Як добре виспатися
У вас можуть виникнути труднощі із швидким засинанням, або ви можете часто прокидатися протягом ночі через спеку. Що ви можете зробити для спокійного сну, навіть коли дуже жарко?
Вам траплялося сидіти в ліжку з наміром швидко заснути, після чого, через годину, ви все одно поверталися з боку в бік, бо через спеку не могли заснути? Якщо ви також стикалися з цим сценарієм, ви, мабуть, пробували різні методи спокійного сну, незважаючи на умови в кімнаті, пише doc.ro.
Однак у людей ідеальна температура для сну, і коли погода не співпрацює, і ви не можете залишати кондиціонер увімкненим на всю ніч, вам потрібно вжити заходів. Тим паче, що коли ви не спите, з’являються різні небажані наслідки: когнітивні показники знижуються, пам’ять страждає, і ви боретеся, щоб зосередитися на тому, що вам потрібно робити. Нарешті, навіть на довготривалу пам’ять може вплинути відсутність сну.
Чому так важко заснути в спеку?
Ідеальна температура для сну становить близько 18,3 ° C, і ця ідеальна вага змінюється в залежності від ступеня вищого або нижчого від однієї людини до іншої. Температура нашого тіла під час сну злегка падає природним чином, а прохолодне середовище (будьте обережні, не дуже холодне) для сну корисне лише для спокійного сну.
Коли в кімнаті занадто жарко, тенденція часто повертається, щоб знайти прохолодніше місце, що ускладнює нам спробу заснути. Перед сном організм природним чином виробляє гормон мелатонін, який викликає падіння температури тіла, необхідної для сну. Однак, якщо температура навколишнього середовища занадто висока, цей процес переривається, тому засипання може зайняти більше часу. Також важче глибоко заснути, тому навіть якщо вам вдається заснути, вам може бути важче заснути.
Мелатонін важливий, оскільки він регулює природний цикл сну і передає його в організм, коли настає час заснути. Тіло починає виробляти мелатонін, коли рівень світла падає і перестає виробляти його, коли кімната стає світлою, повідомляючи нам, що пора прокинутися.
Ось чому взимку люди більше сплять, бо ночі довші і холодніші - це означає, що організму легше досягти комфортної температури сну. На щастя, є кілька простих змін, які можуть допомогти вам добре спати, незалежно від того, наскільки висока температура піднімається.
По-перше, відмова від їжі та напоїв з кофеїном після 15:00 та уникання екранів, що випромінюють синє світло перед сном, може допомогти мозку сповільнитися і підготуватися до сну. По-друге, ви можете спробувати трав’яну дієтичну добавку, яка заспокоює нервову систему (валеріана, хміль).
Потім вживайте заходів щодо спального місця:
Тримайте гаряче повітря поза кімнатою
Коли спекотно, відкривайте вікно для провітрювання лише вранці, коли температура ще не сильно піднялася. Потім закрийте вікна та потягніть жалюзі (якщо у вас є жалюзі, це навіть краще, тому що, закрившись, він висуває вікна від сонячного світла та тепла). Якщо ввечері на вулиці все ще прохолодно, тоді відчиніть вікна. Якщо в районі, де ви живете, тихо, ви можете залишити вікно відкритим на ніч.
Але якщо навіть ввечері занадто спекотно, і якщо в районі теж не тихо, ви можете зробити це таким чином: нехай кондиціонер працює за дуже низьку температуру за 15 хвилин до сну, достатню для хорошого охолодження кімнати, а потім вимкніть її та поставте лягати спати. Якщо ви виспитеся і встигнете розслабитися, ви заснуте до того, як температура знову підніметься.
Спати з увімкненим вентилятором
Якщо у вас немає кондиціонера або ви не можете спати з ним всю ніч, вентилятор - хороший варіант для охолодження спальні. Важливо, щоб у приміщенні не було багато пилу, оскільки вентилятор піднімає його, і ви можете вдихнути його. Це також не змушує вентилятора битись прямо в область голови, а навпаки тулуб і ноги.
Спіть на матраці близько до рівня землі
Не обов’язково вкладати гроші в низьке ліжко в японському стилі, але ви можете придбати тонкий і зручний матрац, на якому можна спати занадто спекотними ночами. У районі підлоги повітря прохолодніше, ніж вище, тому ви можете спробувати такий підхід, щоб отримати більш спокійний сон, коли дуже спекотно.
Зведіть до мінімуму постільну білизну та одяг для сну
Коли дуже спекотно, мінімізуйте одяг для сну, а також постільну білизну, якою ви зазвичай користуєтесь. Покладіть на ліжко лише бавовняну простирадло, оскільки вона краще регулює температуру вашого тіла, ніж синтетичні матеріали, і ви не обмотуєтесь або тримаєте майже лише дуже тонку бавовняну простирадло, щоб одягати її на ніч, на випадок, якщо вам застудиться. Крім того, щоб легше заснути і почувати себе комфортніше в спеку, добре спати одягненим якомога коротше.
Не напружуйтесь!
І останнє, але не менш важливе: це не болить ваше серце через надмірну спеку і порушений сон. По-перше, надмірна спека зазвичай триває не дуже довго, а по-друге, навіть якщо сон буде неякісніший кілька ночей поспіль, з часом ви зможете спати краще. І не забудьте взяти до уваги загальні заходи для кращого сну: вечеря, що приймається принаймні за 3 години до сну, уникання кофеїну щонайменше за 6 годин до сну і прийняття розслаблюючих звичок перед сном (ванна, вправи дихання, читання кількох сторінок з книги).
Вакцина, розроблена Pfizer та BioNTech, довела свою ефективність проти COVID-19, повідомляють дві компанії. 399
Рекомендовані в боротьбі з бактеріальними інфекціями антибіотики також завдають побічної шкоди мікробіому. 388
Підсолоджувач Стевія - здорова альтернатива цукру. Однак є і ситуації в Росії. 457
Коли ви відчуваєте себе деморалізованими, вам хочеться кинутися в коробку з тортами або мішок з чіпсами, але це все. 418
Вероніка Кудерметова (46 WTA) зробила ідеальний матч у середу перед Барбарою Хаас (148 WTA). Росіянка взяла гору. 349
Ірина-Камелія Бегу, 76-е місце WTA, була вибута в середу в першому раунді турніру в Лінці, змагання. 438
Дануг Лупу, колишній гравець таких команд, як "Динамо" та "Рапід", був визнаний позитивним щодо нового коронавірусу та в Росії. 714
Товариський матч між Румунією та Білоруссю ідеально розпочався для Мірела Редоя. Через 55 хвилин "триколори". 1505
Оскільки часто трапляється, що Анрі Коанде живе у соціальному містечку та інші люди, крім них. 1873 рік
На території Румунії до середи, 11 листопада, 324 094 випадки зараження людей. 1650 рік