Як їсти, щоб втратити жир

Дієта для бодібілдингу для сухих повинна дотримуватися кількох простих, але важливих правил: їжте менше калорій, ніж вам потрібно, потроху зменшуйте споживання калорій і пам’ятайте, що потрібно поповнювати себе вітамінами та мінералами.

У бодібілдингу дуже важко визначити суху дієту, яка максимально швидко досягне поставлених цілей. Втрата жирової маси (так звана сухість) є метою для культуриста або будь-якого іншого спортсмена, стурбованого своїм здоров’ям. В обох випадках це обмежить втрату м’язової маси (м’язів).

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж витрачати

Для ефективного схуднення ми почнемо з того, що видалимо близько 20% від загальної кількості калорій для підтримання, і будемо регулювати споживання відповідно до результату. Якщо ви візуально застоюєтесь як на шкалі, тобто втрата ваги припиняється на два-три тижні, ви можете додатково зменшити загальну кількість калорій на 5-10%. Будьте обережні, якщо у вас занадто мало калорій, ви збільшуєте ризик втрати м’язів, крім того, це зменшить ваш простір для подальшого зниження калорій, якщо ваше тіло блокує втрату ваги. !

Слід також зазначити, що, використовуючи відповідну стратегію, можна помірковано вживати алкоголь, уникаючи їсти що-небудь, що є закусками, чіпсами та іншою жирною та калорійною їжею під час пиття. Однак потрібно пам’ятати, що потрібно рахувати калорії, що містяться в алкоголі. Більше інформації про алкоголь та про страви тут.

Підрахуйте калорії:

Загальна кількість калорій є абсолютною основою для схуднення. Якщо ви їсте менше, ви втратите жир, якщо з’їсте більше - то наберете! Але якщо не рахувати, як налаштувати ?

Першим кроком буде пошук рівня калорійності, тобто споживання калорій, для якого не втрачається і не набирається вага. Як тільки це обслуговування буде знайдено, ви можете модулювати споживання вниз, щоб схуднути. Будьте обережні, підтримку слід шукати емпірично, ми всі різні і маємо різні метаболізми. Розрахунки, які ви можете знайти в Інтернеті, є ненадійними, і їх слід використовувати лише як основу (приклад розрахунку метаболізму тут).

Не забудьте доповнити себе

Добавка у вітаміни та мінерали тим більше необхідна, щоб людина перебувала в режимі переживання і що споживання калорій помітно зменшувалося під час сухості: отже, ризик дефіциту більший.

Ви також можете подивитися на спалювачі жиру, які допоможуть швидше схуднути.

Виміряйте втрату жиру:

Найважливіше для кількісного визначення прогресу сухості - це виміряти рівень жиру за допомогою жирової затискача, вагові ваги дуже неточні.

В іншому випадку дзеркало також є дуже хорошим показником еволюції втрати жиру, м’язи з’являються більш чітко, коли жир зникає, збільшується розрив між м’язами, з’являються м’язові волокна, ...

5 порад щодо поліпшення раціону

План харчування - це перш за все особистий, ви повинні навчитися адаптувати його відповідно до реакцій власного організму. І саме тому калькулятори насправді не дуже надійні: вони не можуть знати, як функціонує ваше тіло, кількість м’язової маси, швидкість спалювання калорій тощо. Тому вони можуть запропонувати лише порядок, показник, який може послужити вам відправною точкою.

Поради, які ми пропонуємо нижче, справедливі як для дієти, так і для збільшення м’язової маси. Справді, ми не можемо дозволити собі їсти що завгодно не тому, що ми маємо набір м’язової маси/збільшення маси. Якщо ви хочете прогресувати якомога швидше і уникнути втрати м’язів або набору жиру, вам слід правильно керувати своїм харчуванням протягом усіх періодів вашої фізичної підготовки.

1 - Виміряйте рівень калорійності

Важливо, коли ви хочете знати, де ви збираєтесь спершу визначити, де ви перебуваєте. А для цього спочатку потрібно вивчити свій поточний раціон і спробувати визначити рівень свого змісту, тобто кількість калорій, через яку ваша вага не змінюється ні в той, ні в інший спосіб.

Спробуйте зважити і записати, що ви ковтаєте в середньому щодня протягом одного-двох тижнів (протягом яких ваша вага не рухається), це дасть вам вихідну точку з точки зору калорійності. Це обов'язковий крок, але тим не менш важливий. Також зверніть увагу на споживання білків, жирів та вуглеводів, що дозволить вам знати, чи не перевищуєте ви дефіцит одного з цих трьох макроелементів відповідно до мети, яку ви хочете досягти.

2 - Ви ліниві? Тоді обчисліть !

Якщо ви лінуєтесь проводити ці вимірювання або поспішаєте розпочати свій план харчування, ви можете спробувати отримати приблизне значення за допомогою розрахунків.

