Як ефективно та здорово спалювати калорії
Якщо ви ініціативна людина в плані здоров’я і регулярно займаєтесь фізичними вправами, вам, мабуть, цікаво з’ясувати, як можна ефективно спалювати калорії, зберігаючи при цьому міцне здоров’я.
На щастя, є різні речі, якими можна займатися за допомогою спорту, дієти та здорового способу життя, щоб спалити більше калорій, ніж зазвичай.
Перш за все вам потрібно краще зрозуміти деякі аспекти, пов'язані з калоріями.
Як ми всі знаємо, калорії являють собою енергетичний вміст їжі, але технічно кажучи, калорія - це те, що потрібно для підвищення температури літра води на один градус.
Калорії визначаються за допомогою калориметрів, які нагадують міні сміттєспалювальні прилади. Вони мають кімнату, оточену водою, в якій спалюють подрібнену та ліофілізовану їжу. Потім вимірюється температура води і таким чином визначається енергетичний вміст їжі у вигляді кілокалорій.
Це також причина, чому кажуть, що "не всі продукти створені рівними", оскільки, врешті-решт, жменька салату швидше згорить, що призведе до мінімального підвищення температури води, тоді як та ж порція мигдалю буде щільнішою, що вимагає вищих температур. На чашку мигдалю буде близько 530 калорій, тоді як на чашку салату, ймовірно, буде лише 5.
Однак організм людини не спалює калорії, а перетравлює їх. Це робить науку про підрахунок калорій далеко не ідеальною, адже ви не тільки ніколи не дізнаєтесь точної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, але й не можете бути впевненими в калорійності їжі.
В принципі, більша частина харчової інформації, яку ми знаходимо на етикетках продуктів, походить від інформації в базах даних, а не від фактичного вимірювання калорій. Однак це не означає, що ми вважатимемо калорії незначними, навпаки! Але спробувати виміряти їжу в калоріях буде майже неможливо.
Тож як дізнатися, чи ефективно ви спалюєте калорії?
Цілісні, натуральні продукти
Коли ви зосереджуєтесь на натуральній та справжній їжі, а не на продуктах, що надходять з упаковки чи коробки, ви значно полегшуєте своєму організму переробку цих калорій.
Ваше тіло розроблене для того, щоб достатньо управляти споживанням калорій, не виходячи з-під контролю. Це відбувається з самого початку, і лише коли ми додаємо штучні та оброблені інгредієнти, речі стають неприємними.
Подумайте про свій метаболізм як про раковину, через яку вода повинна плавно і максимально ефективно стікати в труби. Якщо ви забезпечите організм цілою, справжньою їжею, воно зможе ефективно її переробляти і зціджувати. Але якщо ви кинете в раковину речі, які не мають до цього нічого спільного, наприклад волосся та інше сміття, труби засмітяться, що призведе до затоплення.
Волосся та залишки мають такий самий вплив на санітарно-гігієнічну установку, що і оброблена їжа на ваше тіло. Оброблена їжа не дозволяє організму працювати на оптимальному рівні, натомість сприяє накопиченню жиру та поганому самопочуттю.
Силові тренування
Очевидно, що спорт важливий для спалювання калорій, але ми спробуємо далі проаналізувати деякі види спорту, які є більш ефективними, ніж інші.
Силові тренування мають кілька ефектів:
- він вимагає достатньо зусиль і спалює значну кількість калорій, щоб забезпечити енергією.
- силові тренування також допомагають нарощувати м’язову масу, і чим слабші ваші м’язи, тим краще для обміну речовин.
Калорії потрібні для підтримки м’язів, а це означає, що ваше тіло буде спалювати калорії навіть під час відпочинку. Силові тренування покращують чутливість до інсуліну, дозволяючи організму краще управляти цукром, оскільки вони будуть оброблятися ефективніше, зменшуючи ймовірність того, що вони потраплять у вигляді жиру.
HIIT інтервальне тренування високої інтенсивності
Більшість людей вже знають про HIIT, оскільки це одне з найефективніших тренувань, яке ви можете робити. Він також має чудовий потенціал спалювання калорій, оскільки він може спалити більше калорій за частку часу, який ви витрачаєте на регулярне кардіотренування.
