Як досягти потрібної ваги
"Надмірна вага - це ворог велосипедистів", - говорить Метт Фіцджеральд, автор книги "Гончаста вага: як схилятися до найвищої продуктивності" (VeloPress). "Це витрачає енергію, уповільнює роботу, впливає на працездатність та суглоби".
Ви не можете змінити основні фізіологічні риси, такі як зріст, довжина кінцівок і навіть можливість схуднути, але Фіцджеральд каже: "Ви можете зменшити свою вагу до оптимального рівня для працездатності, навіть маючи ці обмеження".
Фіцджеральд попереджає про використання індексу маси тіла (ІМТ) для оцінки оптимальної маси тіла. "Таблиці ІМТ призначені для виявлення нездорової ваги населення, тому вони занадто розмиті, щоб визначити ідеальну вагу для спортсменів".
Він каже, що зменшення жиру в організмі є запорукою схуднення: аеробна здатність збільшиться, оскільки м’язи матимуть більше кисню (менше “конкуренції” жирової тканини).
Якість дієти
"Якщо ви хочете зосередитись лише на одному аспекті набору належної ваги, це має бути якість вашого раціону", - говорить Фіцджеральд. Рекомендовані продукти повинні мати найвищу харчову цінність, але також найнижчу щільність калорій.
Фіцджеральд ділить високоякісні продукти на 6 категорій: фрукти, овочі, риба та м'ясо з жиром менше 10%, горіхи та насіння, цільні зерна та остання категорія, молочні продукти з низьким вмістом жиру.
Низькоякісні продукти згруповані в 5 категорій, яких слід уникати: рафінована крупа, солодощі, випічка та десерти, що містять велику кількість рафінованого цукру, вся смажена їжа та, нарешті, але не менш важливе, м’ясо з вмістом більше 10 % жиру.
Збалансовані джерела енергії
Замість суворо пропорційної дієти, такої як 60% вуглеводів, 20% жирів та 20% білків, Фіцджеральд рекомендує інший підхід: «Не ваш відсоток вуглеводів у загальній кількості калорій повинен турбувати вас. Їх споживання повинно відповідати інтенсивності зусиль, але ви повинні переконатися, що ви також вживаєте достатню кількість жиру та білка ".
Синхронізація таблиці
Їжа сильно впливає на склад тіла, впливаючи на спосіб зберігання калорій. "Щоб досягти успіху, потрібно перенести баланс енергії з жирових відкладень на м’язи та негайне використання", - говорить Фіцджеральд.
Їжте рано, часто, до, під час і після фізичних вправ. Ранок виключає ймовірність з’їсти більше, ніж слід в обід. "Спробуйте споживати 25% від загальної кількості калорій на день протягом години після пробудження".
Часті прийоми їжі можуть стимулювати ваш метаболізм і, таким чином, спалювати більше калорій. Вони також знижують апетит, уникаючи тим самим надмірного споживання. Найкраще їсти за 2-4 години до тренування, і це повинно включати 100 г вуглеводів.
"Якщо ви їсте під час перегонів, ви будете мати витривалість і спалювати більше жиру". Вуглеводні енергетичні напої та конкретні гелі допоможуть вам під час тренувань чи перегонів.
Якщо ми їмо незабаром після тренування, енергія буде спрямована на м’язи, а синтез глікогену буде стимульований.
Контроль апетиту
Їсти голову важливо для усунення нездорових звичок, таких як емоційне харчування - коли ви сумуєте, радієте або нудьгуєте; спонтанне харчування - просто тому, що їжа стоїть перед вами; несвідоме харчування - під час перегляду телевізора; їсти за звичкою - тому що це час їжі, а не тому, що ви голодні.
Їжте низькокалорійну їжу. "Вони містять клітковину, білок, незамінні жирні кислоти та кальцій", - говорить Фіцджеральд. Як приклади ми пропонуємо супи, горіхи та нежирні йогурти.
навчання
Що стосується тренувань, то існує дві різні ментальності: вони можуть бути коротшими, але напруженими або довшими, середньої інтенсивності.
"Обидва ефективні для спалювання жиру, але головною метою спортсменів на витривалість є досягнення максимальних показників під час змагань, тому схуднення є лише частиною досягнення цієї мети. Більшість велосипедистів можуть скористатися обома видами тренувань ".