Як їсти вуглеводи і худнути L; Незалежне - Втрата ваги без ефекту Йойо
Намагаючись схуднути, багато людей виключають вуглеводи. Але це, на думку старшого дієтолога, є величезною помилкою.
Завдяки піднесенню дієти Аткінса десятиліття тому та дієти Кето (з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру), не кажучи вже про гасла на кшталт "Без вуглеводів перед мармурами", який набирає популярність завдяки телевізійним шоу. Реальність, багато хто з нас побоюються вуглеводів.
Але наука, яка стоїть за вуглеводами, насправді дуже складна, і демонізувати цілу групу продуктів харчування нерозумно, - заявила Ріаннон Ламберт, автор книги "Переживлення" - "Простий спосіб добре поїсти".
Дивіться ще
Рафіновані та складні вуглеводи дуже різні, і важливо розрізняти їх.
"Наш мозок може ефективно переробляти глюкозу лише для виробництва палива, і багато досліджень відомих університетів та дослідницьких центрів показали, що стійкий крохмаль (міститься у вуглеводах) допомагає їсти менше, спалювати більше калорій, змушує вас почувати себе енергійнішими та менш напруженими, і знижують рівень холестерину », - говорить Ламберт.
Звичайно, є вуглеводи, а є вуглеводи - вибирайте вівсяні коржі замість тіста, і ви довше будете ситішими і не матимете такого стрибка і падіння рівня енергії.
Можна їсти вуглеводи і худнути, потрібно лише знати низький.
1. Їжте правильні вуглеводи
Візьмемо для прикладу картоплю - Ламберт називає їх "поживною енергетикою", повною клітковини, наповнювачем і низькою щільністю енергії.
"З іншого боку, чіпси, смажені в олії, з сіллю і перцем і, можливо, навіть зануренням ... тепер у вас дуже жирна їжа, яку легко переїсти", - говорить Ламберт.
Замість чіпсів вона рекомендує обсмажувати картопляні клинки оливковою олією та розмарином як здорову альтернативу.
2. Низький вміст вуглеводів не означає кетогенність
На кето-дієті ви зазвичай їсте менше 50 грамів вуглеводів на день (що є незначною кількістю) з дуже високим споживанням жиру.
«Кетоз (перехід від спалювання вуглеводів до жиру в організмі) може бути дуже сприятливим метаболічним станом, особливо для людей з певними захворюваннями, такими як діабет, метаболічний синдром, епілепсія або ожиріння, але це насправді не єдиний спосіб знизити -вуглецева дієта, - каже Ламберт.
Низький вміст вуглеводів може додати до 100-150 грамів вуглеводів на день, пояснює вона, що може включати кілька фруктів на день і навіть невелику кількість цільних, крохмалистих продуктів, таких як картопля.
3. Не всі вуглеводи - це нездоровий цукор
Існує багато видів цукру, включаючи глюкозу, фруктозу та галактозу.
Але хоча крохмалі, такі як зерна та картопля, розщеплюються до шлунково-кишкового тракту до глюкози, що підвищує рівень цукру в крові, цукор у картоплі не такий, як у плитках шоколаду.
"Хоча столовий цукор - це наполовину глюкоза, наполовину фруктоза, крохмаль - це просто глюкоза", - говорить Ламберт. «Це частина фруктози цукру, про яку слід турбуватися, крохмаль (глюкоза) не має однакового ефекту всередині організму. Збалансоване харчування з контролем порцій та складними вуглеводами може добре допомогти схудненню. "
4. Ви можете набрати вагу, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів
Дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, багато людей звертаються до продуктів з високим вмістом жиру та калорій - навіть занадто багато корисного жиру може спричинити проблему із збільшенням ваги, зазначає Ламберт.
"Розмір порції має вирішальне значення, незалежно від того, на якій дієті ви перебуваєте", - каже вона. "Існує багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які можуть зробити вас товстими, особливо для людей, які схильні до непомірного харчування та мають історію примхливих дієт".
Так що так, поблажливі продукти, такі як сир, горіхи та вершки, не можна приймати без роздумів лише тому, що ви сидите на низьковуглеводній дієті - в результаті ви можете набрати вагу.
5. Енергія та волокниста речовина
Ламберт є прихильником зосередження уваги на поживних речовинах, а не на цифрах, слід зазначити, що на грам жиру міститься більше калорій, ніж вуглеводів та білків. Жир - 9 ккал на грам, вуглеводи і білки - 4 ккал на грам, а алкоголь - 7 ккал на грам.
Читати далі
Вуглеводи також містять клітковину, яку наше тіло не може засвоїти - "Клітковина потрапляє до бактерій у кишечнику, які мають ферменти, що перетравлюють, і можуть перетворити їх на корисні сполуки, такі як бутират жирних кислот", - говорить Ламберт.
Іншими словами, клітковина необхідна для здорового кишечника, що пов’язано із підтримкою здорової ваги. Деякі дослідження навіть показали, що клітковина, особливо розчинна клітковина (подібна до вівса), може призвести до втрати ваги та поліпшення рівня холестерину.
"Прагніть до того, щоб у вашому раціоні були суміші овочів і цільних зерен, щоб збільшити споживання клітковини і пити багато води", - радить Ламберт.
6. Вуглеводи роблять вас щасливими
Той, хто пробував Аткінса, швидше за все, погодиться, що життя без вуглеводів може зробити вас дратівливим, змінити настрій і мати проблеми з концентрацією уваги. Це вже не смішно. Це пов’язано з тим, що вуглеводи відіграють важливу роль у створенні серотоніну, вашого гормону щастя.
"Одна з амінокислот (будівельних блоків білків), триптофан, відіграє ключову роль у цьому", - говорить Лабер. "Він не може перетнути кров’яний бар’єр для мозку і потребує вуглеводів, щоб допомогти йому пройти.
«Триптофан перетворюється на серотонін, а серотонін - на мелатонін, який бере участь у нашому циклі сну. Тому вуглеводи роблять вас щасливими і допомагають заснути - два важливі фактори схуднення. "
7. Скорочення вуглеводів не є стійким
Хоча деякі люди відчувають початкову втрату ваги на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, більшість не може її підтримувати. "Дієти з примхи не працюють", - говорить Ламберт, додаючи, що всі ми повинні прагнути до чистої збалансованої дієти.
«Якщо ви хочете схуднути, подивіться на контроль порцій, дотримуйтесь дієти, яка вам підходить, і збільшіть фізичні вправи, щоб спалити більше калорій, ніж ви їсте. Це так легко. "