Як добре управляти своєю вагою під час сезону дзюдо Спортивне харчування
В дзюдо, як і в інших дисциплінах до вагових категорій, нерідкі випадки, коли спортсмени дотримуються драконівських дієт у дні, що передували змаганням. Часто погано освоєні режими, здійснюється на шкоду здоров’ю та працездатності дзюдоїсти. Проте прийнявши a стратегія харчуванняналежним чином, цієї згубної поведінки для спортсмена можна було б уникнути. Але як діяти далі? Цей посібник надасть вам декілька відповідей.
Короткий зміст статті:
У дзюдо, як визначити вагову категорію, яка найкраще відповідає вашому типу фігури?
На початку сезону: проведіть оцінку тіла
Цей звіт призначений для оцінки вашої здатності розвиватися в певній категорії. Він повинен включати:
- вимірювання маси жиру (шляхом імпедансометрії або краще, шляхом вимірювання шкірних складок)
Коли залишатися в одній ваговій категорії?
Якщо ваша вага максимальна На 2-3 кг вище максимальної ваги категорії та ваш відсоток жиру в організмі важливий, цілком можливо залишитися в тій же категорії. Втрата ваги повинна бути легкою.
Однак вам потрібно буде переконатись, що ви досягнете ваги, яка трохи менше бажаної ваги. за тиждень до мети, для того, щоб залишити вам трохи свободи перед змаганнями. Таким чином, ви можете вибрати дієту з високим вмістом вуглеводів напередодні.
Якщо ви один із спортсменів вагою понад 100 кг, вам також слід подумати оптимізуйте співвідношення м’язової маси/маси жиру при цьому бути максимально важким і зберігати свої якості гнучкості, швидкості та витривалості.
Коли розглядати зміну категорії?
Навпаки, якщо ви присутні надмірна вага більше 2-3 кг (макс. 5%) порівняно з обмеженням ваги для вашої категорії, це може бути кращим змінити категорію. Це буде тим більш вірним, що у вас буде низький відсоток жиру в організмі. Справді, втрати ваги тоді було б важче досягти.
У цьому випадку ваше оточення і, зокрема, ваш фізичний тренер, повинні будуть мобілізуватися, щоб дозволити вам це зробити змагатися в кращому випадку в Ваша нова категорія. Якщо вони запропонують набирати м’язову масу, ваш раціон може бути злегка збагачений білком (до 2-2,5 г/кг/день) протягом декількох місяців.
Як досягти та стабілізувати свою здорову вагу перед змаганнями з дзюдо?
Щоб стійко схуднути, вам потрібно буде заборонити надто драконівські дієти і віддають перевагу a трохи низькокалорійна дієта але багатий повільними вуглеводами, фруктами та овочами та білками. Крім того, вам доведеться обмежити "погані жирні кислоти" на користь доброякісних жирних кислот, таких як поліненасичені жирні кислоти (омега 3, 6 і 9 ...), присутні в рослинних оліях і жирній рибі, наприклад.
Потрібно досягти змагальної ваги принаймні за тиждень до цього щоб запобігти використанню практик, які можуть завдати шкоди вашому здоров’ю та працездатності: голодування, зневоднення, сауна, діуретики тощо. Насправді ці практики часто супроводжуються зменшення запасів води та глікогену. Навпаки, ви можете оптимізувати їх, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів за 3 дні до змагань. Це часто супроводжує збільшення ваги (змінюється залежно від спортсмена), бажано надати запас маневру, який ви можете визначити під час випробувань на тренуванні.
Який контроль ваги під час спортивного сезону?
Щоб краще зрозуміти коливання ваги під час наближення до змагань, раджу вам це зробити регулярно зважуйте, раз на два тижні, наприклад.
У жіночих дзюдоїстів, щоб уникнути неприємних сюрпризів, також потрібно буде взяти до уваги зміни ваги, пов’язані з вашим менструальним циклом.
Коротше кажучи, щоб добре управляти своєю вагою в дзюдо, краще ПРЕДБАЧАТИ!
Як ви це бачите, поставте на місце такі харчові стратегії є складним, і це вимагає щоденна гігієна. Однак вони можуть виявитись оплата в довгостроковій перспективі не тільки для вашого здоров'я але і з точки зору продуктивністьe. Крім того, вони дозволять вам бути більш спокійний наближається змагання....
OPPLIGER R. A., CASE S. H., HORSWILL C. A., LANDRY, G. L., SHELTER A. C. ACSM Position Stand: Втрата ваги у борців. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах (1996). 28 (10), с. 135-138
РУСО, V (2007). "Як управляти вагою тіла спортсмена у ваговій категорії?", ЯНУС
«Всі одержимі своєю вагою» (2005). Інша ідея спорту на кону, 394, с. 13