Як досягти кетозу - і які симптоми цього стану JD Mag

Обмеження вуглеводів і кетоз є характерними рисами кетогенної дієти. Вони надають різні переваги та відіграють важливу роль у загальному успіху вашого нового способу харчування.

Також виявити: Сканування карамелі: 5 порад для успіху

Підтримувати низький рівень споживання вуглеводів досить просто. Все, що вам дійсно потрібно зробити, - це дотримуватися добової норми вуглеводів, яка втягне вас і залишиться в кетозі. З іншого боку, знання ознак кетозу може дещо заплутати.

Здебільшого важко сказати, чи справді ви спалюєте кетони для палива. Безліч змін, що відбуваються під час початку кето-дієти, може викликати багато плутанини щодо того, що насправді відбувається у вашому тілі.

Щоб все було простіше, ми вирішили скласти короткий посібник, який допоможе відповісти на питання "чи я в кетозі?" »Вам набагато легше відповісти.

Що таке кетоз ?

кетозу

Кетоз - це метаболічний стан, в який організм переходить, коли йому потрібно виробляти кетони для палива, оскільки недостатньо цукру. Технічно кетоз досягається, коли рівень кетону в крові становить близько 0,5 ммоль/л.

Люди зазвичай вступають у кетоз, коли обмежують вуглеводи (тобто, дотримуючись кетогенної дієти) або вживають мало калорій або взагалі не їдять (тобто, голодуючи кілька днів або суворо обмежуючи калорії). Залежно від людини, її способу життя та тяжкості обмеження калорій та вуглеводів, для того, щоб хтось увійшов у стійкий кетоз, може знадобитися від дня до півтора тижнів.

Загалом, організм не вступить у кетоз, поки в раціоні є достатньо вуглеводів або запасається глікогену (запасеній формі цукру), щоб забезпечити клітинами енергію. Поки доступний цукор (і ви не вживаєте екзогенні кетони або тригліцериди із середньою ланцюгом), ваше тіло буде добре працювати, використовуючи глюкозу як основне джерело палива (за певної допомоги від жиру).

Єдине, що відрізняє кетогенну дієту від інших дієт, - це той факт, що однією з основних цілей є введення вас у кетоз та підтримка рівня кетону під час дієти. Цей тип дієтичного підходу може забезпечити нам багато переваг, таких як збільшення втрати жиру, поліпшення когнітивних функцій та зниження голоду (серед іншого, що ми розглянемо далі в цій статті).

Однак, щоб відчути силу кетозу, наше тіло переживе багато змін. Ці зміни можуть бути неприємними, але вони також дадуть нам ознаки того, що ми вступаємо в кетоз.

Як визначити, чи перебуваєте ви в кетозі

Графік нижче - короткий зміст деяких ознак, які можуть свідчити про те, що ви перебуваєте в кетозі. Прокрутіть сторінку нижче, щоб побачити детальніші пояснення (та можливі рішення) деяких із цих ознак.

У наступній частині цієї статті ми розглянемо основні ознаки кетозу. Однак майте на увазі, що більшість із них чітко не скажуть вам, чи є у вас кетоз чи ні, - це лише ознаки. Найточніший спосіб визначити, чи перебуваєте ви в кетозі, - це перевірити кров за допомогою кетонометра крові (про що ми дізнаємося далі в статті).

1. Сухість у роті та посилена спрага

Поєднання обмеження вуглеводів і вироблення кетонів змусить ваше тіло швидко втрачати воду. Якщо ви не вживаєте достатньо води під час цього процесу, зазвичай у вас сухість у роті та підвищена спрага.

Це хороший знак, який покаже вам, чи знаходитесь ви на шляху до кетозу, але оскільки ви бачите ці ознаки, обов’язково збільште споживання води. Не дозволяйте сухості в роті або спразі затримуватися занадто довго. Якщо ви це зробите, ви можете зневоднитися і відчути різні неприємні симптоми.

Щоб точно зрозуміти, скільки води ви повинні пити, пристосовуючись до кетогенної дієти, дотримуйтесь порад, наведених у цій статті.

