Як досягти успіху на кожному занятті; Тренінг з тутельного харчування
Це повернення до школи, до роботи, занять та гарних рішень! Як і багато людей, ви неодмінно придбаєте членство в спортзалі, щоб отримати форму, наростити м’язи або втратити жир. Але якщо ви тільки починаєте, звідки ви знаєте, що для вас буде найкращим? ? Як тренуватися відповідно до цілей, яких ви хочете досягти ? Wikifit надає інформацію про ідеальну тренувальну дозу для нарощування м’язів, набору маси чи скорочення. слідуй за лідером !
Тренування для розвитку м’язів
Нарощування м’язів - це процес, коли тренування та дієта присвячені нарощуванню об’єму м’язів без збільшення жиру та без помітного збільшення ваги. Мета цього процесу - утримувати дуже низький рівень жиру в організмі і особливо не приймати його під час фази прогресування.
Кількість вправ
Для оптимального розвитку м’язів, виберіть 5 вправ для великих груп м’язів такі як спина, грудні клітки, стегна і плечі. Для невеликих груп, таких як руки, достатньо 3 або 4 вправи.
Вибір вправ
Для великих м’язів виберіть дві основні вправи та три вправи на ізоляцію.
Для невеликих груп виберіть дві основні вправи та дві вправи на ізоляцію.
ДОРСАЛИ: Гнутий бюст гребного бруса, Т-образний стрижень/вертикальний тяг широкий захват, щільний хват, прямий тяг.
ПЕКТОРАЛИ: Жим лежачи, нахил гантелей/розсування, колода, пуловер.
ПЛЕЧІ: Жим лежачи, стоячий військовий прес/Бічні висоти з гантелями, птахи з гантелями або шківом, підтягування підборіддя на низькому шківі.
КВАДРИЦЕПС: Присідання, косий прес/розгинання ніг, передні випади, односторонній прес
ІШІО-ДЖЕМБЕРІ: Тяга прямих ніг/сидячи, лежачи або односторонній завиток ноги
БІЦЕПС: Завиток EZ, завивка гантелей/стіл Ларрі Скотта, завиток низького шківа, концентрований завиток гантелей.
ТРИЦЕПС: Передня планка, провали/Розширення високого шківа над пронацією, супінацією та мотузкою.
ЖИВОТИНИ: суперсети, інтенсивні схеми з невеликим часом відпочинку.
Кількість наборів
Зробіть 4 підходи для базових вправ і 3 підходи для ізолюючих вправ.
Кількість повторень
Залишайтеся в межах 8-12 повторень. Зробіть 8 повторень на поліартикулярних вправах і 10-12 повторень на ізолюючих вправах.
Час відпочинку
Візьміть час відпочинку не більше 1,30.
Розподіл м’язових груп
Щоб правильно набрати всі м’язи протягом тижня, сплануйте свої заняття таким чином:
Понеділок: Печ/Трицепс/Абс
Вівторок: Спинний/Біцепс/Сідниці
Середа: відпочинок
Четвер: Плечі/Іскіо/Абс
П’ятниця: Квадрицепси/Телята
субота й неділя: відпочинок або кардіотренування
Тренінг для масового набору
Збільшення маси - це фаза, коли тренувальна програма та дієта присвячені сильному розвитку м’язів, що передбачає значне збільшення ваги. Більш того, цю фазу часто називають «збільшенням ваги». На додаток до висококалорійної дієти, багатої білками, вуглеводами та хорошими жирами, тренування повинні бути спеціально побудовані на базових вправах та досить великих навантаженнях.
Кількість вправ
Для набору маси обсяг тренувань набагато менший, ніж у фазі нарощування м’язів. Справді, потрібно дати м'язам час добре відновитися, перш ніж знову починати наступні серії, навантаження пропорційно важче.
Виберіть одну базову вправу та дві ізолюючі вправи для кожної групи м’язів.
Вибір вправ
ДОРСАЛИ: Бюст зігнутої тяги або гребної тяги/Вертикальний тяг широким хватом, горизонтальний тяг жорстким хватом.
ПЕКТОРАЛИ: Жим лежачи/розтягування шківів по відношенню до пуловера.
ПЛЕЧІ: Барний прес/Бічні висоти, птахи.
КВАДРИЦЕПС: Присідання/косий прес, розгинання ніг
ІШІО-ДЖЕМБЕРІ: Станова тяга з прямими ногами/витягнутий завиток ноги
БІЦЕПС: EZ бар локон/стіл Ларрі Скотта, концентрований локон
ТРИЦЕПС: Опускання/розширення високого шківа, відкидання низького шківа або з гантелями.
