Як харчуватися здорово, не усвідомлюючи Енді

Я вагався задовго до того, як обрав цю назву, тому що сьогоднішня стаття стосується не лише того, як правильно харчуватися, а й того, як зрозуміти фазу залежності від шкідливої їжі та усунути її. Ідея прийшла до мене після прочитання ним абсолютно фа-бу-лос статті Джеймс Клір . Мені подобається цей хлопець, що він не ігнорує науку, коли пише, як і багато інших відомих і послідовних людей в Інтернеті, однойменних кухарів, дієтологів та спеціалістів усіх видів.

Повертаючись до нашої теми, особливо для тих, хто не володіє англійською мовою, сьогодні я хочу зробити короткий зміст + мої враження від вищезазначеної статті, яка відкрила мені нову інформацію, підтвердила багато підозр і поклала край І де я не знав, як це поставити. Після того, як я закінчив читати, у мене було відчуття, що в мене вибухнула голова і що ВСЕ ЗАРАЗ ЗМІСТУЄ. Перша частина статті пояснює, чому нездорова їжа викликає звикання, а друга частина показує, як ми можемо вирватися з цього порочного кола і що ми можемо зробити для поліпшення деяких шкідливих звичок.

Очевидна відповідь полягає в тому, що він має підсилювачі смаку та всілякі хімікати, що викликають звикання, але він набагато складніший за це. У своєму звіті "Чому люди люблять нездорову їжу", Безвольно (вчений, який витратив останні 20 років на вивчення факторів, які роблять нас залежними від певної їжі), показує, що є два елементи, які приносять нам задоволення, коли ми їмо:

Відчуття (смак, запах, текстура). Останнє, що називається англійською "оросенсація" (чутливість смаку?), Є особливо важливим, і тому великі компанії вкладають величезні суми, щоб виявити ідеальну "хрусткість" у чіпсах або ідеальну кислотність у газованому напої. Це був момент, коли мій мозок клацнув, тому що я дуже чітко пам’ятаю, в чому я готував перший крем-суп потужний блендер: просто завдяки дуже тонкій консистенції мій суп набув нового рівня неймовірності, якому вже ніхто не може встояти. Проста зміна текстури перетворила звичайний суп на суп-шоу. Найважливіший урок - це те, що ми можемо зробити здорову їжу набагато привабливішою, не змінюючи інгредієнтів, а лише проходячи по текстурі.
Поєднання макроелементів у їжі (суміш білків, жирів, вуглеводів). Все просто: у шкідливій їжі виробники використовують комбінації солі, цукру та жиру, які збуджують мозок і викликають бажання їсти більше. Спробуйте зробити це з кормом. Удачі!

Динамічний контраст: поєднання різних відчуттів в одній їжі (хрустка скоринка, яка ламається і залишає місце для м’яких кремів, таких як крем-брюле або печиво Орео тощо)

Слинна реакція: чим більше їжа змушує вас виділяти слину, тим краще вона покриє ваші смакові рецептори та створить задоволення. Ось чому ми непритомніємо від майонезу, масла, шоколаду чи морозива.

Відчуття «танення в роті: "Продукти, які" тануть у роті ", говорять мозку, що насправді вони їдять не стільки, скільки насправді. Співвідношення між структурою, ситістю та ожирінням це не нова річ для вчених: було доведено, що продукти, які швидко потрапляють в організм, погано відчуваються смаковими рецепторами і не викликають відчуття ситості, що змушує споживати набагато більшу кількість, ніж ми повинні, відповідно до споживання калорій.

Сенсорна реакція: якщо ви їсте одне і те саме неодноразово, ваш мозок втрачає інтерес до цієї їжі, оскільки чутливість цього рецептора знижується (хоча я ніколи не страждав від цього у картоплі фрі, ме). Нездорова їжа розроблена для того, щоб бути досить цікавою, щоб хотіти більше, але достатньо розумною, щоб не гасити чутливість рецептора в мозку і змушувати вас їсти набагато більшу кількість, не нудьгуючи (Втрачений рецептор, чутливий до Картопля фрі (я оголошую це недійсним).

Калорійність: нездорова їжа говорить вашому мозку, що він отримує калорії, але недостатньо, тому ви завжди будете їсти більше, ніж потрібно, щоб почуватись ситим.

Афективна пам’ять: так, Пруст мав рацію, ми маємо емоційну пам’ять, що стосується їжі. Коли ви їсте щось корисне вперше, ваш мозок запам’ятовує це відчуття і б’є ним по носу, коли ви відчуваєте запах або бачите, створюючи реакцію слини та потребу з’їсти цей продукт.

