Перетренованість покарання з бодібілдингу - WanaFit

З усіх речей, які можуть, і підуть не так, для культуриста, який прагне набрати масу, перетренування - це, безумовно, найгірше. Неприємне розчарування, спричинене цією проблемою, яка здається парадоксальною, справді пов’язане з питанням зайнятості спортом.

Насправді, перетренованість у найважчій формі змусить людину на деякий час припинити тренування і повернутися до нього пізніше, що є непростим завданням. Замість того, щоб намагатися повернутися, краще не переходити до фази перетренованості. Вважається, що цей стан є остаточним і буде наслідком інтенсивних тренувань у поєднанні з недостатнім відпочинком та неправильним харчуванням. Це точно, але це не пояснює всієї проблеми.

Швидше, скажімо, що коли справа доходить до тренувань, занадто багато або недостатньо гарної речі відділяється тонкою лінією. Інші змінні також вступають у гру; дієта та психічне ставлення - це два фактори, які впливають на схильність до перетренованості. По правді кажучи, саме поняття перетренованості не зрозуміле. Людина цілком може відчувати себе під напругою і готовою до тренувань.

Однак їх здобутки будуть мінімальними через майже перетренований стан. З іншого боку, дотримуючись обережності та негайно повторюючи всю програму навчання, це може призвести до недостатньої підготовки, а результати також можуть бути скомпрометовані. Але як дізнатися, чи людина перетренована, чи працює ефективно. Ця стаття спробує пролити світло на найсерйознішу дилему в бодібілдингу та дати кілька ідей щодо того, як уникнути перетренованості, незважаючи на постійний набір м’язів.

Що саме - це перетренованість ?

Перетренованість - це збільшення роботи людини або надмірне стимуляційне перевантаження в поєднанні з дисбалансом між стресом і здатністю організму адаптуватися. Це дуже серйозна проблема для культуриста, оскільки втрата маси та сили супроводжує перетренування.

Симптоми, що супроводжують перетренованість:

Підвищене серцебиття в стані спокою
Підвищення артеріального тиску вранці
Посилення болю в суглобах і м’язах
Головні болі та тремор
Стан втоми
Брак енергії
Безсоння
Втрата або зниження апетиту
Травма
Захворювання
Хронічна втома
Ненаситна спрага або зневоднення
Підвищена чутливість до застуди або грипу
Часті незначні інфекції
Порушення функцій ендокринної, імунної системи та центральної нервової системи.

Психологічні розлади, що супроводжують перетренованість:

Підвищена апатія і дратівливість
Порушення настрою та сну
Депресія
Тривога
Знижена здатність до концентрації уваги
Відсутність апетиту.

Згідно з описаними вище симптомами, трьома наслідками перетренованості є застій, травми та відсутність мотивації. Однак пам’ятайте, що перетренованість трапляється рідко, і її не слід плутати з тимчасовою перевтомою (незначні пошкодження тканин внаслідок недостатнього відновлення) або загальною втомою. Насправді компенсація, яка виникає внаслідок перевтоми, - це добре, оскільки вона передбачає перевантаження та адаптацію до фізіологічного стресу, що відбудеться.

Однак, якщо надмірна втома триває, перетренованість з’явиться, і наявність щонайменше п’яти раніше описаних симптомів має попередити спортсмена до цього рівня. Точного діагнозу критеріїв перетренованості насправді не існує, тому вам доведеться покладатися на ці ознаки та симптоми як на діагностичний засіб.

Досягнення стадії перетренованості передбачає активацію біологічного механізму за участю нашого дорогого друга, кортизолу. Як правило, чим більше індивідуальних вправ, тим більше кортизолу буде виділятися у великих кількостях після тренування і тим більше буде знищено значну кількість білка. Тому деградований білок перетворюється на амінокислоти і перетворюється на глюкозу. Далі настане катаболічний стан.

Зазвичай це може статися без пригод. Однак, якщо це трапляється занадто часто при недостатньому відпочинку та харчуванні, перетренованість має великі шанси на вигляд. Якщо застуда трапляється часто, це також може бути ознакою досягнення межі перетренованості. Як тільки м’язи та зв’язки починають розриватися, оскільки цілісність їх структури порушена через багаторазові втрати білка (наприкінці шкали тяжкості явища), перетренованість робить його вигляд.

Перші ознаки перетренованості (часто застуда чи грип) зумовлені наявністю кортизолу, який насправді краде білки там, де вони потрібні: імунна система. Т-клітини (перша лінія захисту імунної системи) часто першими атакують. Зазвичай вони відновлюються приблизно протягом 7-8 годин. Однак продовження тренувань на цьому рівні практично не призведе до виробництва Т-клітин, що відкриє двері для всіх можливих інфекцій та, можливо, травм сухожиль на піковому рівні перетренованості.