2. Неприємний запах з рота

У міру того, як ваше тіло адаптується до виробництва кетонів, ацетон буде мати тенденцію до спонтанного утворення. Оскільки він не може бути використаний нашими клітинами, ми виводимо його з організму із сечею та через дихання. Ось чому багато людей, які дотримуються кето-їжі, відчувають неприємний запах з рота або "кето-дихання", яке іноді пахне сильно і різко, як перезрілі фрукти або засіб для зняття лаку.

На щастя, неприємний запах з рота не триватиме вічно. Оскільки ваш організм покращує виробництво та використання кетонів, він створюватиме набагато менше ацетону. Іншими словами, якщо дотримуватися кето-дієти, запах дихання нормалізується.

Однак пам’ятайте, що неприємний запах з рота не означає, що ви перебуваєте в кетозі. Кето-дихання - це просто показник того, що незабаром ви опинитесь у кетозі, якщо будете продовжувати робити те, що робите.

3. Посилене сечовипускання

Обмеження вуглеводів та кетони є природними діуретиками. Коли ви вперше починаєте приймати кето-дієту, у вас може бути частіша ванна кімната, оскільки рівень інсуліну в організмі падає, і в результаті ви виділяєте більше води та натрію. Через кілька днів походи у ванну можуть продовжуватися, коли ви почнете виробляти більше кетонів.

Це явище є досить надійною ознакою того, що ви збираєтесь вступити в кетоз, поки ви перебуваєте на своїй кето-дієті.

4. Зниження голоду та пригнічення апетиту

Кетогенна дієта - одна з найкращих дієт для зменшення почуття голоду та змушення людей вживати менше калорій, не усвідомлюючи цього. Багато в чому кето-дієта є ідеальним рецептом для схуднення - вона зосереджена на дуже ситній цільній їжі, як м’ясо, риба, сир та овочі з низьким вмістом вуглеводів, а також стимулює організм до використання джерел палива (таких як кетони), ефективний, ніж цукор.

Потрапивши в кетоз, ви, швидше за все, відчуватимете енергію протягом довших періодів між прийомами їжі. Ви навіть можете закінчити пропускати їжу, не усвідомлюючи цього, оскільки ваше тіло не має проблем із харчуванням кетонами, жиром та цукром, що виробляються в результаті глюконеогенезу.

Не помиліться, ви повністю не втратите апетит, але пройдуть години і години, перш ніж ви почнете відчувати, як відчуває голод. Ви також можете виявити, що ви, природно, починаєте їсти менші порції.

Ця зміна апетиту може бути спричинена багатьма причинами (тобто вживання більше клітковини та білків), але перебування в кетозі також відіграє важливу роль у зменшенні голоду. Коли ви перебуваєте в кетозі, ваше тіло використовуватиме джерела енергії, які є більш ефективними, ніж цукор (тобто жири та кетони). З більшою доступністю ефективних джерел палива та збільшенням можливості їх використання, ваше тіло потребуватиме менше калорій, щоб підтримувати себе. Це призводить до зменшення голоду між прийомами їжі та зниження апетиту.

5. Проблеми з травленням

Під проблемами травлення я маю на увазі проблеми зі стільцем. Коли ви адаптуєтесь до кето-дієти, ваше тіло реагуватиме одним із трьох способів:

  1. Запор. Ви можете ходити днями, не відвідуючи ванну через зміни рівня мінеральних речовин, гідратації та споживання клітковини, які є загальними для дієти Кето. . Простим рішенням може бути додавання овочів з низьким вмістом вуглеводів до кожного прийому їжі, пиття великої кількості води та/або доповнення додатковою кількістю клітковини, натрію, калію та магнію, якщо це необхідно.
  2. Діарея. Обмеження споживання вуглеводів і спалювання кетонів для палива може змінити кількість води, яку утримує і виводить ваше тіло. . Поєднання обмеження вуглеводів і перебування в кетозі може побічно призвести до більшої втрати води в кишечнику, що призводить до діареї.
  3. Ніяких змін взагалі. Кетоз не обов'язково повинен викликати проблеми з травленням . Якщо ви все ще регулярно ходите з нормальним спорожненням кишечника, продовжуйте робити те, що робите.