Кількість наборів
Зробіть 6 підходів на поліартикулярному русі, що є основою вашого заняття, потім 3 підходи на кожну з 2 ізоляційних вправ.
Кількість повторень
На основній вправі виконайте підходи по 6 повторень. На двох ізоляційних вправах виконайте підходи по 8-10 повторень.
Час для відпочинку
Візьміть 3 хвилини відпочинку під час суглобової блокади та 2 хвилини ізолюючих вправ.
Розподіл м’язових груп
Понеділок: Спина/Задні плечі/Трапеція/Абс
Вівторок: Грудна клітка/біцепс/Абс
Середа: Відпочинок
Четвер: Плечі/трицепси/Абс/Поперековий відділ
П’ятниця: Квадрицепс/Іскіос/Телята
субота й неділя: Відпочинок
Тренування для спалювання жиру
Тренування для спалювання жиру вимагають більшого обсягу тренувань, ніж для набору маси, зі значно зменшеним часом відпочинку. Мета полягає в обмеженні відновлення м’язів з метою посилення секреції гормону росту, який полегшує мобілізацію накопичених жирних кислот.
Кількість вправ
Виберіть дві основні вправи та 3 вправи на ізоляцію для великих груп м’язів, 2 основні вправи та 2 вправи на ізоляцію для малих груп.
Вибір вправ
ДОРСАЛИ: Гнутий бюст гребного бруса, Т-образний стрижень/вертикальний тяг широкий захват, щільний хват, прямий тяг.
ПЕКТОРАЛИ: Жим лежачи, прес/розсувні гантелі на нахилі, колода, пуловер.
ПЛЕЧІ: Жим лежачи, стояча військова преса/Бічні висоти з гантелями, птахи з гантелями або шківом, потяг підборіддя на низькому шківі.
КВАДРИЦЕПС: Присідання, косий прес/розгинання ніг, передні випади, односторонній прес
ІШІО ДЖЕМБЕРС: Тяга прямих ніг/сидячи, лежачи або односторонній завиток ноги
БІЦЕПС: Завиток EZ, завивка гантелей/стіл Ларрі Скотта, завиток низького шківа, концентрований завиток гантелей.
ТРИЦЕПС: Передня планка, провали/Розширення високого шківа над пронацією, супінацією та мотузкою.
ЖИТТИ: суперсети, інтенсивні схеми з невеликим часом відпочинку.
Кількість наборів
Виконайте 4 комплекти базових вправ та 3 комплекти ізолюючих вправ.
Кількість повторень
Незважаючи на те, що ви можете подумати, виконання 20 повторень не призведе до швидшого висихання. Дотримуйтесь повторень від 10 до 12 повторень, але ретельно стежте за часом відновлення.
Час відпочинку
Дотримуйтесь часу відпочинку не більше 60 секунд. Поверніться на свою робочу станцію після 30 секунд відпочинку.
Розподіл груп
Понеділок: Печ/Трицепс/Абс - 20-хвилинне кардіо (збільшення з 5-хвилинним кроком щотижня)
Вівторок: Спинний/Біцепс/Сідниці
Середа: Кардіо 30 хвилин
Четвер: Плечі/Ішіоси/Абс - Кардіо 20 хвилин
П’ятниця: Квадрицепси/Телята
субота й неділя: Відпочинок або кардіотренування
Для успішної та ефективної сесії дотримуйтесь наступних принципів:
Ваш сеанс не повинен перевищувати 90 хвилин, включаючи розминку та преси.
Візьміть 2 хвилини відпочинку для роботи над основними вправами та 1 хвилину для ізолюючих рухів.
Уникайте суперечок між наборами. Слідкуйте за часом відпочинку !
Виконайте деякі динамічні розтяжки між кожним набором на набраній групі м’язів.
Споживайте BCAA під час та після сеансу.
Не займайтесь кардіотренуванням перед тренуванням з обтяженнями. Ви можете робити це після або в дні без силових тренувань.
Не розтягуйтесь під час розминки. Розтягуйтесь під час відпочинку між сетами, після тренувань або вночі, коли вдома спокійно.
Будьте конкретні щодо вибору своїх платежів. Наприклад, якщо вам потрібно зробити серію з 12 повторень, навантаження має становити те, що ви можете доставити за 12 повторень. Ні 8, ні 15.
Для отримання додаткової інформації про вибір вправ, які виконувати за групою м’язів, див. Посібник Wikifit щодо силових тренувань за групою м’язів.