Як харчування оптимізує ваш метаболізм Здоров’я та харчування
Ваш метаболізм лежить в основі вашого здоров’я. Якщо це працює оптимально, динамізм та довголіття існують. І навпаки, саме тоді, коли воно слабшає, з’являються червоні вогні вашого здоров’я, змінюються якість вашого життя: збільшення або втрата ваги, втома, стрес, розлади сну, розлади настрою., Розлади, травлення, повторні інфекції тощо.
Якщо ці функціональні розлади не розглядаються як попереджувальні сигнали для турботи про ваш метаболізм, саме тоді можуть з’явитися ці відомі так звані цивілізаційні хвороби, поширеність яких продовжує зростати в останні десятиліття: ожиріння, діабет, рак, стрес, вигорання, розлади травлення, дегенеративні захворювання, аутоімунні захворювання, дегенеративні захворювання (хвороба Паркінсона, Альцгеймера та ін.), депресія, хронічні запальні захворювання тощо. Всі вони мають одне спільне: ризик їх виникнення безпосередньо пов’язаний із впливом навколишнього середовища на ваш метаболізм.
Як така, існує нова наука, епігенетика (буквально те, що знаходиться поза генетикою), характеризуючи цей механізм. До недавнього часу вчені вважали генетичну інформацію замороженою, подібно до зображення книги. Але зовсім не так. Навпаки, залежно від нашої поведінки, ми постійно модулюємо експресію десятків тисяч генів, якими ми володіємо. Коротше кажучи, ми пишемо історію нашої власної книги на основі плану, наданого нам батьками. Це схоже на те, як мільйони вмикають наші гени та обирають або вимикають його, виходячи з трьох основних епігенетичних факторів: дієти, фізичної активності та управління хворобами.
Отже, оптимізувати свій метаболізм означає піклуватися про своє здоров’я цілісно, тобто відповідно до комплексного та профілактичного підходу. Залежно від вашої схильності та способу життя, зміни у вашому метаболізмі можуть виражатися по-різному, але через те, що я називаю 7 харчових опор. Давайте все це детально розберемо.
L ’Фізична рівновага
Ваша фізична рівновага відображає вашу загальну життєву силу. Це результат балансу між вашою схильністю, споживанням їжі та вашими конкретними потребами, пов’язаними з вашим способом життя. Твоє тіло якесь транспортний засіб вашого здоров'я і в цьому сенсі воно заслуговує на вашу повну увагу, як через знаки, які він вам надсилає, щоб попередити вас, так і через спосіб живлення десятків тисяч мільярдів клітин, що складають його (вас). Звичайно, практика фізичної активності та спокійний емоційний стан так само сприяють її рівновазі.
Щоб оптимізувати загальну якість вашої їжі, я пропоную вам ознайомитись з моїми основними порадами щодо оптимального харчування.
Кишковий стовп
Кишкова мікробіота нині вважається другим мозком, але його ролі у вашому здоров’ї виходять далеко за рамки ... Ми тільки починаємо розуміти початок того, як це працює і як це впливає на ваше здоров’я.
Цей термін мікробіота визначає всі 50–100 000 мільярдів бактерій, що складають вашу кишкову флору. Останній модулює багато факторів, включаючи функціонування вашої імунної системи, ризик діабету, ожиріння або хронічних запальних захворювань. Це також частково впливає на перетравлення їжі та ваш кишковий комфорт, обмежує імплантацію потенційно патогенних бактерій (які викликають захворювання), виробляє гормони та багато молекул, які регулюють ваше здоров’я та поведінку. І, мабуть, багато інших речей, які все ще недооцінюються ...
Кишкова екосистема, також кваліфікований як кишковий штатив, визначає баланс між мікробіотою, слизовою оболонкою кишечника (що становить понад 300 м2 поверхні, більше тенісного корту і піддається численним атакам) та вашою імунною системою, приблизно 70% яких проходять фазу зрілості в контакті з іншими деталі штатива.
Тому дуже важливо проаналізувати баланс вашої кишкової екосистеми з урахуванням вашого способу життя та якості вашого раціону, порушення яких може спричинити багато травних ознак: дискомфорт, здуття живота, гази, труднощі з травленням або перенесенням певних продуктів, біль у кишечнику тощо. Повторні інфекції або хронічні позатравні запалення також можуть мати своє походження в порушенні цієї кишкової екосистеми.