Перетренованість може буквально зіпсувати місяці чи навіть роки зусиль. Найкращий спосіб вилікувати перетренованість - це профілактика. В основному це передбачає дисципліну на постійному рівні. Звичайно, справа не в тому, що доведеться застосовувати прості та інші методи профілактики.

Як запобігти перетренованості

З того моменту, коли тренінг передбачає виражену секрецію кортизолу, було б бажано обмежити сеанси максимум до 45 хвилин, щоб обмежити наслідки деградації (для отримання інформації див. Результати щодо антикатаболічних продуктів на Fiteurope.com)

Приділяючи пріоритет вуглеводам (60% раціону), це допоможе зменшити секрецію кортизолу та впливати на розщеплення білків. Складний цукор буде прийматися за дві години до і безпосередньо після тренування, щоб допомогти м’язам поповнити свої запаси.

Окрім зосередження уваги на вуглеводах, ви будете їсти поживну їжу, достатньо багату вітамінами та мінералами, не кажучи вже про найкращого друга культуристів: білка. Організм не зможе адаптуватися до тренувального стимулу, якщо дієта буде недостатньою. За цих умов може з’явитися перетренованість.

Обов’язково розслабтеся і висиптесь. Це пояснює саме це.

Використовуйте інстинктивну філософію тренувань, тренуючи те, чого вимагає ваше тіло, замість того, щоб підтримувати певну програму будь-якою ціною. Іншими словами, робіть лише те, що потрібно для отримання послідовних прибутків, не більше і не менше.

Поступово збільшуйте інтенсивність протягом тривалого періоду часу, а не занурюйтеся з головою у високоінтенсивне тренування.

Ніколи не займайтеся, коли хворієте. Вам пробачать, якщо ви пропустите кілька тренувань у цьому випадку, але ні, якщо ви відчайдушно бажаєте тренуватися з хворобою. З іншого боку, ваше тіло не пробачить вас, а ваша імунна система ще більше постраждає.

Будьте гнучкими і максимально варіюйте свої вправи, щоб уникнути одноманітності.
Час від часу відпочивайте, це може відновити ваш ентузіазм і зменшити попередні симптоми перетренованості.
Включіть методи періодизації та зосередьтеся на розробці вашої програми.

Спробуйте розслабитися. Тренувальна кімната може бути напруженою іноді, коли інтенсивність тренувань висока. Стресові життєві події лише посилять секрецію кортизолу і прискорять стан перетренованості.

Внутрішні та зовнішні фактори, що впливають на перетренованість

Незважаючи на всі ваші зусилля, перетренування може статися через фактори, що впливають на вразливість навчання. Сюди входять як внутрішні, так і зовнішні фактори:

Внутрішній
Загальний стан здоров'я
Харчування
Загальний настрій
Типово підкреслена особистість
спадкові фізіологічні фактори
Вік
Секс
Менструальний цикл
Зовнішні
Інтенсивність фізичної підготовки
Обсяг тренування
Соціальні, економічні та психологічні стресові фактори
Історія навчання
Умови навколишнього середовища та час року
Дієта
Сон (якість і кількість)
Інфекції
Ліки, алкоголь, тютюн та інші речовини
Подорож (різниця в часі, висота над рівнем моря)

Як оговтатися від перетренованості

Найкраща порада у світі не допоможе вам, якщо ви перебуваєте в такому стані. То що робити? Виконання наступного може вам допомогти.

Залежно від рівня перетренованості, ви подбаєте про повний відпочинок та припинення будь-якої форми тренувань (щонайменше 10-12 днів).

Збільште споживання їжі, щільної поживними речовинами, розслабляйтеся та спайте якомога частіше.

Їжте дієту, доповнену великою кількістю сироваткового білка, щоб допомогти вашій імунній системі, а також великою кількістю вітамінів та мінералів.

Відновіть тренування повільно, з невеликими вагами та короткими заняттями.

Проведення масажу також може покращити ситуацію.

Висновок

Бодібілдери, як правило, мотивовані люди з високим енергетичним рівнем. Ці атрибути є стільки ж подарунком, скільки прокляттям, залежно від того, як ви ними користуєтесь. Напружені тренування, безумовно, іноді призводять до перевтоми та позитивної адаптації. Однак тренування день за днем з високою інтенсивністю, не отримуючи достатнього відпочинку та дотримання правильної дієти, може призвести до перетренованості. Це може повернути вас на тижні чи місяці. Використання методів, описаних у цій статті, для запобігання перетренованості буде вашим першим страхуванням.

Примітка: Поради чи вказівки, зазначені в цій статті, є лише орієнтовними та інформативними. Хоча на основі серйозних наукових досліджень, ці пояснення не звільняють вас від консультації в кабінеті лікаря та думки лікаря.