Як ефективно підготувати марафон Doctissimo
Ваш браузер не може відтворити це відео.
Якщо ваша мотивація є плюсом для марафону, знайте, що цього буде недостатньо для вирішення цього виклику. Такий забіг готується ... і не просто надягаючи кросівки кілька разів на тиждень! Яким повинен бути ваш графік тренувань і які поради слід врахувати, перш ніж потрапляти на лінію старту? Деякі відповіді надали Ное Жерар, фізіотерапевт, що спеціалізується на спорті, та Матільда Дрегер, марафонка.
Марафон: коли починати тренування ?
Стільки миль може бути травматичним для вашого тіла, якщо воно фізично не готове. Щоб дати йому зброю, яку йому потрібно тримати до фінішу, ми повинні починайте тренування задовго до великого дня !
Матхільда Дрегер, марафонка, висловлює свою точку зору на правильний час: "підготовка до марафону повинна тривати від 12 до 8 тижнів, з точки зору ваш рівень практики та з Ваша мета ".
Якщо ви хочете перемогти певний час і перебуваєте на третьому марафоні, ви можете трохи зменшити тривалість тренувань.
Як організувати свою програму тренувань ?
Справжня порада, яку потрібно знати для виконання: бігу недостатньо, щоб добре підготуватися! Ное Жерар, фізіотерапевт, пояснює: "щоб уникнути травм, важливо подумати завершіть свої бігові заняття такими передачами, як їзда на велосипеді або плавання. Це дозволяє не перевантажувати ноги, одночасно зміцнюючи всю фігуру ".
Зі свого боку, перед тим, як приступити до нью-йоркського марафону, Матільда вибрала меню, сформульоване наступним чином: 4 або 5 сеансів бігу та один або два сеанси зміцнення м’язів або їзда на велосипеді в приміщенні в тиждень. Його маленька порада: "Чергуйте тривалі та короткі поїздки покращити швидкість та відстань ".
Підготовка до марафону: як далеко їхати ?
Спортсмени одностайні щодо цього: це необхідно зменшити кількість пройдених кілометрів за один раз до більш ніж 35 кілометрів (або тривалість прогулянки більше 3 годин) перед марафоном. Одного сеансу, на стільки часу достатньо, але це дасть вам огляд ваших можливостей.
З іншого боку, Ное Жерар наполягає на важливість збереження: "ніколи не подвоюйте сеанс, тому що ви пропустили попередній, просто спробуйте дотримуйтесь свого графіка без тиску".
Такі тренування можуть швидко виснажувати новачка. Матільда заспокоює вас, "не соромтеся дати собі один-два вихідних протягом тижня це нічого не змінить у вашому стані! ".
Що їсти/пити ?
Вище за течією
Справа не лише в тому, щоб з’їсти пасту вранці, щоб досягти успіху у вашому марафоні! Ця підготовка там теж повинна бути розпочато вгору за течією.
Ное Жерар докладно: "Ми повинні почати адаптуйте свій раціон з перших тренувань беручи для прикладу систематично перекушувати або снідати перед змаганнями але також до тестувати енергетичні гелі під час навчання ".
Загальніше, їжа повинна бути залишайтеся різноманітними, будучи більш зосередженими на крохмалистих продуктах протягом останніх двох тижнів (добре для запасів глікогену, необхідних під час тренування).
І незадовго до цього ?
- За 48 годин до вильоту, ми продовжуємо робити ставку макарони та рис але ми подбаємо обмежте споживання клітковини що може спричинити багато проблем з травленням.;
- У день перегонів ми намагаємось не сильно змінювати свої звички;
- Принаймні За 3 години до цього щоб почати, ми обираємо повноцінний сніданок: те саме, що і у вашій звичайній програмі.
А як щодо відділу напоїв ?
Забудьте про келихи мохіто на терасі ... алкоголь не рекомендується застосовувати під час тренувань оскільки він схильний до зневоднення !
Але будьте обережні, вам не доведеться випивати галонів води на день, щоб мати можливість довго бігати. Ми повинні знайти правильний баланс: ні занадто багато, ні занадто мало. Ное Жерар пояснює: "Тіло людини достатньо добре знає, коли воно спрагне ... ти повинен його слухати ! Тож ми п’ємо лише тоді, коли відчуваємо спрагу під час і після тренування. Примушення пити занадто багато може призвести до досить важкої гіпонатріємії ".
Інші поради до Дня Д
А ще є всі ці дрібні деталі, які роблять різницю ...