Як їсти більше зелених овочів
Огляд
Зелені листові овочі - одні з найбільш корисних продуктів харчування. Вони багаті поживними речовинами і мають важливу концентрацію вітамінів, мінералів, антиоксидантів, фолієвої кислоти та флавоноїдів. Хімічні речовини, що входять до складу зелених овочів, діють на нестабільні молекули (вільні радикали), запобігаючи їх пошкодженню клітин організму.
Зелені овочі лужні та містять багато клітковини, що надзвичайно корисно для здоров’я серцево-судинної системи та травлення.
Важливо вживати такі овочі у помітних кількостях, щоб отримати користь від усіх їх якостей. На щастя, існують різні способи включити здорові зелені овочі у свій раціон - навіть якщо ви особливо не віддаєте перевагу салатам.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Як включити зелені овочі в щоденне меню
- Листя буряка. Зробіть подвійний буряковий салат. Буряк запікайте, поки він не стане м’яким, а потім наріжте кубиками. Поки буряк не буде готовий, промийте листя буряка разом з іншою зеленню і подрібніть їх. Обсмажте суміш зелені з цибулею, потім додайте подрібнений буряк і варіть деякий час. Дайте охолонути і додайте у вино трохи оцту.
- Мангольд (мангольдовий буряк). Зробіть омлет з сиром фета та мангольдом. Відокремте коріння від кореня, помийте і наріжте їх. Дрібно наріжте буряк і варіть з скибочками цибулі. Після того, як буряк стане м’яким, додайте подрібнене листя. Збийте трохи яєць, додайте їх до суміші грибів, буряків та цибулі та варіть, а коли яйця майже будуть готові, додайте подрібнений сир фета. Приправити сіллю і перцем.
- Зелень. Для виготовлення рулетів використовуйте зелень замість рисового паперу. Варіть зелень до тих пір, поки її текстура не дозволить скочуватися, а потім висушіть їх сухою серветкою і залийте відвареними овочами, рисом, локшиною або будь-чим іншим, що вам подобається. Потім подайте їх з нежирним соусом на ваш вибір.
- Капуста створена. Приготуйте салат з капусти з Цезаря. Видаліть капустяне листя по одному і наріжте їх тоненькою соломкою. Додайте лимонний сік і злегка гострий оцет або соус Цезар. Посипте смажені волоські горіхи, пармезан або сухарики над капустяним листям.
- Капуста Напа. Перемішайте трохи вершкового масла, подрібнених грибів, тофу та картоплі. Потім змішайте отриману суміш з тонкими смужками капусти Напа, кунжутного масла, соєвого соусу і лимонного соку за смаком.
- Лосось на пару в салаті. Виберіть кілька більших листочків салату і коротко проваріть їх у киплячій воді, потім дістаньте з гарячої води і промийте під проточною холодною водою. Після того як вони розм’якнуть, оберніть м’ясо лосося листям салату і готуйте на пару, поки лосось не стане м’яким. Подавати можна з рисом або вареною картоплею.
- ендівія. Використовуйте простий, прозорий курячий суп. Розігрійте суп і додайте будь-які невеликі варені макарони, подрібнену ендівію, кріп і, за бажанням, не дуже жирні ковбаски. Тушкуйте, поки всі інгредієнти не звариться. Приправте за смаком сіллю, перцем і лимонним соком.
- Листя гірчиці та крупи. Карамелізуйте цибулю в невеликій кількості масла, додайте подрібнені листя гірчиці і дайте їй гаситися кілька хвилин. Поступово додайте курячого або овочевого бульйону, щоб покрити зелень. Посоліть і поперчіть, накрийте миску і тушкуйте, поки суміш не стане однорідною. Покрийте крупи сумішшю, а потім збризніть невеликою кількістю соусу табаско.
- Листя кульбаби. Зробіть легку закуску. Візьміть кілька скибочок тосту і натріть їх часником, сіллю і перцем. Подрібніть подрібнені листя кульбаби на оливковій олії і приправте сіллю і перцем. Викладіть сир на тост, а потім посипте приготовленою зеленню. В кінці ви можете додати, як вам більше подобається, кілька крапель бальзамічного оцту.
- Тост із зеленню. Це один з найпростіших і найшвидших способів їсти зелень. Вибирайте свіжу зелень і вибирайте будь-яку зелень, незалежно від її кількості. Візьміть скибочки хліба, покладіть трохи оливкової олії і трохи морської солі, а потім посипте зеленню скибочку хліба. Можна додати сир, сир або інші свіжі овочі.
- Заправка для піци зі шпинатом та зеленим болгарським перцем, свіжа або заморожена. Навіть якщо ви готуєте піцу вдома або вирішили поїхати до міста, додайте до піци більше зеленого болгарського перцю. Зелений болгарський перець багатий на вітамін С. Шпинат (а також круп і капуста) особливо корисний для здоров'я, оскільки він містить лютеїн, складну речовину, яка може допомогти запобігти захворюванню очей, включаючи дегенерацію жовтої плями. Лютеїн також може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину в організмі.
Як їсти, щоб захистити своє серце
Профілактика - як мати здорові зуби
Як фармацевти допомагають вам, коли стикаєтесь із проблемою здоров’я?
- Пюре та зелені соки. Вичавіть або вичавіть сік з капусти, шпинату або інших зелених овочів. Овочеві соки та пюре не завжди мають дуже хороший смак, тому спробуйте поєднувати зелені овочеві пюре з фруктами, такими як банани, полуниця або ананас, щоб отримати кращий смак. Також зелені овочеві соки можна змішувати з яблучним або апельсиновим соками. Яким би не був вибір, нехай творчість буде вашим орієнтиром!
- Сотована капуста з білою квасолею. Ці два овочі сотні років готували італійські кухарі. Щоб зробити це блюдо смачним, почніть з підрум’янення меншого шматочка нарізаного шматочками бекону, поверх якого ви додаєте цибулю та масло.
Потім додайте подрібнену капусту, банку білої квасолі, чашку легкого курячого супу і варіть постійно помішуючи, поки овочі не розм’якнуть. Бекон додає чудового аромату, але важливо не класти його занадто багато, щоб не звести нанівець користь овочів завдяки великому споживанню жиру.
- Капустяний салат без майонезу. Простий салат із чудовим смаком можна отримати, якщо додати фрукти, горіхи та насіння. Ви можете вибрати червону або зелену капусту. Додайте скибочки червоного болгарського перцю, курагу, зелену цибулю, мигдаль, кунжут та інші насіння. Збризніть суміш соусом з бальзамічного оцту, меду, оливкової олії та часнику.