Як гребти - Declic Fitness
Ви чули багато переваг критого гребця і ви вирішили впасти на цей фітнес-пристрій! І так, ви вибрали фітнес-обладнання, яке дозволяє ліпити все тіло! На гребці ти м’язи до 84% м’язів тіла !
Але гребця навчити не так просто! Це не як еліптичний тренажер, на якому ви повністю керуєтесь своїми рухами! Ось чому весляр забезпечує більш ефективні кардіотренування! Ви виконуєте рухи самостійно, і є техніка, яка застосовується на веслувальнику квартири. Ви новачок у гребці з центральним витягом і хочете, щоб вас орієнтували? Команда Declic Fitness дає вам усі поради, щоб стати професіоналом у веслуванні !
Будьте впевнені, гребна машина не так складно навчитися! Просто застосуйте наші кілька порад, і ви станете експертом у веслуванні в приміщенні. !
Як сісти на свою квартиру гребцем ?
Вам доведеться переступити через свій критий весляр, щоб сісти на розсувне сидіння. Потім ви пересунете своє сидіння вперед, щоб вам було зручно сидіти, щоб зробити різні налаштування. Спочатку ви подивитесь на підставки для ніг (їх також називають підніжками). Вони регулюються для пристосування до більших ніг, а також менших. Тому ви відрегулюєте підніжки, а потім поставте ноги. Тоді вам доведеться затягнути ремінець! Хороша підтримка ніг необхідна весляру! Тому лямки повинні бути тугими, не надто тугими, створюючи дискомфорт або біль у стопі. Зверніть увагу, що ремінець повинен розташовуватися посередині ваших шнурків.
Потім увімкніть консоль і виберіть опір або програму. Це, очевидно, залежатиме від вибраного вами типу гребця. На магнітний гребець вручну, ви будете регулювати опір вручну, повертаючи консоль. На моторизованій магнітній гребці ви регулюватимете опір безпосередньо на консолі. Ви навіть можете вибрати програму тренувань, яка проведе вас під час навчання. На веслувальник на воді або дещо повітряні гребці немає необхідності регулювати опір. Чим швидше ви веслуєте, тим більший опір збільшується гребець. Тож просто увімкніть консоль.
Зверніть увагу, що якщо ви новачок, очевидно, бажано встановити низький рівень опору. Потрібно освоїти рухи перед збільшенням інтенсивності вправи! Інакше ви ризикуєте травмуватися !
Вам доводиться розминятися, щоб веслувати ?
Так, але розминку можна зробити безпосередньо на веслярі! Просто починайте з низького опору і збільшуйте темп, коли рухаєтесь. Ідеально зробити 5-хвилинну розминку перед початком кардіотренування. Ви також можете розігрітися поза гребцем, наприклад, роблячи обертання плечима. Це залежить від вас, щоб побачити, що вам найкраще підходить !
Почнемо веслувати !
4 окремі фази центральної тяги гребця
1) Фаза нападу
2) Фаза руху
3) Фаза веслування
4) Фаза відновлення
Застосовуючи ці 4 фрази, ви значно зменшуєте ризик отримання травм та підвищуєте ефективність тренувань. На початку ви зосередитесь на 4 фазах, поки ці фази не стануть механізмом. Твоє тіло буде стримувати рухи і застосовувати правильні рухи в найкоротші терміни! Не поспішайте, слухайте своє тіло, аналізуйте свої рухи! Це нормально, якщо ви не пройдете швидко на першій сесії! Мета - навчитися веслувати та ознайомитись з ним. Але не панікуйте, дії дуже прості і будуть освоєні дуже швидко !
Фаза 1: напад
Це вихідна позиція! Положення, в якому ви перебуваєте перед початком руху і початком тренування. Ви міцно тримаєте кермо обома руками долонею вниз. Дійсно, ви не повинні відпускати підйомник на наступному етапі. Ви в зручному положенні. Ваші коліна зігнуті, а тіло - біля бару на передній частині тренажера. Ваші руки витягнуті і розслаблені.
Ви готуєтесь до наступного етапу, і ви зосереджені на своїй вертикальній і сильній поставі. Ви стискаєте прес, і жінки здавлюють промежину.
