Як їсти макарони, щоб не набирати вагу
Незважаючи на те, що макарони є однією з наших улюблених страв, ми часто дивимося на неї стримано і переживаємо, що це може заважати нам підтримувати бажану вагу. З наведеної нижче статті ви дізнаєтесь, що дослідження останніх років показали, що якщо ми їмо макарони в помірних кількостях і поєднуємо їх з правильними продуктами, вони не допоможуть набрати зайві кілограми.
Чи Великдень небезпечний для вашої фігури? Що говорять експерти
Щоб з’ясувати вплив споживання макаронних виробів на масу нашого тіла, нам слід враховувати думки дієтологів. Вони включені в кілька досліджень, серед яких:
Дослідження, опубліковане в British Medical Journal
Для того, щоб отримати висновки про те, як макарони можуть впливати на індекс маси тіла, було використано 2448 людей. Їм пропонувалося з'їдати 3, 3 порції макаронних виробів на тиждень, уникаючи інших вуглеводів і дотримуючись дієти на основі продуктів з низьким глікемічним індексом (цей індекс забезпечується вуглеводами, які викликають незначні коливання рівня глюкози та інсулін в організмі).
Результатом дослідження було: за згаданих умов макарони не сприяють накопиченню жиру в організмі і не сприяють накопиченню зайвих кілограмів. Навпаки, існує можливість, в деяких випадках, сприяти навіть зниженню ваги протягом тижня, тобто близько 700 г.
Дослідження, проведене в Нью-Йорку дієтологами з "Медичної системи Монтефіоре" (з Нью-Йорка; воно включає кілька університетських медичних центрів)
Вони провели дослідження, яке показало, що люди, які їдять пасту навіть 2-3 рази на тиждень, але мають збалансовану дієту, не наберуть зайвих кілограмів. Їх рекомендація полягає в тому, щоб зосередитися на макаронних виробах з непросіяного борошна, які містять більше клітковина , що посилить відчуття ситості, покращить транзит в кишечнику і не сприятиме значним коливанням рівня цукру в крові, що відповідає за «напади» голоду. Також наполягайте на споживанні невеликих порцій макаронних виробів (наприклад, макаронних виробів). повинен покривати приблизно 1/4 великої тарілки під час кожного прийому їжі), без додавання густих соусів (наприклад, для макаронів Альфредо, в основі яких - вершки, молоко та масло).
Які рекомендації мають дієтологи, щоб уникнути набору ваги від вживання макаронних виробів
Особливо вибирайте макарони з непросіяного борошна
Вони мають нижчий глікемічний індекс, ніж звичайні макарони, вони більш ситні і дадуть вам додаткову клітковину. Тому вони зовсім не небезпечні для фігури. Щоб вам було легше звикнути до них, спочатку можна поєднувати їх зі звичайними макаронами (наприклад, на порцію ви покладете половину білих макарон і половину макаронних виробів з цільного борошна), після чого обмежитеся виключно ними. Ви можете знайти різні види макаронних виробів з непросіяного борошна, включаючи спагетті.
Зверніть увагу на розмір порцій
Дієтологи радять нам, щоб бути впевненими, що ми не наберемо вагу, якщо будемо їсти макарони, вживати лише невеликі порції. Наприклад, на одну порцію має поміститися півсклянки макаронів. Якщо ви думаєте, що не втомлитесь, можете додати томатний соус з невеликою кількістю знежиреного сиру, овочів, дуже нежирного м’яса або риби.
Макарони не повинні бути основною стравою, яку подають під час їжі
Для цього найкраще подати невелику закуску перед макаронами. В ідеалі це повинен бути салат або суп. Якщо ви зробите це, у вас не виникне спокуси з’їсти цілу порцію пасти.
Щоб виключити небезпеку набору ваги через макарони, найкраще дотримуватися цього вказівки: приготуйте жменю макаронів, які ви можете подати з соусом, що складається з лимонного соку, оливкової олії та курячої грудки або риби на грилі (слабка). Це буде відмінний варіант, особливо якщо мова йде про вечерю.