Але добре подумайте над тим, що було сказано у вступі: розрахунки існують лише для того, щоб навести порядок, тому їх доведеться перевірити на практиці. Для цього розрахунку існує дуже багато формул, і тут ми пропонуємо формулу “Міффлін-Ст. Jeor », який визнаний одним з найточніших для розрахунку базального обміну:

Жінки: (вага у кг * 10) + (зріст у см * 6,25) - (вік у роках * 5) - 161

Отримавши це, необхідно розрахувати рівень фізичної активності, адаптувати формулу і, отже, кількість калорій. Насправді ви помножуєте базальний обмін на коефіцієнт від 1,2 до 1,9 залежно від вашої фізичної активності:

Якщо ви слабко активні (мало фізичних навантажень, спорт раз на три рази на тиждень і слабо інтенсивні вправи): 1,375

Якщо ви помірно активні (помірно інтенсивний спорт 3 - 5 разів на тиждень): 1,55

Якщо ви дуже активні (важкі фізичні вправи та спорт 6-7 разів на тиждень): 1725

І нарешті, якщо ви дуже активні (інтенсивні фізичні тренування щодня або дуже фізична робота): 1.9

Чоловік 1м80, 80 кг, 25 років і який робить 3 сеанси на тиждень:

80 * 10 + 180 * 6,25-25 * 5 + 5 => 1805, тобто з коефіцієнтом 1,55 для спорту: 2798 Ккал

Отже, 2798 Ккал теоретично буде кількістю витрачених калорій в середньому щодня, щоб вага не рухався.

3 - продовжуйте невеликими кроками !

Коли ми думаємо про дієту, ми дурно думаємо, що максимально скоротити калорії досить, щоб якомога швидше схуднути. Однак це головна помилка, і вона матиме кілька проблем як для схуднення, так і для здоров'я:

Це уповільнення також буде сильно впливати на вашу фізичну працездатність, загальну енергію (в тому числі у тренажерному залі) та рівень гормонів.

Крім того, якщо у вас занадто мало калорій, математично стає неможливим забезпечити організм усіма необхідними для нормальної роботи поживними речовинами. Отже, ви ставите своє здоров'я на карту на кілька місяців !

4 - Поставте пріоритет у якості їжі та здоров’ю !

Незалежно від того, сухий ви чи нарощуєте м’язи, ви повинні забезпечити якість їжі. Не всі калорії створюються рівними! Вуглеводи з їжею з помірним глікемічним індексом, що містять вітаміни, мінерали та клітковину, абсолютно не впливатимуть на ваш організм, як вуглеводи з рафінованої їжі (наприклад, цукру). В останньому випадку ми говоримо про «порожні калорії»: їжа, яка лише забезпечує калорії нічим іншим. Очевидно, що це тип їжі, який потрібно обмежувати якомога більше.

Це стосується вуглеводів, але звичайно ж і білків та жирів. І не забувайте про фактор здоров’я: якщо ви хочете витримати цей вид спорту, і загалом, якщо ви хочете поліпшити якість свого життя, вам не потрібно нічого робити зі своїм тілом, вам також слід завжди думати про здоров’я фактор.

Крім того, подумайте про те, щоб раз на тиждень приймати їжу для поповнення (з високим вмістом вуглеводів), щоб ваше тіло могло «дихати» і трохи зарядитися. Це дозволить нормалізувати рівень ваших гормонів. Цей тип повторно заправленої їжі часто залишають поза увагою, хоча це важливий крок для успішного швидкого висихання, залишаючись у стані здоров’я.

5 - Зверніть увагу на свої цілі, будьте реалістами

Якщо ви не хочете розчаровуватися, якщо хочете домогтися успіху у дотриманні плану дієти та програми тренувань, вам слід поставити реалістичні цілі, отже цілі, яких можна досягти.

Не встановлюйте цілей з точки зору тривалості сухості або втрачених кілограмів, тому що це цілком впевнене, що ваша ціль все одно вас не задовольнить:

Так само, встановлення цільової загальної втрати за певний проміжок часу є помилкою, якщо загальна величина занадто велика: втрата жиру не завжди є лінійною, і пам’ятайте, що вона повинна бути повільною. Якщо це занадто швидко, ви можете або виплюнути свій метаболізм, або втратити м’язи.

Чи слід їсти більше овочів ?

Так, вам доведеться їсти багато овочів, сушити ... ніби набираєте м’язи! Овочі забезпечують вас вітамінами, мікроелементами та мінералами. Вони також допомагають підтягнути ваше тіло. А крім того, овочі мають дуже важливий ефект насичення, забезпечуючи при цьому дуже мало калорій.

Для чого потрібні сушені овочі ?

Повернемося до пункту за пунктом:

Мікроелементи та мінерали: овочі містять енергію та мінеральні ресурси, необхідні для нормального функціонування нашого організму.

Важливо знати, що всі овочі є основними, тому вони сприяють кислотно-лужному балансу організму спортсмена. Давайте подивимося, чому це так важливо: важливе споживання білків для практикуючих культуризм є досить важливим. Крім того, частка пропорції в посушливий період ще більше збільшує це співвідношення, знаючи, що ці білки (але також злакові) підкислюють ваш організм. Це закислення викликає кілька несприятливих наслідків для прогресу спортсмена. А саме:

Підвищений ризик спазмів, сухожиль та травм, закислення зменшує одужання та сприяє запаленню;

Зниження анаболічних гормонів також зменшує здатність гормону росту;

Волокна, коли вони сприяють регулюванню кишкового транзиту та рівня цукру в крові (рівень глюкози в крові), до того ж після приготування у воді або на пару волокна набрякають і займають важливе місце в шлунку (ефект ситості), щоб уникнути тяги, цікавий момент для сухість. Крім того, через низьку калорійність кількість може бути значною. Тож овочі також допомагають зменшити почуття голоду.

12 брехні про втрату жиру

12 брехні, які існують про втрату жиру, часто міфи, що існують багато років про калорії, .