Як їсти кокосове масло і скільки на день журнал Therapeutes
Кокосова олія має вражаючі переваги для здоров’я.
Назвемо лише кілька прикладів: було показано, що це посилює наш базальний обмін, зменшує відчуття голоду та збільшує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший" холестерин).
Однак багатьох бентежить питання, скільки брати і як брати.
Ця стаття розповість вам, як включити кокосове масло в свій щоденний раціон і скільки приймати.
Дозування, що використовуються в дослідженнях
Кілька досліджень показали переваги кокосової олії, багато з яких пояснюються високим вмістом тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ).
Відсоток дозувань
У деяких випадках віднесена кількість олії становила відсоток від загальної кількості калорій, прийнятих людиною, що відрізняється від людини до людини.
У трьох подібних дослідженнях, де поєднання кокосової олії та вершкового масла були основними джерелами жиру в 40% жирній дієті. Жінки з нормальною вагою відчували тимчасово значне збільшення обміну речовин та витрати калорій (1, 2, 3).
У дослідженні, що порівнює вплив різних жирів на зміну рівня холестерину, дієта з 20% загальної калорійності кокосової олії підвищила рівень холестерину ЛПВЩ у людей, але не у чоловіків. Крім того, було доведено, що він відповідає за нижчий рівень рівня холестерину ЛПНЩ порівняно з вершковим маслом (4).
У кожному з цих досліджень людина, яка споживала 2000 калорій для підтримки своєї початкової ваги, приймала б 36-39 грамів кокосової олії на день на змішаній дієті.
Фіксовані дозування
В інших дослідженнях кожен учасник споживав однакову кількість олії незалежно від споживання калорій
В одному дослідженні люди з надмірною вагою або ожирінням, які споживали 2 столові ложки (30 мл) кокосової олії на день протягом 4 тижнів, втрачали в середньому 2,87 см (1 дюйм) своєї ваги. Талія (5).
Найкраще, учасники втратили цю вагу, не навмисно обмежуючи споживання калорій або збільшуючи фізичну активність (5).
В іншому дослідженні жінки, що страждають ожирінням, приймали 2 столові ложки (30 мл) кокосової або соєвої олії, починаючи дієту з низьким вмістом калорій. Їх талія зменшилася, а холестерин ЛПВЩ збільшився, тоді як у контрольної групи була протилежна реакція (6).
Висновок: Дослідження показують, що кокосове масло не позбавлене користі, якщо його давати у фіксованих дозах.
Скільки кокосового масла на день ?
Дослідження показали, що дві столові ложки на день (30 мл), здається, є ефективною дозою.
Доведено, що це приносить користь нашій вазі, знижує жир на животі та покращує інші показники здоров’я (5, 6).
Інші дослідження використовували до 2,5 столових ложок (39 грамів) на день, виходячи з щоденного споживання калорій (1, 2, 3,4).
Дві столові ложки забезпечують близько 18 грамів тригліцеридів із середньою ланцюгом, це знаходиться в межах 15-30 грамів, що, як було показано, збільшує обмін речовин (7).
Вживання в їжу 2 столових ложок (30 мл) на день здається розумною кількістю, завдяки якій ви можете вільно додавати до свого раціону інші корисні жири, такі як горіхи, оливкова олія та авокадо.
Однак краще починати поступово, щоб уникнути почуття нудоти та рідкого стільця, які можуть виникнути при рясному вживанні алкоголю. Почніть з однієї чайної ложки на день і поступово збільшуйте, поки не дійдете до 2 столових ложок через 1-2 тижні.
Висновок: Споживання двох столових ложок на день більш ніж достатньо, щоб принести користь для здоров’я, але краще досягати цього вище по течії поступово.
Як можна споживати кокосове масло ?
Є кілька способів включити продукт у свій раціон:
Використовуйте його для приготування їжі
Кокосове масло ідеально підходить як інгредієнт для ваших маленьких страв, оскільки воно містить майже 90% насичених жирних кислот, що робить його надзвичайно стійким при високих температурах.