Слідкуйте за соусом, який ви використовуєте для пасти
Одним з найкращих способів споживати макарони спокійно, не боячись набрати зайву вагу, є поєднання їх з максимально легкими соусами без великої кількості калорій. Наприклад, прості соуси з помідорами, оливковою олією, лимоном, зеленню, песто смачні і підходять до всіх видів макаронних виробів.
Крім того, якщо ми любимо дуже послідовні соуси, багаті вершками, маслом та сиром (наприклад, тісто для макаронів Альфредо), ми можемо приготувати подібні за текстурою, але набагато нижчі за калоріями. Ось приклад: з’єднайте ядро авокадо, базилік, часник, оливкову олію, перець, лимонний сік і додайте їх у блендер. Отриманий соус забезпечить нас здоровими жирами, і тому ми не будемо схильні до накопичення зайвих кілограмів.
Покладайтеся на макарони, приготовані "al dente"
Дієтологи звертають нашу увагу на наступний аспект: гаряча вода, в якій варяться макарони, розщепить частинки крохмалю, що стимулюватиме організм швидко перетворювати їх у вуглеводи. Але якщо макарони залишити менше кипіти, частинки крохмалю не будуть повністю розкладатися, і організм не зможе швидко перетворити їх у вуглеводи. Тому ми зможемо почуватися ситими довше після того, як з’їмо макарони, приготовані «аль денте».
Прагніть поєднувати макарони з овочами
Після поєднання овочів з макаронами ми допоможемо збільшити кількість клітковини, яку ми вживаємо. З цієї причини ми будемо почуватися ситішими, матимемо більше ситості і не будемо спокуси з’їсти занадто багато при наступних прийомах їжі.
Щоб не набирати вагу, добре мати можливість змішувати макарони з непросіяного борошна з такими овочами, як кабачки, брокколі, болгарський перець, помідори, цибуля, шпинат. І якщо ми відчуваємо відсутність м’яса, ми можемо вибрати комбінацію такого типу: макарони з гарбузом та грибами. Ми також отримаємо користь від додаткового білка.
Подивіться, яке м’ясо ви вибрали для поєднання з макаронами
Макарони, що мають щільні соуси з м’ясом, можуть забезпечити нам занадто багато калорій і схилятиму до відгодівлі. Щоб уникнути такої ситуації, рекомендується зробити наступне:
• Або ми виберемо, наприклад, замість бекону, більш слабку шинку, наприклад, прошутто, і ми не будемо додавати сир.
• Або ми обираємо індичку або яловичину, яку ми приготуємо таким чином: після м’якого підрум’янення м’яса ви покладете на нього трохи гарячої води. Дотримуючись цієї поради, ви зможете вивести більше жиру і переконатися, що у вас немає надлишку калорій.
Подавайте макарони з рибою або морепродуктами
Щоб скористатися меню, характерним для середземноморської дієти, яке може допомогти вам зберегти фігуру, добре їсти макарони з рибою або морепродуктами. Ви не тільки зможете поповнити свою потребу в здорових жирах Омега-3, але й зможете мати цінні вітаміни та мінерали (такі як вітамін D, цинк, фосфор тощо). Крім того, ви матимете перевагу, не отримуючи занадто багато калорій.
Не бійтеся приправити макарони
Дієтологи припускають, що для того, щоб зменшити не тільки ризик набору зайвої ваги, а й схуднути, слід готувати макарони з соусами на основі гострого перцю. Цей овоч має здатність стимулювати наш обмін речовин. Коли у нас немає свіжого перцю, ми можемо спробувати приправити наші макарони пластівцями червоного гострого перцю.
Подавайте холодну пасту
Нещодавнє дослідження показало, що під час процесу охолодження склад макаронних виробів зміниться в тому сенсі, що він перетвориться на вуглеводи, що містять стійкий крохмаль. Її буде важче засвоїти, але це допоможе нам довше почуватись ситими, оскільки це не призведе до великих коливань рівня глюкози.
Якщо ми не можемо терпіти вживання холодних макаронних виробів, ми можемо почати з споживання частини гарячої порції, а потім залишити їх охолоджуватися. Інша можливість - приготувати салат з макаронів з усіма видами інгредієнтів.
Ви вже знали, як ми можемо подавати макарони, щоб зробити нас жирними?