Як їсти себе підходить f; r марафон Хаспа - Гамбургер Абендблат
Поради гамбурзького дієтолога Хайке Лембергера - без чого слід обійтися учасникам гамбургського марафону за тиждень до бігу.
Гамбург. Учасники, які хочуть пройти точно 42,237 кілометра та 20 сантиметрів у 28-му марафоні Хаспа 21 квітня, мають лише дванадцять днів на підготовку. Ця фаза полягає в тому, щоб добре розподілити свої сили, не займатися занадто багато, але не надто мало, і перш за все: правильно харчуватися. Існують різні стратегії, особливо на тиждень перед початком, щоб довести енергетичний баланс до ідеального рівня для великого дня. Ліза Ханер, третя з чемпіонатів Німеччини на десятикілометровій дистанції в 2012 році, клянеться, наприклад, "дієтою Сальтина". Продукти, багаті вуглеводами, повністю уникають протягом п’яти днів, до двох днів до змагань. Дієта, названа на честь шведського фізіолога Бенгта Салтіна, була запропонована 23-річному професійному бігуну її тренером.
Хайке Лембергер, випускник екотрофолога та відповідальний за медицину спорту та фізичних вправ у Гамбурзькому університеті, також використовує подібний підхід. 44-річний хлопець був марафонцем з 2001 року і вже опублікував кілька статей про харчові моделі. Для них харчування є запорукою успішного бігу. "Під час мого першого марафону я раніше майже не тренувався, але я дотримувався свого плану харчування і порівняно легко досяг цілі", - говорить Лембергер. За останні кілька років дієтолог випробував різні методи і на основі отриманих результатів розробив "метод Лембергера". На відміну від «Салінової дієти» ви обходитесь без вуглеводів протягом шести днів. "З неділі по п'ятницю я в основному їжу сир, м'ясо, рибу та овочі. Важливо, щоб ви підтримували збалансований калорійний баланс, незважаючи на відсутність вуглеводів". Вуглеводи - найважливіше джерело енергії для організму, але зберігання обмежене. Якщо під час тренувань обійтися без їжі, багатої вуглеводами, пам’ять спорожняється. Рівень енергії врівноважується за рахунок "суперкомпенсації" з іншими продуктами харчування.
За день до марафону Лембергер "раптово додав в організм величезну кількість вуглеводів". Як результат, організм накопичує більше енергії, ніж зазвичай. "Уявіть собі все, як верблюд: горб наповнюється втричі масою вуглеводів, які ви можете їсти набагато довше", - пояснює вчений, який, окрім роботи в університеті, також має власну практику на Mönckebergstrasse діє.
Макарони, рис або змішаний хліб і два з половиною літри соку-шприц для рідинного балансу принесуть бажаний ефект. Однак цей спосіб не для початківців. Лембергер наголошує, що тест на толерантність за кілька місяців до змагань є вкрай важливим, оскільки кожен організм по-різному реагує на такий спеціальний план харчування. Наслідками змін можуть бути млявість, млявість або втома.
Загалом вона рекомендує збалансовану дієту для учасників марафону: багато фруктів та овочів, багата магнієм та кальцієм їжа для запобігання спазмів та багата натрієм вода. "Ви повинні вживати продукти, які ваше тіло вже знає, до яких ви звикли. За тиждень до марафону більше не слід експериментувати", - говорить Лембергер. Слід уникати харчових волокон, таких як салат або паприка, в останній день перед бігом. Це може призвести до кишкових проблем при фізичному навантаженні. Краще вироби з білого борошна, як білий хліб.
Коли енергетичні резервуари заповнені у великий день, Лембергер радить сніданок з низьким вмістом клітковини. Рулетики з кренделями легко засвоюються і швидко отримують енергію. За півгодини до початку стиглий банан допомагає врятувати останні відсотки. Під час бігу обов’язково пийте достатньо. "Помилка початківця полягає в тому, щоб поглинати занадто великі суми одночасно", - говорить Лембергер. Це створює нудоту та нездужання. "Маленькі шматочки бананових або вуглеводних гелів рекомендуються як невелика закуска". Такий гель слід попередньо перевірити на сумісність. Починаючи з кілометра 30, ізотонічні напої поповнюють мінеральний баланс. "Коли ти бачиш ціль, це мрійливе відчуття", - пояснює екотрофолог, сяючи від радості.