Як ефективно набрати м’язову масу Журнал Foodspring
Нарощування м’язів не повинно бути для всіх. Чому так важко набрати м’язи? Чи може це бути пов’язано з поганим генетичним успадкуванням? Певний морфотип? А може, це через помилки в навчанні? Ми обходимо це питання зі списком з 12 помилок, яких не слід робити, щоб ефективно набрати м’язи.
Ектоморфний тип
У вас є проблеми з набором м’язової маси ? Можливо, це пов’язано з вашою морфологією. Ваш морфотип дійсно може грати на об'єкті, щоб брати масово чи ні. М'язи складаються з двох типів волокон: повільне смикання волокна і волокно, що швидко смикається. Волокна з повільним смиканням призначені длявитривалість. Швидке смикання волокон призначено для міцність. Ви можете мати повільні або швидкі волокна, що смикаються: це визначається генами.
ектоморфи наприклад, від природи худі: набрати масу не обов'язково просто оскільки більшість з них мають домінант повільних волокон, що смикаються. Але не хвилюйтеся, навіть якщо ви ектоморф, цілком можливо наростити м’язи ! Ми покажемо вам, як.
Основи розвитку м’язів
фундаментальний принцип розвитку м'язів є комбінація з спортивна програма, з харчова програма і деякі одужання.
Програма спортивного бодібілдингу регулярні та інтенсивні дозволяє м’язам рости. Після тренування потрібні ваші м’язи хороша аліментація і a достатній час регенерації. Тільки з цією базою ваші м’язи можна стимулювати розвиватися в достатній мірі. Це ми називаємо ефект надмірної компенсації.
Редакційна колегія: ти нарешті хочеш набрати масу? Наші Про бодібілдинг є, щоб підтримати вашу мету. На додаток до нашого Сироватка преміум-класу, наш Креатин та всі інші добавки, що містяться в цьому пакеті, ви отримаєте наші безкоштовні Керівництво з бодібілдингу з повною спортивною та харчовою програмою. Що тримати дорогу в довгостроковій перспективі.
12 помилок у бодібілдингу
Якщо у вас є проблеми з набором м’язової маси, ви можете десь помилитися. Ось 12 найпоширеніших помилок в силових тренуваннях:
№1 недостатньо спорту
Вийдіть із зони комфорту ! Якщо ви тренуєтеся регулярно щотижня, але з однакової інтенсивності (завжди однакові ваги, однакові повторення або недостатньо ...), ви не будете стимулювати м’язи оптимально.
A тренування, що змінюється в інтенсивності дасть сигнал вашим м’язам, щопора рости. Саме під час регенерації будуть створені ваші м’язи. Вони пристосуються та зміцніють, щоб краще тримати наступні зусилля.
Ось як вибрати вагу: ваги повинні бути просто досить важкий так що останні повторення важкі Але не надто важкий аж до неможливості закінчити повторення !
Поступово збільшуйте інтенсивність тренування. Наприклад, ви можете зробити більше підходів або більше повторень ... Також переконайтеся, що збільшуєте свою вагу, але не щотижня ! Твоє тіло має потрібно трохи часу щоб звикнути до змін у навчанні.
Якщо ви тренуєтеся важко, але лише раз на тиждень, час між тренуваннями занадто великий щоб ваші м’язи могли підняти його на наступний рівень. Спробуйте потренуватися 2-3 рази в тиждень.
No2 Погана техніка тренувань
Перевірте, чи ваша техніка навчання хороша. Ви можете легко перевірити в Інтернеті або попросившипрофесійна думка. Неправильно виконана програма тренувань не дозволить оптимально розвинути м’язи.
No3 Занадто багато спорту
Чудово, що ви мотивовані! Але остерігайтеся не перестарайтеся якось. Якщо ви не дасте собі часу на відновлення, ваші м’язи не зможуть розвиватися. Менше часом краще !
No4 Не правильна програма тренувань
Ви впевнені, що ваша програма тренувань відповідає вашим спортивним цілям ? Ви тренуєте лише ті частини тіла, які найпростіше наростити м’язи ? Структуруйте та плануйте своє навчання протягом тижня. Радимо інтегрувати фундаментальні вправи бодібілдинг подобається присідання де тяга. Цей вид вправ у поєднанні з ізолюючі вправи дозволить набрати ще більше м’язової маси.