Фаза 2: рушій
Ви будете штовхати ногами, а спиною протистояти. Вам найлегше пам’ятати, що спочатку потрібно подбати про ноги, перш ніж повернути руки назад до грудей. Рух гребця завжди починається з натискання на підбори. Ноги - головний двигун, а не руки! Руки входять в танець під час третьої фази. Вони активуються, коли ручки проходять повз коліна.
Ви зрозумієте! Однією помилкою, якої ви не повинні робити, є бажання робити більшу частину руху руками. Дійсно, ви ризикуєте поранитися, бо весляр не для цього створений! В основному повинні працювати саме великі групи м’язів (сідничні м’язи та стегна). Якщо докласти всіх зусиль до дрібних м’язів, таких як біцепс, цю звичку доведеться швидко змінити! Кажуть, що використовувані м’язи повинні складати близько 60% ніг, 20% тулуба і 20% рук і плечей.
Фаза 3: поїзд
Після того, як ноги випрямлені (зберігаючи легке згинання), виконайте легкий нахил корпусу назад, перш ніж почати рух руками. Ви переходите від прямої спини до трохи похилої спини. Ми наполягаємо на слові «світло». Важливо не закінчити повністю лежачи в кінці руху, інакше ви втратите працездатність.
Спина повинна бути нахилена на 45 градусів, коли ви підтягуєте сходинку до тулуба.
Тому ви злегка відхиляєтесь назад і повертаєте кермо назад до грудей. Ваші ручки прилягають до вашого тіла, горизонтальні передпліччя. ви тягнете плечі назад, все ще стискаючи прес. Лікті повинні триматися близько до тіла. Обов’язково затягніть лопатки.
Фаза повернення/відновлення
Потім руки розслабляться. Ви простягнете руку і знову нахилите тулуб вперед. Ви розгойдуєте своє тіло. Ви зігніть коліна і повернетесь у вихідне положення. Тобто ти повертаєшся до передньої частини гребця. Увага ! Обов’язково тримайте спину прямо і не закруглено.
узагальнити
Щоб зробити це простим та узагальнити всю цю інформацію, збережіть таку пам’ятку:
- Ноги: штовхаю ногами,
- Спина: я нахиляю спину на 45 градусів,
- Руки: я повертаю руки до грудей.
- Озброєння: я відпускаю руки,
- Спина: я поклав спину прямо,
- Ноги: я згинаю коліна і повертаюся у вихідне положення.
Тож давайте атакуємо гребця з наступною запискою:
Як веслувати на відео ?
Ніщо не відповідає відео, на якому можна було б ознайомитись із використанням квартирного гребця !
Чи має бути фаза відновлення ?
Так ! Не слід зупиняти свої зусилля відразу! Не дарма веслярі часто обладнані програмами відновлення або відновлення. Важливо сповільнювати рух під час руху та робити від 2 до 5 хвилин при низькій інтенсивності та низькому опорі. Дайте часу пульсу знизитися.
Навіщо робити фазу відновлення ?
Це допоможе обмежити м’язові болі і спокійно розглянути наступний сеанс. Це допомагає запобігти втомі або навіть виснаженню, перевтомі, але особливо травмам. Тому фаза відновлення є важливою незалежно від вашого рівня !
Якщо ви розтягнетеся після сеансу веслування в квартирі ?
Знову відповідь так! Вам доведеться закінчити розслабленням м’язів і відновити м’язам їх еластичність та початкову форму. Розтяжка знову дозволить вам обмежити ризик травмування вашого весляра.
Помилки, яких не слід робити на своєму веслярі
Забудьте абс і промежину
Не забувайте скорочувати черевні преси та підтягувати промежину під час сеансу, коли веслуєте в квартирі. Якщо ви не стискаєте прес, у вас, швидше за все, буде погана постава спини. Ви ризикуєте мати круглу спину. Забуття абс - поширена помилка, яка значно збільшує ризик отримання травм.
Скорочуючи прес, ви залучаєте основні м’язи. Тобто велика грудна, зазубрена, велика права і поперечна. Ці м’язи беруть участь у стабілізації бюста та черевного пояса.
Нарешті, підтягнувши живіт, щоб стиснути прес, ви зможете ізолювати рухи рук і тулуба. Тому ви отримаєте користь від більш ефективного навчання.
