Як ефективно та стійко схуднути Ozfit

Ласкаво просимо до цієї статті, яка цілісно висвітлить схуднення з двох основних частин - дієти та фізичної активності. Пам’ятайте, що вага на вагах нічого не означає, найголовніше - бути комфортно у своєму тілі і доглядати за ним. Давайте розпочнемо:

витрати енергії

І. Харчування

Щоб схуднути, правило просте: навчіться мати хороші харчові звички.

Потрібно дотримуватися двох моментів: мати якісні вхідні дані та регулювати кількість.

Що стосується втрати ваги (або набору), людський організм працює як вага, з балансом між споживанням (дієта) та витратами (фізична активність). Ці два поняття будуть вимірюватися в калоріях, або Джоулях, але ми вирішимо використовувати Калорії в цій статті. Калорія - це одиниця енергії, яка є енергією, необхідною для підвищення температури одного грама рідкої води на один градус Цельсія. Кожна їжа забезпечить енергією, і кожна дія людського тіла (фізична чи розумова) витратить її. Регулюючи баланс між внесками та витратами, ми можемо отримати результати щодо ваги, насправді, якщо внески більші за витрати, це призведе до збільшення ваги, і навпаки, якщо витрати перевищують внески, слідуватиме втрата ваги. Звичайно, це лише теоретичний аспект, не починайте підраховувати кожну калорію, яку ваше тіло поглине або спалить відразу. !

У цій частині ми спочатку займемося споживанням, а отже і дієтою.

Почнемо з кількостей.

Потреби кожної людини можна приблизно визначити за допомогою відносно простого двоступеневого розрахунку. По-перше, вам потрібно визначити свою базальну швидкість метаболізму, тобто кількість енергії, яку витрачає ваше тіло, якщо ви лежите цілий день. Це буде залежати від вашої статі, зросту, ваги та віку. Формула така (формула Харріса та Бенедикта):

  • Для жінки: MB (kCal) = 9,56 x Вага (кг) + 185 x Зріст (m) - 4,68 x Вік (роки) + 655
  • Для чоловіка: МБ (кКал) = 13,75 х Вага (кг) + 500 х Зріст (м) - 6,76 х Вік (роки) + 66

Зі значення вашого основного метаболізму ми отримаємо ваші щоденні витрати енергії (DEJ) шляхом множення на рівень фізичної активності (NAP).

Ось як розрахувати NAP:

Протягом 24 годин розподіліть свою діяльність згідно з NAP, наприклад:

  • 8 годин сну - NAP з 1
  • 8 годин в офісі - NAP 1,5
  • 2 години транспорту на машині è NAP 1,5
  • 2 години перед телевізором è 1,5 NAP
  • 2 години прибирання è NAP 2.2
  • 2 години спорту - NAP з 5

Ми множимо різні NAP на тривалість у годинах, потім ділимо на 24 години, щоб отримати середній NAP за день, у нашому прикладі:

NAP = (8 × 1 + 8 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 1,5 + 2 × 2,2 + 2 × 5)/24 = 1,6875

Якщо припустити, що наш приклад - це 20-річний чоловік, який вимірює 1м80 на 80 кг, і, отже, у нього буде базальний метаболізм 1930,9 ккал, його щоденні витрати енергії становитимуть DEJ = 1930,9 (МБ) x 1,6875 (NAP) = 3258,4 ккал/д.

Фу! Немає більше математики! Зараз у нас є щоденні витрати енергії, тому ми знаємо частину балансу, тепер нам залишається збалансувати його відповідно до результату, який ми хочемо отримати. Припустимо, наш молодий чоловік хоче схуднути, тому потрібно буде приносити йому менше 3258 ккал на день. Але на скільки зменшити? У нашому випадку предмет є атлетичним (2 години спорту на день), тому нам доведеться подбати про те, щоб поступово зменшувати споживання, щоб не втратити м’язову масу, тому щотижня ми зменшуватимемося на 200-300 ккал. У випадку сидячих людей ми можемо зменшити до 25% (їх НАП значно нижчий), тому ваші калькулятори !

Ми знаємо, скільки калорій потрібно з’їсти, тепер давайте подивимось на якість та звідки ці калорії.