Він також має стійкість до високих температур 175 ° C (350 ° F).
Кокосова олія напівтверда при кімнатній температурі та плавиться при 24 ° C (76 ° F). Тому краще зберігати його в шафі, а не в холодильнику, щоб тримати його гнучким.
Прохолодними місяцями воно може стати дуже твердим і його важко дістати з контейнера. Ви можете виправити це, збивши його електричним міксером або помістивши в блендер.
Ось кілька ідей для вашої кухні:
- Обсмажити або обсмажити: Використовуйте 1-2 столові ложки цієї олії для приготування овочів, яєць, м’яса або риби.
- Поп-кукурудза: Залийте розтоплене кокосове масло попкорном у виробнику попкорну або спробуйте в цьому рецепті попкорну з плитою.
- Кулінарія: Використовуйте для покриття птиці або м’яса перед приправою.
Використовуйте його у своїх рецептах
У більшості рецептів кокосову олію можна замінити олією або маслом у співвідношенні 1: 1.
Обов’язково залиште холодні інгредієнти, такі як яйця або молоко, при кімнатній температурі, перш ніж змішувати їх з ними, щоб вони плавно змішувались, замість того щоб збиватися. Найкраще розтопити його та додавати до смузі та білкових напоїв поступово.
Ось кілька рецептів, в яких використовується кокосове масло:
Додайте його у свою каву чи чай
Інший спосіб прийому цієї олії - це кава або чай. Влийте невелику кількість - приблизно чайну ложку-дві. Ось швидкий рецепт чаю з кокосовою олією.
Чай з кокосового чаю для однієї людини:
- Пакетик чаю (трав'яний або звичайний).
- 1 столова ложка несолодкого какао-порошку.
- 1 столова ложка вершків або половина-половина.
- 1 чайна ложка кокосової олії.
- Стевія або будь-який інший підсолоджувач за смаком.
Для цього залийте чайний пакетик окропом і настоюйте 2-3 хвилини. Вийміть чайний пакетик, додайте решту інгредієнтів і добре перемішайте.
Висновок: Кокосове масло можна використовувати для приготування страв, у ваших рецептах і навіть для додання вишуканого смаку вашим гарячим напоям.
А як щодо добавок до кокосового масла?
Кокосове масло також доступне у формі капсул.
У деяких випадках це може здатися більш практичним, особливо під час подорожей. Але у цього способу доставки є певний мінус.
Більшість капсул містять 1 грам на капсулу. Для того, щоб отримувати дві столові ложки (30 мл) на день, вам знадобиться 30 капсул на день.
Для більшості людей це просто недосяжно. Натомість спробуйте включити олію у свої кулінарії або рецепти.
Висновок: Капсули з кокосовою олією слід вживати у великих кількостях для досягнення ефективної дози.
Калорії завжди рахуються
Кокосове масло дає вам деякі цінні переваги, але існує обмеження щодо кількості споживання.
Насправді кожна столова ложка має 130 калорій.
І хоча тригліцериди із середньою ланцюгом можуть трохи посилити ваш метаболізм, з’їдаючи більше калорій, ніж потрібно, в кінцевому підсумку набираєте вагу.
Дослідження показали, що кокосове масло є більш ефективним, коли воно замінює менш здорові жири у вашому раціоні, ніж коли його просто додають поверх того, що ви їсте.
Прийом двох столових ложок на день здається найкращою стратегією для оптимального здоров’я.
Висновок: Для найкращих результатів замінюйте менш корисний жир кокосовою олією, замість того, щоб збільшувати поточне щоденне споживання жиру.
Пам'ятати
Кокосова олія - це природне джерело тригліцеридів із середнім ланцюгом, яке забезпечує ваше здоров’я багатьма перевагами.
Включення двох столових ложок кокосової олії на день у ваші кулінарії або у ваші рецепти - найкраща альтернатива для отримання цих переваг.