Для жінок подумайте про промежину! Місія промежини - поглинати тиск у животі. Важливо передбачити зусилля, скорочуючи промежину.
Майте круглу спину на веслярі
Важливо зосередити увагу на положенні спини. Дійсно, у повсякденному житті ми звикли мати круглу спину. Тримайте спину рівно і прямо на веслярі. Це дозволяє правильно розташуватися. Ви повинні мати пряму спину, а потім трохи нахилити її назад, перш ніж відтягувати лікті і плечі назад, стискаючи лопатки. Тримайте лікті близько до тіла.
Не поважайте рухів
Деякі люди захочуть робити все руками і дуже мало використовувати ноги. Інші захочуть їхати занадто швидко і втратити точність у своїх рухах. Важливо не поспішати і не поспішати! Дійсно, більш красивий рух дозволяє м’язам працювати ефективніше. !
Не забудьте встановити зв’язок між спиною і ногами. Основні рухи можна ініціювати, лише зачепивши широку спинку. Це робиться шляхом приведення плечей у низьке положення і близько до тіла.
Поважайте порядок рухів. Новачки, як правило, хочуть знімати все відразу! Важливо ретельно продумати 4 фази і поважати їх.
Не чиніть правильного опору
Опір визначатиме якість вашого тренування. Чим вищий опір, тим ефективніше нарощування м’язів. Найпоширеніша помилка початківців - це забуття регулювати опір. Очевидно, що тоді навчання буде надто легким, оскільки ви веслуєте у вакуумі. Ви можете веслувати у вакуумі, щоб ознайомитись з рухом. Однак подумайте про спротив, як тільки ви почнете свою сесію. Почніть з низького рівня опору і збільшуйте по ходу.
Не забувайте, що весляр повинен відтворювати опір води веслами, тому грайте у гру на своєму домашньому веслярі !
Яку програму тренувань виконувати на моєму веслярі ?
Тепер ви знаєте як користуйся своїм гребцем з’являються нові запитання. Скільки разів на тиждень я повинен тренуватися? Як довго повинні тривати мої сеанси? Скільки опору я повинен робити? Не панікуйте, Declic Fitness тут, щоб порадити вам.
Поперше ! Ви повинні знати, як адаптуватися до свого рівня! Ваш час тренувань, опір і кількість занять на тиждень будуть повністю залежати від вашого фізичного стану! Незалежно від вашого рівня, не бажано тренуватися на веслярі щодня! Найкраще дати м’язам час на відновлення. Натомість ви можете ходити на заняття кожні 2 дні, якщо ви досвідчений спортсмен. Початківці можуть починати з 2-3 занять на тиждень і збільшуватись по мірі просування.
Щодо типу тренувань, все буде залежати від вашої спортивної мети. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на своєму веслярі, ви не збираєтеся робити ті самі тренування, як якщо б ви хотіли зміцнити себе. Насправді, для нарощування м’язів ви віддасте перевагу коротшим заняттям з набагато вищим рівнем опору. Навпаки, щоб схуднути, вам доведеться робити довші сеанси з вищим опором, щоб швидше веслувати. В іншому випадку ви будете робити сеанси HIIT, щоб спалити якомога більше калорій. Щоб втратити вагу, нехай керуються наші Програма навчання гребних тренажерів.
Мабуть, вам найпростіше вибрати критий гребний тренажер з навчальними програмами ! Ще краще, ви в іншому випадку можете вибрати підключений гребець. За допомогою підключеного гребця ви зможете отримати доступ до різних програм, таких як iFit Coach або Kinomap. Ви зможете насолодитися програмою з відеотренінгом зі спортивними тренерами. Таким чином, ви зможете отримати доступ до тренувань, спеціально розроблених для ваших спортивних цілей. Це дозволяє вам керуватися, але перш за все залишатися мотивованим !
Declic Fitness допоможе вам знайти ВЕСЛА, виготовлений для ВАС ! Дивіться наш посібник із придбання гребних тренажерів і виберіть веслувальника, адаптованого до вашого спортивного рівня, ваших очікувань, а також вашого розміру. У гребців більше для вас не буде секретів !