Три основні макроелементи в раціоні - це вуглеводи, білки та жири, причому останні є найбільш калорійними:

  • 1г вуглеводів = 4кКал
  • 1 г білка = 4 кКал
  • 1 г ліпідів = 9 кКал

Ви також можете сказати, що одразу стає очевидним, що намагаючись схуднути, потрібно обмежувати жирну їжу з високим вмістом ліпідів. Для сидячого суб'єкта розподіл внесків такий:

  • 50-55% від вуглеводи
  • 35-40% від ліпіди
  • 11-15% від білка

Прагнучи схуднути, може бути цікаво перебувати в межах низького рівня вуглеводів і жирів, а також у діапазоні високого вмісту білка, тому у випадку з нашим 20-річним юнаком, у якого ми взяли 300 ккал з його DEJ:

  • 2958 х 50% = 1479кКал вуглеводів або 370г
  • 2958 х 35% = 1035 тис. Ккал ліпідів або 115 г
  • 2958 х 15% = 443,7 кКал білка або 111 г

Звідти дізнайтеся про кількість макроелементів продуктів, які ви їсте, і ви вже в дорозі. !

Нутелла поживна інформація

Тепер давайте подивимося, яким продуктам харчування віддавати перевагу для схуднення, тобто якості:

Дієти на обмежувальній дієті, щоб схуднути на кілька кілограмів, нічого, крім розчарування, змусять вас набрати більше ваги, коли дієта закінчиться.

Навчитися правильно харчуватися, отримуючи задоволення від цього, мені здається ідеальним рішенням.

Для цього добре харчуйтеся три рази на день. Повноцінний сніданок, включаючи крохмалисті продукти, такі як вівсяна каша, хліб із злаків тощо. Це дозволить ситості уникнути солодких закусок до середини ранку. Для напою уникайте додавання цукру.

Обід повинен містити крохмалі та білки (м’ясо, риба, яйце), щоб ви продовжували працювати до обіду.

У разі невеликого голоду в кінці дня, раджу з’їсти шматочок фрукта. Перевага полягає в тому, що він низькокалорійний, а енергію дає завдяки високому вмісту вітаміну С.

Ви також можете з’їсти простий йогурт або скибочку індички.

Вечеря може бути легшою, ніж інші два прийоми їжі протягом дня.

Як ми бачили в першій частині, жир, очевидно, повинен бути зменшений. Для цього наведемо кілька порад щодо кожної категорії продуктів харчування:

- М’ясо/риба/яйця: вони багаті білком, але деякі жирні. Наприклад, ми повинні зменшити або навіть виключити м'ясні вироби з м'яса та паніровці (наприклад, кордон-блю). Віддавайте перевагу рибі та нежирному м’ясу, такому як куряча грудка, тріска або навіть подрібнені стейки з 5% жиру.

- Молочні продукти: Віддавайте перевагу простим йогуртам з 0% жиру, а не солодким десертам, таким як "Danette"

- Сири: будучи досить жирними, вони також повинні бути обмежені. Порції або двох протягом дня більш ніж достатньо. Зверніть увагу, що “сухі” сири є найжирнішими (Емменталь, Груєр…), оскільки вони були очищені від водної рідини, а тому містять більше ліпідів на ту саму кількість. Перевагу віддають свіжим сирам, таким як моцарела.

- Крохмалисті продукти: уникайте або навіть усувайте оброблені продукти (наприклад: чіпси), картоплю фрі, промислові страви та випічку, які часто є жирними та/або солодкими.

Фаворит домашні страви з розумною кількістю жиру.

Не забувайте вживати бобові (сочевиця, колотий горох), дуже багаті клітковиною та мінералами !

- Овочі можна вживати за бажанням: вони дуже низькокалорійні, багаті клітковиною, що також приносить відчуття ситості.

Нарешті, ось кілька способів приготування їжі, яким слід віддати перевагу без використання жиру:

- М'ясо/Риба: на грилі, соте, у фользі, у бульйоні.

- Овочі: у воді, на пару, на грилі.

Всі ці поради щодо дієтичного балансу є загальними і не замінюють консультації фахівця.

Нарешті, найголовніше - з’їсти насичене: припиніть їсти, як тільки відчуєте ознаки ситості, і уникайте їсти, коли ви не голодні, наскільки це можливо.

II. Фізична активність

Ми охопили "вхідну" частину енергетичного балансу, тепер давайте подивимося, що робити на "витратній" стороні.

Перш за все, ви повинні знати, що якщо ви не займаєтесь фізичними навантаженнями, найменші зусилля, які ви докладете, вже збільшать ваші витрати енергії, а отже, спричинять втрату ваги (якщо у вас явно надмірна вага).

Потім слід також взяти до уваги, що залежно від вправ на початку можна набрати трохи м’язової маси, а отже, кількість, що відображається на шкалі, не зменшується настільки, як очікувалося, або навіть зростає трохи в певний час.

Не панікуйте ! Існує кілька методів сприяння втраті жиру, і ви могли б заздалегідь попередити про це, сидячи на дивані з електродами на животі, не є одним з ефективних методів.

Досить дурниць !

Перший метод, який часто застосовували і відомий кожному, - це «кардіо», або постійні вправи низької інтенсивності. Це досить просто, вам просто потрібно докласти зусиль, вимагаючи великих м’язових мас (біг, їзда на велосипеді, плавання ...) принаймні 30 хвилин .