Це може походити, зокрема, з:
- Від дисбалансу мікробіоти, спричинене багаторазовим прийомом антибіотиків або медикаментозним лікуванням, впливом добавок і, зокрема, підсолоджувачів, дієтою, багатою насиченими жирами та/або цукром, нестачею харчових волокон, інтенсивними фізичними навантаженнями, тривалим стресом тощо.
- Послаблення слизової оболонки кишечника, кваліфікований кишкова гіперпроникність що може бути пов’язано з практикою інтенсивних фізичних навантажень, великим споживанням білка, недостатнім жуванням, дефіцитом мікроелементів (глютаміну, антиоксидантів, вітаміну А, цинку тощо) або навіть гіперчутливістю до глютену.
Отже, кишечник лежить в основі вашого здоров’я. Це більше, ніж просто труба, по якій проходить їжа. Це перший харчовий стовп, той, де все починається, і на якому їжа відіграє важливу роль.
Якщо ви хочете дізнатися більше про важливість цієї кишкової екосистеми, я запрошую вас прочитати моя стаття.
Баланс цукру в крові
Глікемічний баланс відображає вплив споживання їжею, що містить вуглеводи, на ваш метаболізм: їжа, що містить крохмаль (макарони, продукти, що містять борошно, рис, картопля, хліб, бобові, лобода тощо) або із солодким смаком (солодкі продукти, газовані напої, печиво, фрукти, молоко тощо).
Гарне регулювання рівня цукру (рівня цукру в крові) має вирішальне значення для вашого здоров'я. Стабільний рівень цукру в крові протягом дня забезпечує багато переваг, особливо вранці. Тоді ваша концентрація уваги та інтелектуальна працездатність є оптимальними, ваша фізична життєздатність регулярна, ваша ситість тривала, а тяга до перекусів значно зменшена. І це ще не все. Наявність довгострокового стабільного рівня цукру в крові також дозволяє краще контролювати свою здорову вагу або навіть схуднути, якщо це ваша мета, і особливо підтримуйте високу чутливість клітин до інсуліну, гормону, що лежить в основі метаболізму, а отже, і вашого здоров’я.
Коли ви їсте їжу, що містить цукор, ваше тіло реагуватиме на будь-яку можливу стабілізацію цукру в крові, оскільки мозок дуже чутливий до змін рівня цукру в крові. Він також кваліфікується як орган глюкозозалежний остільки, оскільки їй потрібна глюкоза для забезпечення її функціонування (за винятком випадків повної депривації, що веде до встановлення альтернативного шляху енергії, званого кетогенним, що добре відомо людям, які проводять дієти натщесерце або з високим вмістом білка). Тоді ваша підшлункова залоза виділить цей відомий інсулін, роль якого полягає у зниженні рівня цукру в крові, щоб повернути йому фізіологічне значення. Все йде нормально. Так, за винятком того, що якщо ви проковтнете швидко засвоєний цукор, ви змусите підшлункову залозу виділяти багато інсуліну, що спричинить значне і швидке падіння г-лікемії, відомий реактивна гіпоглікемія.
Простіше кажучи, вам не вистачає цукру в крові, оскільки ви спожили занадто багато цукру, який організм швидко засвоює. Ось так ви відчуваєте втому пізно вранці або вдень, приблизно через 3 години після їжі, яка змусила ваше тіло виділяти багато інсуліну. Тоді ви дратівливі, менш зосереджені і хочете перекусити солодкою їжею, іноді безконтрольно. Коли це відбувається протягом довгого часу, ви допомагаєте зберігати надлишок вуглеводів як жир і робите ваші клітини все більш стійкими до інсуліну. Вони пристосовуються до цієї ситуації. Просто. Потім з’являється інсулінорезистентність, потім діабет, якщо ситуація зберігається ...
Регулярні фізичні навантаження - це також один з найкращих способів підтримувати високу чутливість клітин до інсуліну, подумайте про це;-).
