Як готувати з корисними жирами, якщо у вас діабет
При діагностуванні діабету важливо подбати про своє серце та судини, щоб уникнути майбутніх ускладнень. Тому при виготовленні їжі важливо вибирати здорові жири (ненасичені жири).
Існують рішення для захисту серця та судин, серед яких є такі заходи, як:
* Вживайте менше нездорових жирів (мається на увазі трансжири, насичені жири та продукти з високим вмістом холестерину) і вибирайте типи «хороші» жири, що допомагає підтримувати оптимальний рівень холестерину (ненасичені жири);
* Підтримувати оптимальну вагу (в межах норми), тим, що у вас є нормальна порція їжі, і тим, що ви приймаєте здоровий вибір їжі;
* Зменшіть споживання солі (натрію), що допомагає тримати артеріальний тиск під контролем.
Фахівці Американської діабетичної асоціації стверджують, що інгредієнти, які ви вибираєте, коли страждаєте на цукровий діабет, і те, як ви готуєте їжу, можуть змінити ваше здоров’я. Існує кілька практичних заходів, які добре пам’ятати та використовувати під час приготування страв зі здоровими жирами.
Вибирайте правильні жири («хороші») і використовуйте їх економно
Ви знаєте, наскільки важливо обмежити споживання продуктів з високим вмістом трансжирів, насичених жирів та високим вмістом холестерину (перероблені закуски та солодощі, смажена їжа, молочні продукти з високим вмістом жиру, тверді жири та жирне м’ясо).
Натомість вибирайте приготування їжі з нежирним білком та нежирними молочними продуктами. Вибирайте більше поживних продуктів, свіжих продуктів, щоб включити їх у свої рецепти, таких як свіжі овочі, цільні зерна, горіхи та фрукти.
Під час приготування їжі уникайте вершкового масла та маргарину та намагайтеся готувати їжу з використанням здорових рослинних олій у помірних кількостях.
Включіть у свій раціон жирні кислоти Омега 3
Омега-3 жирні кислоти - це вид здорового жиру, який дуже допомагає організму з точки зору засмічення артерій. Американські експерти рекомендують включати в їжу рибу (не смажену) і їсти рибу принаймні два рази на тиждень. Вибирайте особливо жирну рибу, багату жирними кислотами Омега 3. До рекомендованої жирної риби належать: лосось, тунець, оселедець, форель, скумбрія та сардини.
Звичайно, є й інші продукти, які можуть забезпечити вас великою кількістю омега-3, такі як соєві продукти, румунські горіхи, лляна олія та ріпакова олія. Дуже добре, якщо ви можете включити ці джерела омега-3 у свій раціон.
Обраний вами спосіб приготування повинен бути здоровим
Коли у вас діабет і ви хочете підтримувати свою вагу на оптимальному рівні, важливо зменшити кількість споживаних калорій під час основних прийомів їжі та багато іншого. Ви можете зменшити калорії в їжі, готуючи їжу здоровішими способами (запеченою, смаженою, приготованою на пару, вареною).
Добре використовувати під час приготування трохи жиру, але ви повинні переконатись, що ви використовуєте олію, багату ненасиченими жирами, і що ви не вкладаєте занадто багато їжі. Деякі варіанти можуть бути: оливкова олія, арахісова олія, кукурудзяна олія, соняшникова олія, лляне масло.
Намагаючись зменшити калорії за допомогою кулінарного препарату, вибирайте антипригарні каструлі або піддони та кулінарний спрей, щоб не наносити занадто багато олії на їжу.
Корисні жири - ваші союзники (але використовуйте їх економно)
Ненасичені або мононенасичені жири називаються "корисними жирами" або "корисними жирами", оскільки вони можуть певною мірою знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). Джерелами мононенасичених жирів є: авокадо, ріпакова олія (ріпак), горіхи (мигдаль, кешью, пекан та арахіс), оливкова олія та оливки, арахісова олія та арахісове масло, насіння кунжуту.
Готуючи, готуйте інгредієнти на (здоровіші)
Важливо робити здоровий вибір щодо свого раціону, особливо коли ви готуєте їжу вдома і рідко їсте в місті, в ресторані.
Яловичий фарш можна замінити індичиною грудкою, яку дає м’ясорубка (це набагато пісніше м’ясо).
Сметану або соуси можна замінити звичайним знежиреним йогуртом.
Готуючи овочі або продукти, що містять білок (наприклад, м’ясо), замініть вершкове масло або маргарин оліями, такими як оливкова або рослинна олія.
Коли ви готуєте їжу, яку ви запікаєте в духовці, замість масла або маргарину ви можете замінити половину цієї кількості (якщо це десерти) яблучним соусом/пюре.
Цілісні вершки, незбиране молоко або молоко з 2% жиру замінюють на знежирене молоко або молоко з 1% жиру.
Звичайний майонез замінять легким майонезом або гірчицею в бутербродах.
Ви можете спробувати простий знежирений йогурт або комбінацію простого знежиреного йогурту та трохи легкого майонезу (якщо вам потрібна корисна заправка, у соусах чи салатах).
Здорове харчування та активний спосіб життя допоможуть контролювати рівень цукру в крові. Ви також будете тримати свою вагу під контролем і відчувати себе краще загалом.
Навіть якщо у вас діабет 2 типу, ви можете їсти широкий спектр продуктів, включаючи фрукти, овочі та певні види макаронних виробів. Не пропускайте основні прийоми їжі, тим більше, що важливо снідати, обідати та вечеряти.
Пройдіть, щоб з’ясувати, чи ваш діабет під контролем. Якщо ви потрапляєте до категорії високого ризику, ви отримаєте безкоштовну консультацію фахівця, яка також може включати аналізи крові для визначення поточної стадії діабету.!