Для тих з вас, у кого запор або діарея протягом першого тижня кето, це може бути показником того, що ви перебуваєте в кетозі або на шляху до того, щоб бути в кетозі. Якщо у вас є лише одна з цих проблем з травленням без будь-яких інших ознак або симптомів у цій статті, тоді ваші проблеми пов’язані з нестачею клітковини, мінералів та/або води, а не з підвищеним рівнем кетонів.

6. Короткочасна втома

Перш ніж ваша печінка почне збільшувати вироблення кетонів і ви відчуєте переваги кетозу, ви можете відчути зниження фізичної та розумової працездатності. Це одна з кето-головоломок, яка може статися протягом першого тижня кето-дієти. (Докладніше про інші дві головоломки кето див. У цій статті.)

Хороша новина полягає в тому, що ця короткочасна втома свідчить про те, що ваше тіло знаходиться на шляху до кетозу. Коли ваше тіло налаштовується на обмеження вуглеводів та спалювання кетонів, ви відчуєте стійку енергію та чіткість, яких ви ніколи не відчували до кето-дієти.

Щоб уникнути втоми під час очікування, переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженою та отримуєте багато електролітів. Щоб отримати більш конкретні рекомендації, перегляньте цю статтю про те, як вилікувати кето-грип.

7. Безсоння

Безсоння або недосип можуть виникнути, коли ви вперше пристосуєтесь до кето-дієти. Ви можете виявити, що у вас є проблеми із засинанням, прокиданням серед ночі та/або не повноцінним відпочинком.

Біохімічно це явище відбувається, оскільки обмеження вуглеводів змушує гормони стресу збільшуватися до того, як збільшиться вироблення кетонів. Це може порушити ваш цикл сну і ускладнити сон. Однак турбуватися не варто - ваш сон нормалізується (а може навіть і покращитися), оскільки ваше тіло стає все більш адаптованим.

8. Збільшення уваги та енергії

Як тільки ваше тіло почне спалювати більше кетонів для палива, вам буде потрібно все менше і менше цукру, а рівень енергії буде стабільнішим протягом дня. Це може проявлятися як нова здатність тривалий час концентруватися або здатність переживати день за кавою чи післяобіднім сном. Ефективність спалювання кетонів та жиру для палива буде економією для багатьох з нас, хто намагається це зробити протягом тижня.

Однак, щоб відчути цю нову розумову ясність і витривалість, наші тіла повинні почати постійно виробляти кетони спочатку. Для деяких це може зайняти кілька днів кето, тоді як інші можуть не вступати в кетоз, поки не пройде тиждень-тиждень-півтора. Як тільки печінка почне регулярно відкачувати кетони, може пройти ще кілька тижнів або місяців, перш ніж ви досягнете повного потенціалу спалення кетонів.

Іншими словами, коли ви вперше починаєте приймати кето, ви можете відчувати втому. Як тільки ви почнете виробляти кетони, психічний та фізичний туман відійде і заміниться більшою енергією та розумовою ясністю. Через кілька тижнів до місяців ви станете машиною для спалення кетонів, яка відчує майже всі переваги спалювання кетонів на паливі до максимуму.

9. Втрата ваги

Хоча кетоз не потрібен для схуднення, швидке схуднення при обмеженні вуглеводів - це завжди хороший знак того, що ви на шляху до кетозу. Поки ви сидите на кетогенній дієті, ви зазвичай втрачаєте кілька кілограмів ваги з кількома жирами протягом першого тижня. Це показує, що рівень інсуліну різко падає, що налаштовує організм на виробництво кетонів.

Поки ви дотримуєтеся своєї кето-дієти, ви, швидше за все, впадете в кетоз наприкінці тижня, оскільки жир в організмі падає повільно, стабільно. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як можна оптимізувати втрату ваги на кетогенній дієті, прочитайте цю статтю.

10. Це говорить ваш метод відстеження кетонів

Хоча ознаки кетозу, які ми вивчаємо дотепер, не скажуть вам, якими саме є ваші кетони, вони дають вам конкретну відповідь на питання: "Чи буду я в кетозі?" "

Наприклад, якщо ви відчуваєте будь-який із цих симптомів, ви майже напевно перебуваєте в кетозі або вже в кетозі.