Чому 30 хвилин? Насправді не існує такого поняття, як універсальна тривалість, яка є дійсною для всіх, оскільки наш організм унікальний і не буде функціонувати так, як у нашого сусіда. 30 хвилин - це приблизний час, з якого ліпіди (якщо ви віддаєте перевагу жиру) будуть найбільш використовуваними постачальниками енергії.

Зауважте, що чим більше ви навчені, тим швидшим буде окислення ліпідів, і тому ви спалите жир легше, ніж новачок.

Для управління інтенсивністю головним показником буде частота серцевих скорочень, вам доведеться брати калькулятори на кілька хвилин (це простіше, ніж для їжі, я вам обіцяю).

Нам знадобляться 3 змінні:

  • Максимальний пульс (FcMax), який, як випливає з назви, та максимальна кількість ударів в хвилину, яку здатне досягти ваше серце, оцінюється у віці 220 років, хоча можуть бути деякі варіації плюс-мінус 10 ударів. Не соромтеся випробувати його, виконавши біговий тест на біговій доріжці, наприклад, де ви поступово збільшуєте інтенсивність до виснаження, у вас буде ваш FcMax.
  • Частота серцевих скорочень у спокої (FcRepos), яка буде вашою частотою серцебиття вранці, коли ви прокинетесь. Чим більше ви будете тренуватися, тим нижче воно буде, а це означатиме, що вашому серцю буде потрібно менше зусиль, щоб забезпечити вас енергією.
  • Резерв серцевого ритму (FcReserve), який буде різницею між вашим максимальним пульсом та частотою спокою, що можна було б охарактеризувати як "пульс". Саме на цій частоті ми будемо базувати наш розрахунок.

Інтенсивність роботи повинна становити від 70 до 80% від FcReserve, який додається до FcRepos.

Наприклад, молода людина 20 років матиме теоретичний FcMax при 200 ударах в хвилину (BPM).

Припустимо, у нього частота серцевих скорочень у спокої становить 50 годин на годину, тому його запас становить 150 годин на годину. У його випадку він повинен працювати між:

FcRest (50) + 0,70 x FcReserve (150) = 155 РОБОТА ЧАСТОТА Біг - чудовий спосіб схуднути

Другий метод, набагато популярніший у наш час, називається HIIT (High Intensity Interval Training), або дробовий. Перевага цього методу полягає в тому, що він економить час порівняно з постійними фізичними вправами, а також покращує розвиток м’язів. Він полягає у виконанні дуже інтенсивних вправ протягом коротких періодів, чергуваних з періодами відновлення. Це може бути будь-яка вправа, хоча знову ж таки вправи, які залучають найбільше м’язової маси, будуть найцікавішими.

Наприклад, ви можете робити присідання (стегна + сідниці = великі групи м’язів) протягом 30 секунд якомога швидше, перш ніж відновлюватися протягом 30 секунд і робити це 6, 8 або 10 разів. Ви також можете вибрати більш інтенсивну вправу, таку як стрибки на присіданнях, і цього разу потрібно 15 секунд зусиль для 15 секунд відновлення. Відновлення не обов'язково дорівнює зусиллям, якщо вправа дуже складна (наприклад, берпінг) або вам здається занадто складною, ви можете зробити 10 секунд зусиль за 20 секунд відновлення.

HIIT з хвильовими шнурами

Головне в цьому методі - додати якомога більше інтенсивності під час зусиль. Справді, факт швидкого виконання дуже інтенсивних фізичних вправ спричинить кисневий борг (тобто, організм буде забезпечувати енергією інші засоби, окрім окислення, під час запуску окисної системи), що буде "відшкодовується" після зусиль. Тобто, навіть коли ваші вправи закінчаться, ви все одно будете спалювати калорії. !

Ще однією перевагою цього методу є те, що він розвине вашу м’язову масу, і ми знаємо, що базальний метаболізм буде збільшуватися із збільшенням м’язової маси, тому ми будемо витрачати більше енергії у спокої, коротше це досить корисно. !

Ви можете зробити два блоки по 6, 8 або 10 хвилин з 3-4 хвилинами відновлення між ними, і ваш сеанс буде завершений !

Деякі дослідження показали, що HIIT призводить до більшої втрати жиру, ніж постійне тренування. Якщо ви зацікавлені, ось посилання:

Це кінець цієї статті, я сподіваюся, що я зміг надати вам необхідні ключі до схуднення, якщо є речі, які ви не зрозуміли, або якщо вам потрібна додаткова інформація, або навіть якщо ви хочете застосувати ці поради під нагляду професіонала, не соромтеся зв’язуватися зі мною внизу сторінки !