Баланс детоксикації
Печінка - це орган, що лежить в основі здоров’я. Він фільтрує понад 1,5 літра крові в хвилину, щоб ефективно позбавити її від утворених протягом дня відходів та чужорідних для організму молекул, відомих як ксенобіотики: наркотики, забруднюючі речовини, тютюн, кофеїн, алкоголь, токсини, гормони та антибіотики, що містяться, зокрема, у м’ясах тварин, протизаплідні таблетки та інші гормони, присутні в навколишньому середовищі, пестициди, гербіциди, важкі метали, розчинники. Список все ще довгий ...
Концепція детоксикації є відображенням ваш функціональна здатність ефективно виводити токсичні речовини з навколишнього середовища, включаючи у свій раціон. Дізнайтеся мою пораду щодо оптимізації функцій детоксикації.
Продуктивність мозку
Ефективність вашого мозку відображає, зокрема, вплив вашої дієти на функціонування мозку та, зокрема, нейромедіаторів.
Якщо ви хочете бути на вершині своїх інтелектуальних результатів щодня та протягом усього життя, якість того, що ви кладете на тарілку, є надзвичайно важливою. З перших моментів життя і до самого похилого віку те, що ви їсте, позитивно впливає на ємність мозку. Нейрони насправді виробляються та оновлюються з поживних речовин та мікроелементів, зокрема цих відомих омега-3, ролі яких були згадані вище. Інформація про нерви також передається від конкретних молекул, нейромедіаторів або нейромедіаторів, які є джерелом вашої поведінки та думок. Дофамін, наприклад, є початком нашого дня і тому особливо активний вранці, тоді як серотонін, гарантуючи вам спокій, спокій, спокійний сон і роблячи крок назад перед ситуаціями, зі своєї сторони особливо активний у другій частині день.
Багато нейродегенеративних захворювань та порушень настрою, а також стреси та якість сну тісно визначаються якістю дієти. Це стосується, наприклад, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона або розсіяного склерозу, а також розладів уваги, аутизму або депресії.
Запрошую вас відкрити мою статтю про важливість сніданку для оптимізації ранкової роботи та про серотонін для вашого самопочуття у другій половині дня.
Кислотно-лужний баланс
Поняття кислотно-лужної рівноваги є маловідомим і дуже часто зловживаним терміном. Дійсно, термін "ацидоз", як правило, використовується - неправильно - для опису станів значної кислотності тканин. Однак ацидоз - це надлишок кислотності в крові. Однак вашому організму точно потрібно підтримувати рН крові в дуже вузьких межах (між 7,36 і 7,42), ризикуючи створити небезпечні для життя ризики. Потім він використає всі наявні у нього засоби для протидії ситуаціям, що спричиняють збільшення виробництва кислотних зарядів.
Основні фактори, що модулюють кислотно-лужний баланс, численні, починаючи з самого дихання. Забезпечуючи всі життєво важливі функції, ваші клітини постійно виводять протони (Н +), про які потрібно піклуватися, щоб нейтралізувати кислотність тим, що називається буферні системи. Ваші легені та нирки також допомагають вашому організму усунути ці кислі навантаження. Однак відсутність фізичної активності або, навпаки, інтенсивна спортивна практика, породжує додаткові або погано усуваються кислотні навантаження. Так само хронічний стрес, фізична або інтелектуальна гіперактивність також можуть порушити кислотно-лужний баланс.
Ваша дієта є основною для вашої здатності збалансувати кислотно-лужний баланс. Сучасні дієтичні звички такі, що у всьому світі переважна більшість населення їсть занадто багато солі (хлориду натрію), особливо завдяки переробленим продуктам, які лише забезпечують близько 75% загального споживання солі. Це м’ясні нарізки, сир, хліб та промислові страви. Однак ця сіль є важливим вектором кислотних зарядів (через хлорид-іони). Те саме стосується випадків великого споживання білків тваринного походження, особливо м’яса, або газованих напоїв. На щастя, в природі є дуже потужні поглинача кислих зарядів. Це такі фрукти та овочі, дуже багата органічними солями у вигляді цитрату. Останні, хоча і відповідають за кислотний смак цитрусових, наприклад, дійсно мають дуже важливу щелочуючу силу.