Однак для тих з вас, хто хоче знати - поза сумнівом - чи перебуваєте ви в кетозі, спробуйте скористатися одним із наведених нижче трьох методів:

  • Напади сечі. Це дасть відповідь на запитання "Я в кетозі?" " але не забезпечить точного вимірювання кетонів крові.
  • Кетонові лічильники дихання. Вони набагато точніші, ніж смужки сечі, але іноді можуть відрізнятися за точністю . Дешевше, ніж довгострокові тест-смужки крові.
  • Кетонометр крові. Найточніший метод вимірювання кето, доступний для громадськості, але смужки надзвичайно дорогі .

Більшість людей будуть у м’якому кетозі протягом двох-трьох днів після дієти, тож це був би хороший час, щоб перевірити себе, використовуючи один із цих методів.

Важливо також знати, що на глибокий кетоз зазвичай потрібно два-три тижні. Глибокий кетоз чудово підходить для схуднення і може надати певні неврологічні переваги, які виходять за рамки тих переваг, які ви отримаєте, коли перебуваєте у легкому або середньому кетозі. Єдиний спосіб, яким ви точно знаєте, чи перебуваєте ви в глибокому кетозі, - це використання кетону крові.

Однак ви не зійдете з розуму від вимірювання кетонів. Ваш успіх не визначатиметься шляхом отримання найбільш точних показників кетонів. Найголовніше - правильно дотримуватися кетогенної дієти, вживаючи правильну їжу в правильному для вас співвідношенні макроелементів. Роблячи це, ви зможете скористатися перевагами кето-дієти та кетозу.

Якщо ви хочете дізнатись більше про вимірювання кетозу та кетонів, натисніть тут>

Чому кетоз не має значення ?

Вам не потрібно бути в кетозі, щоб відчути втрату ваги, але це збільшить ваші результати кількома способами. Ось короткий перелік переваг, які наразі підтримуються наукою:

Усі механізми, що лежать в основі цих переваг, ще не з’ясовані до кінця, і всі переваги спалювання кетонів на паливі ще не розкриті. Не забудьте зв’язатися з нами на Ruled.me для отримання додаткових оновлень, оскільки ми розкриваємо останні результати досліджень. Якщо ви хочете дізнатись більше про наше сучасне розуміння кетонів, перегляньте наш пост на цю тему.

Всі разом - кетоз і кетогенна дієта

Є кілька ключових ознак та симптомів, які можуть допомогти вам визначити, вступаєте ви в кетоз або вже перебуваєте в кетозі. Десять найпоширеніших ознак:

  • Сухість у роті та посилена спрага
  • Неприємний запах з рота
  • Прискорене сечовипускання
  • Зниження голоду та апетиту
  • Проблеми з травленням
  • Короткочасна втома
  • Безсоння
  • Збільшення уваги та енергії
  • Втрата ваги
  • Використання кетонового трекера

Єдиний чіткий спосіб дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні, - це те, чи використовуєте ви один із моніторів кетонів, який ви знайдете в цій статті. Однак інвестування в ці інструменти не є необхідним для більшості людей.

Зрештою, якщо ви будете дотримуватися вказівок щодо кетогенної дієти та залишатись послідовними, то незабаром ви опинитесь у кетозі і отримаєте такі переваги:

  • Збільшення продукції та ефективності мітохондрій
  • Захист та регенерація мозку та нервової системи
  • Антиоксидантна активність
  • Збереження м’язової маси
  • Профілактика росту раку
  • Пригнічувач апетиту

З огляду на це, якщо ви худнете, насолоджуєтесь кетогенною дієтою і відчуваєте себе здоровішим, тоді немає необхідності захоплюватися своїм рівнем кетонів. У такому випадку все, що вам насправді потрібно зробити, - це залишатися спокійним і підтримувати кето !

P.S. Погляньте на Академію Кето, наш надійний 30-денний план харчування. Тут є всі інструменти, інформація та рецепти, необхідні для успіху.

Їжа перевірена та оптимізована, щоб ви могли схуднути і почати почувати себе чудово !