
Це сполуки, присутні в усіх середовищах навколишнього середовища, вивчених науковим світом на предмет їх токсичності.
Вас це постраждає, лише якщо ви будете шашликувати у високій дозі і якщо їжа готується при занадто високій температурі або безпосередньо контактує з полум’ям. Також знайте, що ПАУ є скрізь, і не тільки при поганому приготуванні їжі на мангалі.