Таким чином, дієта, багата солоною їжею, білками тваринного походження, газованими напоями та промисловими продуктами, сильно порушить ваш кислотно-лужний баланс, на відміну від дієти, багатої фруктами, овочами та необробленими сирими продуктами.
Цей надлишок кислотності має багато наслідків для організму. У короткостроковій перспективі це спричиняє збільшення втрат сечі деяких мінералів, зокрема магнію, калію та кальцію, оскільки організм забирає лужні запаси з кісткової тканини. S Якщо такий стан зберігається, така втрата кальцію збільшує ризик демінералізації або навіть остеопорозу; Витік магнію в сечі викликає чутливість до стресу та хронічну втому. Ризики розладів сухожиль або суглобів, камені в нирках або навіть втомлюваність м’язів, пов’язані з судомами і ригідністю м’язів, також можуть бути частиною наслідків цього хронічного стану кислотності.
На жаль, важко, якщо не неможливо, чітко визначити підкисляючий або підлужувальний ефект їжі в організмі, в тому числі за допомогою смужок сечі із зазначенням рН. Найбільш надійним і практичним значенням у цьому сенсі є те, що називається співвідношенням натрій/калій і індекс PRAL ( Потенційне навантаження на ниркову кислоту) . Чим позитивніше воно, тим більше кислотних зарядів у їжі, чим негативніше, тим більше підщелачуючих зарядів. Також можна виміряти співвідношення натрію/калію після збору сечі протягом 24 годин (зверніться за порадою до лікаря).
Відкрийте мою повну статтю про кислотно-лужний баланс та відповідні поради.
Запалення низького ступеня
Це особливо цікаве поняття. Це вираження запалення низький рівень або низький рівень шуму, хоча досі невідомий, насправді є ОСНОВНИМ щоб зрозуміти, чи хочете ви дбати про своє здоров’я. Це фактично лежить в основі переважної більшості цивілізаційних захворювань (рак, діабет, ожиріння, хронічні запальні захворювання, аутоімунні або дегенеративні захворювання, серцево-судинні ризики тощо) і у дуже тісному зв'язку з якістю їжі. Останні дослідження в цьому напрямку рясніють.
Як вказує його ім'я, малошумне запалення - це згубне запалення, яке важко визначити за допомогою класичних біологічних маркерів, що аналізуються, коли ви берете стандартний аналіз крові, але діє довгостроково . Таким чином, це сприяє сприятливому грунту для вираження однієї з цих цивілізаційних хвороб або просто недуг сучасного суспільства: запалення (все, що закінчується -ite як тендиніт), стрес або втома.
Багато харчових факторів можуть впливати на це запалення низької ступеня:
Коли фактори накопичуються з часом або коли один з них стає масивним, в організм вмикається система контролю запалення. Потім клітини організму переходять із стану локального, контрольованого та точкового запалення, корисного для здоров’я, до стану системного, неконтрольованого та тривалого запалення, що виникає внаслідок невідповідності клітин і зміни в якості життя. Клітина втрачає свою центральну властивість - підтримувати здатність сприятливо реагувати на потреби навколишнього середовища, клітинний гомеостаз.
Контроль за цим низькоякісним запаленням є особливо важливим: він «підводить підсумки» у такий спосіб, як реакція вашого організму на різні фактори, згадані у вашій програмі харчування.
Запрошую вас прочитати мою пораду для оптимізувати споживання жиру, зокрема в омега-3, в основі контролю запалення.
Пост з перервами
Піст - це лють з багатьох причин, які я мав можливість детально описати в статті. Однак одним із елементів, який чітко визначено як корисний для здоров’я, є підтримка чутливості до інсуліну та зменшення маркерів запалення. Ці переваги виявляються в різних типах періодичного голодування, а також у контексті обмеження калорій приблизно до 500 ккал на день, наприклад, один або два рази на тиждень. Запрошую вас прочитати мою статтю про переваги та запобіжні заходи, які слід вживати у разі голодування .
Оцініть свій метаболізм
Ви можете безкоштовно визначити свій індекс метаболізму, виконавши цю швидку анкету, натиснувши на це посилання.