Як добре спати 3 маловідомі поради проти л; безсоння - швидко і якісно схуднути
Я, звичайно, нічого не навчу вас, якщо скажу вам, що сон важливий і може вплинути на вашу вагу.
З іншого боку, є велика ймовірність того, що у вас будуть проблеми зі сном. Чи знаєте ви причину ?
Це те, що ми побачимо в цій статті з 3 простими методами, які повинні допомогти вам заснути.
Причина порушення сну
Безсонням щороку страждає все більше людей.
Причин для порушення сну може бути 1000. Тим не менше, серед них є велика ймовірність того, що ваш циркадний цикл вийшов з ладу.
Циркадний цикл
Ця варварська назва включає всі наші природні біологічні ритми, такі як рівень пильності, температура тіла, регуляція гормонів та цикл неспання/сну [1]. Як випливає з назви, цей цикл базується на чергуванні дня/ночі дня. ("circa" = приблизно, "diem" = день)
Наш цикл сну регулюється двома гормонами: кортизолом та мелатоніном (їх також називають гормоном сну). Роль кортизолу полягає у тому, щоб ми були напоготові, тоді як вміст мелатоніну - у тому, щоб ми спали.
Зараз питання в тому, чому цей цикл йде не так ?
Чергування рівня кортизолу та мелатоніну протягом доби
Коротше кажучи: Наш сон регулюється гормонами, які встановлюються на цикл день/ніч.
Що порушує циркадний ритм ?
Сьогодні чітко показано, що "блакитне світло" порушує наш циркадний цикл, а отже, і наш сон [2].
Синє світло - короткохвильове світло. Є дещо у світлі, яке приходить до нас від сонця, і це те, що сигналізує нашому тілу про неспання.
Проблеми починаються, коли ви знаєте, що електронні пристрої, такі як ваш смартфон, телевізор або комп’ютер, видають багато синього світла.
Вдень це не проблема. Але ввечері, коли сонце заходить, використання цих пристроїв підробляє ваш мозок і змушує його думати, що все ще денне світло.
Це означає, що наше тіло не отримує сигналів, що говорять йому спати, і це впливає на вашу легкість засинання та якість вашого сну.
Але є ще одна погана новина.
Дослідження показують, що вплив звичайного штучного світла (світла ваших цибулин) протягом декількох годин порушує рівень мелатоніну [3,4].
На графіку Google Trends на початку статті ми бачимо, що щомісяця в січні спостерігається постійний сплеск пошуку слова "безсоння", саме тоді, коли сонце заходить найраніше, і немає відпустки.
Тепер, коли ми зрозуміли, чому порушується наш сон, давайте подивимося, як покращити ситуацію.
Коротше: після настання темряви вплив світла з екранів та штучне світло порушує наш гормон сну (мелатонін).
Як добре спати ?
Існує кілька підходів. Тут я розповім вам про 3 кути атаки, які можна поєднати:
- Зменшення експозиції
- Фільтрація світла
- Добавки мелатоніну
Зменшіть синє світло
Перший метод полягає у зменшенні світла, випромінюваного електронними пристроями.
Для вашого ПК або смартфона існує програма під назвою F.lux, яка адаптує яскравість екрану відповідно до часу. Окрім того, що програма безкоштовна, найкраще в цій програмі - це те, що після встановлення нічого робити, яскравість автоматично регулюється. Для Android додаток "Сутінки" є еквівалентом F.lux.
Блок синього світла
F.lux - це добре, але мінус полягає в тому, що він не захищає вас від штучного світла лампочок.
Найкращий спосіб усунути це - заблокувати світло, яке потрапляє в очі, за допомогою УФ-окулярів.
Ціни сильно відрізняються на ці товари. Я пропоную 2 нижче. Звичайна пара та пара, яка підходить під існуючі окуляри.