Будьте обережні, в якому оточенні ви обертаєтесь

Так, це річ. Не знаю, чи ви помічали, наприклад, в Ікеї, як важко знайти звичайну воду. Всюди є пляшковий або дозуючий соки, склянки для дозування соків, але звичайна вода є лише в одному місці в ресторані. Що скажете, скільки купується? Або, що цікавіше, як би його купили, якби його розмістили на дозаторах для нісенітниці або поруч із ними?

Будемо відвертими: ЛЕНІ - це наш найбільший ворог, і якщо їжа є скрізь і є легкодоступною, то її споживатимуть, особливо якщо ми перебуваємо в стресі, втоми чи необережності. Найбільша вигода, яку ми можемо отримати, - це витратити трохи часу на організацію навколишнього середовища (будинок, кухня, офіс), щоб ми не зазнали зайвих спокус.

Використовуйте з їжею невеликі тарілки контрастних кольорів

Я знаю, що це звучить задихано, але це правда: коли ваша маленька тарілка здається повною, ваш мозок створює відчуття, що ви їли. якщо ви покладете ту саму порцію на велику тарілку, ваш мозок попросить більше. Так само, якщо їжа одного кольору з тарілкою, ваш мозок не зможе чітко розрізнити розмір порції і з’їсть більше.

Оточіть себе здоровою їжею, заховайте нездорову їжу

Не залишайте фрукти та овочі митими (можливо, нарізаними), виходячи з дому чи на стіл: якщо вони колись стануть у пригоді, ви все одно до них дотягнетеся. Те саме стосується води.
Ховайте шкідливу їжу з холодильника в непрозорі коробки або алюмінієву фольгу. Те, що ви не бачите, не існує:)
Зберігайте неприємні інгредієнти в невеликих контейнерах: є дуже великі шанси, що ви їх не побачите і не забудете про них; навпаки, тримайте здорові у великих контейнерах, так що ви точно їх не пропустите.
Коли ви йдете в супермаркет, уникайте районів у центрі, де повно упакованих продуктів - перейдіть прямо до частини зі свіжими продуктами (фруктами, овочами) і спробуйте зробити там більшу частину покупок.
Не відчувайте провини, якщо наступаєте на миски, навіть робіть це без зайвого жалю, але принаймні переконайтеся, що після того, як ви рясно поїсте шкідливої їжі, наступні два прийоми їжі будуть здоровими.

І, головне, не забувайте, що весь секрет в рівновазі: їжте потроху всього, в розумних кількостях, але переважно овочів.

Тут автор статті розповідає про те, що я помітив у наркоманів тютюну та кофеїну: дуже важливо, як ви ставите проблему. В одному експерименті 120 студентів були розділені на дві групи, яким пропонували солодощі: першій групі було наказано відмовити, сказавши: «Я не можу/не дозволяю їсти солодощі», а другій «Я не (хочу) їсти солодощі ". Потім послідувала низка не пов’язаних між собою питань, і при від’їзді, коли кожен передавав написаний ним аркуш, йому пропонували солодощі: або плитку шоколаду, або плитку з крупами. Це насправді був справжній експеримент. Студенти з першої групи (той, хто не може) вибрали 61% шоколаду, а з другої - лише 36%.

Автори вищевказаного експерименту виявили, що дуже важливо, які слова ви використовуєте (у ваших стосунках з іншими, але також у вашій голові), посилаючись на нездорову звичку. Кожного разу, коли ви говорите «не можу» у своєму мозку, створюється петля, яка нагадує вам про ваші обмеження; коли ви говорите "я не хочу", створюється цикл, який показує вам, що ви маєте контроль і владу над ситуацією. Я не хочу, щоб це був вибір, я не можу це обмеження, яке накладають на вас. Це все у вашій свідомості.

Коли Кукі писав цю статтю кілька років тому, приблизно про той момент, коли вона справді кинула палити, я знайшов у неї ті самі міркування, якими користувався, коли кидав м’ясо: я вибираю. Я вибираю і приймаю, що ніколи більше не матиму такої звички, бо я її більше не хочу (не тому, що не можу їй протистояти) і тому, що вона така ж приваблива, як шматок картону чи мишачої отрути на підлозі.

Момент, коли «я не можу» стає «я не хочу» - це момент, коли ви позбудетеся залежності.

Питання, яке мені найчастіше задають, це: "як ти чиниш опір без м'яса, ти не прагнеш?" (це і те з "звідки ви берете білки?"> вставте сюди вічко