Тренування HIIT передбачає виконання загальної вправи (наприклад, спринтерських або звичайних спринтів) протягом приблизно 30 секунд, а потім період відновлення 90-120, у повільнішому темпі. Ви можете зробити від 3 до 8 таких серій, пройшовши тренування, яке не займе у вас багато часу.
HIIT схожий на силові тренування, оскільки використовує велику кількість калорій.
І те, і інше - важкі тренування, але хороша новина полягає в тому, що вони тривають не так довго і спалюють більше калорій за 10-15 хвилин порівняно з годиною ходьби на біговій доріжці. Тому спринтери виглядають слабшими за марафонців.
Ще однією перевагою HIIT є ХОЗЛ - надмірне споживання кисню після тренування. Це ефект післяопіку, який дозволяє тілу спалювати калорії ще довго після того, як ви закінчите тренування.
Твоєму тілу потрібна велика кількість кисню для виконання тренування HIIT, і його потрібно замінити, і це відбувається за рахунок спалювання калорій.
Ви можете спалювати калорії протягом 24 годин після тренування HIIT. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно працювати щодня, щоб отримати ці переваги; тренування 2-3 рази на тиждень цілком достатньо, і його ефективність буде доведена.
Навчання табата
Навчання табата - це тренінг HIIT, який вийшов на інший рівень. Табата була винайдена для олімпійських спортсменів як надзвичайно інтенсивний метод тренувань, але вона також може служити чудовим способом спалити калорії.
Табата - це 4-хвилинне тренування, і як би дивно це не здавалося, воно підтверджується великою кількістю наукових даних. Табата дотримується того ж методу сегментації, що і тренування HIIT, але в цьому випадку інтенсивна вправа виконується протягом 20 секунд, після чого робиться перерва на відпочинок лише 10 секунд. Ви будете робити це протягом 8 серій, таким чином досягнувши в цілому 4 хвилини.
Найкрутіша частина про Табата полягає в тому, що це можна робити у формі вправ із власною вагою, таких як бурпеї або рух альпініста, і це можна робити де завгодно.
Звичайно, вага вашого тіла додасть додаткової інтенсивності та підштовхне вас до меж. Спочатку це може здаватися не так, але дотримуйтесь темпу, і ви побачите, що до середини тренувань перерви для відпочинку здадуться недостатніми.
Для додаткової кількості спалених калорій Табата можна додавати в кінці силового тренування і робити це раз на два дні.
Вживання гострої їжі
Ось ідея, яка зовсім не вимагає від вас вставання за стіл! Вживання гострої їжі, такої як перець халапеньо, кайєн, чилі або гострі соуси, може стимулювати ваш метаболізм на 8% завдяки капсаїцину, який вони містять.
Вживання гострої їжі збільшує термогенне вироблення організму, спалюючи жир для створення тепла; таким чином ви будете відчувати себе спекотніше, оскільки пазухи очищаться. Капсаїцин також може запобігти набору ваги, надаючи подвійний позитивний ефект!
Споживання холодної води
Ця частина не спалить стільки калорій, як хороший сеанс HIIT, але оскільки вам все одно доведеться пити воду протягом дня, було б добре спалити калорії, коли ви це зробите. Вода не тільки підтримує зволоження та втамовує спрагу, але якщо ви п’єте холодну воду, ви можете тимчасово посилити свій метаболізм.
Вживаючи холодну воду, тіло повинно нагрівати її, створюючи тим самим термогенний ефект. Суми сильно відрізняються від людини до людини, але є різні дослідження, які показують, що 500 мл холодної води можуть прискорити спалювання калорій щонайменше на 4,5%, досягаючи 30% за 30-40 хвилин.
Заключний виступ
Коли ви прагнете максимально ефективно спалювати калорії, важливо пам’ятати, що організм має цю вроджену здатність.
Ви можете покластися на природні способи посилити спалювання калорій, які є не тільки природними, але й зазвичай не коштують багато, і їх легко додати до більшості способів життя.
Нарешті, зосередьтесь на дієті, на справжніх цільних продуктах, що дозволяє тілу перетворитися на машину для спалювання калорій.