Природні продукти, що пригнічують апетит, які продукти сприяють насиченню; т Марі Клер
Додати до обраного Мальте Мюллер/зображення Гетті
Булькання звучить об 11 ранку, слабкий голод за 30 хвилин до обіду ... Наші шлунки зазвичай з’являються більше 3 разів на день. Але ця тяга до закусок часто є наслідком занадто рідкісних страв, занадто легких або погано зібраних тарілок. Але якби ми приділяли трохи більше уваги їжі, яку ми їмо, та їх поживним речовинам, наші апетити були б заповнені до наступного прийому їжі.
Флоренс Фуко, дієтолог і дієтолог з Парижа, пояснює, як розпізнати здорову їжу, яка "затримується", та як інтегрувати її в наші страви.
Жування, фактор ситості
Якщо французи є чемпіонами світу за часом, проведеним за столом із середнім показником 2 години 13 хвилин на день, згідно з дослідженням *, то в кінцевому рахунку рідко ми затримуємось перед своїми тарілками. Доказ: ми втратили 9 хвилин часу за столом з часу останнього опитування 2010 року. І не мікропаузи, зроблені перед комп’ютером, скажуть нам протилежне.
«Їжа повинна тривати щонайменше 30 хвилин, - пояснює Флоренс Фуко., час жування та їжі суттєво впливають на ситість ". Отже, вихідний обід і вечерю проковтнув рогатка, одне око на Netflix, друге на смартфон.
Тому що перед тим, як навчитися складати якісну тарілку, давайте спочатку знайдемо час, щоб поїсти і пробудимо наші почуття - і, отже, будемо уважнішими до сигналів ситості.
Клітковина, знову і знову
Тепер, сидячи за столом принаймні півгодини, прийшов час проаналізувати піднос з їжею. Але, як виглядає ситна страва ?
Вже, ми не скупимося на овочі, продукти, багаті клітковиною остаточний. Справді, клітковина дуже важлива, коли мова йде про насичення. Уповільнюючи травлення, розчинні волокна - такі як бобові, жито, картопля, морква або навіть овес - сприяють насиченню.
Суперзірки задовольняючих пластин ? Цільнозернові та бобові культури які багаті клітковиною та білком, обоє необхідні для ситної тарілки. Тож запасіться квасолею, сочевицею та нутом! Що стосується білків тваринного походження, віддайте перевагу нежирному м’ясу, такому як курка, індичка або телятина. Хороше споживання клітковини в поєднанні з достатнім споживанням білка - від 11 до 15% від денного споживання енергії - запорука ситості та добробуту кишечника.
Але як побудувати свою тарілку? "З білками (рослинними або тваринами), порцією овочів і трохи крохмалю", - відповіла Флоренс Фуко. Типовий приклад ситної їжі: риба, зелена квасоля і трохи рису . Якщо ви вегетаріанець, ми замінюємо рибу бобовими . Комплектуємо молочним продуктом і фруктом.
Що робити у випадку тяги ?
Якщо живіт стискає вас в середині дня, подумайте перекусити, але вибрати правильні продукти.
“Ви могли б отримати шматочок фрукта, ароматну бланку або те й інше. Найголовніше - переконатися, що те, що ми споживаємо о 16:00, не буде перенесено на вечерю ", вказує Флоренс Фуко.
Класичні закуски, такі як мигдаль, також дуже добре працюють. "Маленька жменька мигдалю буде дуже багата білком і клітковиною, а отже, дуже ситною, але пам’ятайте, що їх потрібно добре пережовувати", - радить дієтолог. Ще раз, ми віддаємо перевагу твердій їжі, а не рідкій щоб жувальний ефект приносив плоди.
Однак Флоренс Фуко нагадує, що всі ми маємо різні потреби: «Спочатку ми повинні пізнати себе і знати, що нам насправді потрібно».
Отже, дотримуватися дієт із певною вагою, на думку експерта, недоцільно. Завжди звертайтесь за порадою до фахівця, який адаптує свої рекомендації відповідно до вашого організму та ваших потреб.
Чотири натуральні продукти, які найкраще регулюють апетит
Цей бульба, спожитий протягом 2000 років в Японії, має багато переваг для здоров’я. З низьким вмістом цукру та багатим на не засвоювані клітковиною, він нормалізує транзит та уповільнює всмоктування жирів у кишечнику. Він також містить глюкоманнан, сполуку, яка набрякає при контакті з водою в шлунку і таким чином забезпечує тривале задоволення. А оскільки коньяк забезпечує мало калорій (35 ккал/100 г, менше, ніж морквина), ним можна зловживати та голодувати між двома прийомами їжі.
Однак уникайте прийому у формі капсул, таблеток або порошку, оскільки повідомлялося про побічні реакції (задуха, закупорка стравоходу тощо). Отримувати користь без ризику її вигоди, споживайте його як їжу, як в Азії.
Найсмачнішими є ті, що збагачені вівсом, тому що їх текстура більш задовольняє рот (спагетті або рис Liv Happy Food). Перш за все, не занурюйте їх у воду. Найкращий спосіб їх приготування: промити їх чистою водою, а потім смажити 2-3 хвилини без жиру перед додаванням ложки песто або томатного соусу.
- Гуарова камедь, повільне травлення
Гуар - рослина з сімейства бобових, насіння якого сповнені розчинних рослинних волокон (галактоманнанів). При змішуванні з водою вони утворюють гель, який чинить тиск на рецептори в слизовій оболонці шлунка, змушуючи мозок вірити, що значна кількість їжі була проковтнута. Ілюзія працює чудово: вироблення гормонів ситості запускається негайно.
Ще один плюс: гуарова камедь уповільнює процес травлення, що примушує апетит принаймні протягом чотирьох годин. Його можна використовувати в кулінарії, щоб загустити супи або включити його в рецепти тортів та пирогів, щоб замінити частину борошна.
Але будьте обережні: гуар може викликати алергічні реакції та перешкоджати засвоєнню вітамінів. Не рекомендується застосовувати у випадках інсулінозалежного діабету. Тому не використовуйте його довгостроково без медичної консультації.
- Яєчний білок, змагання проти тяги
"Маючи лише 44 ккал на 100 г, він забезпечує відчуття ситості протягом декількох годин завдяки своєму великому багатству білками, які викликають викид послаблювача апетиту до центрів, що регулюють апетит, пояснює доктор Фредерік Салдманн, автор Vital і ваше здоров'я без ризику (за редакцією Альбіна Мішеля). Тому він є чудовим оплотом проти змії " .
Ви можете їсти його у декількох формах: яєчні білки, зварені круто, або білий омлет на початку їжі, наприклад.
- Шафран, пряність, яка обманює голод
Шафран, що походить із квітки крокусу сатівського, наповнений активними інгредієнтами - сафраналом, кроцином та кроцетином, зокрема - які наділяють його лікувальними властивостями (антистрес, антидепресант, зменшує незручності передменструального синдрому тощо). Він також впливає на харчову поведінку, зменшуючи апетит, особливо для солодкої їжі.
Французьке дослідження, проведене на 60 жінках, це наочно продемонструвало. Ті, хто отримує добавки шафрану протягом восьми тижнів (176 мг/день), скорочують частоту перекусів наполовину. Щоб скористатися цим, додайте шафран до смажених овочів, м’яса та риби. Висока доза протипоказана під час вагітності через абортивний ефект.
* Згідно з дослідженням ОЕСР, опублікованим у 2017 році.