Якщо ви не знаєте, з чого почати, нехай вас супроводжує тренер або персональний тренер.
Ваша кількість повторень має бути між 8-12 повторень. Для кожної вправи: план 1 або 2 набори розминок і 3-4 підходи до роботи. Також зверніть увагу на час перерви між кожною вправою. Для великих груп м’язів, таких як ноги, ви можете зробити перерву між 90 і 120 секунд. Для менших груп м’язів, таких як зброї, це буде Від 60 до 90 секунд.
Кожні два-три місяці ви можете виступати нові вправи та варіації у вашій спортивній програмі. Тому ви уникнете нудьги під час репетицій та Ваші м’язи будуть стимулюватися цим різним тренуванням.
# 5 занадто багато кардіо
Кардіо прекрасно підходить для вашої серцево-судинної системи і може бути корисним для збільшення маси. З часом ви триваєте довше і швидше відновлюєтесь. Але не зосереджуйтесь лише на своїй витривалості: помірних кардіо-вправ двічі на тиждень більш ніж достатньо.
Вправи для кардіо та витривалості спалюють калорії. Це займе той день підрахуйте кількість спалених калорій, щоб додати їх до своєї харчової програми, щоб наприкінці дня ви поважали свою надлишок калорій.
# 6 недостатньо сну
Ні сну, ні м’язів. М’язи розвиваються не під час тренувань, а згодом! Під час сну виділяються гормони росту м’язів: отже, важливо добре і досить спати.
# 7 Занадто багато стресу
кортизол є гормоном, який розщеплює м’язовий білок, щоб забезпечити організм достатньою кількістю енергії під час стресу. Подбайте про свій рівень стресу, іноді роблячи перерви. Розслабтеся і сплануйте свій тиждень, щоб уникнути зайвого стресу.
# 8 Недостатньо води
Ваше тіло складається 60% води, а м’язи більше 75% ! Під час тренування ви також втрачаєте воду. Тому важливо заправити: радимо пити між 2 до 3 літрів води на день.
№9 алкоголь
Алкоголь не забезпечує оптимального вживання харчових речовин білками та вуглеводами для ваших м’язів. Виробництво тестостерону сповільниться, а ваше тіло зневодниться.
Це не означає проводити межу на алкоголі. Але пам’ятайте про їх негативний вплив на ваш прогрес у наборі ваги.
# 10 Недостатньо калорій
Ваш план харчування повинен відповідати вашій спортивній програмі. Кожному, хто бажає набрати м’язи, потрібно буде їсти більше. Ми рекомендуємо a надлишок калорій від 300 до 500 калорій на день. Не більше, ризикуючи набрати занадто багато жиру.
Сплануйте харчування для того, щоб забезпечити своє тіло всіма макроелементи (білки, вуглеводи, ліпіди) і мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи), які йому потрібні. Таким чином ви створите собі здорову мускулатуру.
Якщо у вас є проблеми з харчуванням у великих кількостях, радимо спланувати рецепти з продуктами з високим вмістом калорій, але не в обсязі. Наприклад, горіхи, авокадо, різні типи олій ... Зверніть увагу на свій раціон від 1 до 2 тижнів, щоб побачити, що вам найбільше підходить.
# 11 Недостатньо білка
М’язові клітини складаються з білків. Без достатнього споживання білка вам буде важко нарощувати м’язову масу. Радимо споживати щодня 1,3-1,5 грама білка на кілограм ваги.
Наша порада: ти вже не можеш їсти? Чому ні пити на місці ? Наш смачний коктейль забезпечить вам насолоду і білок одночасно.
# 12 поганий менталітет
Остання, але найголовніша порада з усіх: якою б не була ваша мета, ви повинні тренувати свою статуру, а також свій розум ! Ви не збираєтеся мати м’язи за одну ніч. Не поспішайте обробляти всі зміни, необхідні для досягнення вашої мети. Залишайтеся постійними та мотивованими у своєму темпі. І особливо, будь терплячим і поблажливим собі.