Як їсти з низьким глікемічним індексом іти вегетаріанським через 90 днів

Ласкаво просимо до Вегетаріанства за 90 днів! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, яка пояснює 4 кроки до збагаченої та збалансованої вегетаріанської дієти. Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Ласкаво просимо до Go Vegetarian за 90 днів! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, мабуть, захочете прочитати мою книгу, яка пояснює 4 кроки для збагаченої та збалансованої вегетаріанської дієти. Клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂

Автор: Олександра Балік, дієтолог-дієтолог

Не так давно я опублікував статтю про крохмалисті продукти - вегетаріанські основи. У цій статті я говорю проглікемічний індекс але для когось це може бути невідоме поняття.

Коли ми говоримо про крохмаль, концепція повільний цукор. Але чи знаєте ви, що це поняття сьогодні вже не відповідає дійсності. Ми не говоримо про повільний цукор або швидкий цукор скоріше глікемічний індекс або навіть глікемічне навантаження.

Тож я хотів уточнити цю інформацію, написавши вам нову статтю на цю тему. Це поняття глікемічного індексу є дуже модним, особливо в Росії дієти, що рекламують втрату ваги до ключа. Діабетики, напевно, теж чули про це. Але яка користь для здоров’я та для вегетаріанців ? Як їсти з низьким глікемічним індексом ?

Цукор у крові - що це ?

Перш за все в глікемічному індексі (ГІ) є рівень цукру в крові. Але що це таке? Люди діабетики впізнають себе через цей термін. Цукор у крові - це просто медичний термін для рівень глюкози в крові. Глюкоза - це простий цукор. Це невелика молекула.

рівень підтримується завдяки інсуліну та секретованим глюкагонам ендокринними клітинами підшлункова залоза при середньому значенні близько 0,8 г/л. Його цінність зростає після їжі і, отже, регулюється секреція інсуліну, яка дозволить використовувати надлишок глюкози, наприклад, для скорочення м’язів (глікоген) або зберігати його в жировій тканині, тобто жировому шарі, відомих ручках любові або сідлах.

Глікемічний індекс - що це таке ?

Глікемічний індекс був розроблений Американські, канадські та австралійські дослідники в 1981 році. Як бачите, минуло дуже багато часу з того часу, коли з’явилося таке важливе сьогодні поняття. На це пішло багато років і наукових досліджень. До появи терміна, глікемічний індекс, ми дуже часто говорили про повільний цукор і швидкий цукор. Навіть сьогодні ці терміни все ще використовуються, але помилково. Тому в міру розвитку досліджень було доведено, що всі повільні цукри були не такими повільними і спричиняли сильну зміну рівня цукру в крові після їжі зі значним впливом на здоров'я.

Потім було визначено поняття глікемічного індексу. Вони вимірювали здатність їжі викликати коливання рівня цукру в крові після прийому всередину, порівнюючи її з еквівалентною кількістю глюкози. Глюкоза з найвищим глікемічним індексом, який становить 100.

До цього було додано поняття глікемічне навантаження враховувати розмір порції, яку ви їсте. Він є вчителем Уолтер Віллетт з Гарварду в 1997 році яка пропонує це поняття. Дійсно, навіть якщо ви їсте їжу з низьким глікемічним індексом, якщо ви їсте дуже велику кількість, вона зрештою матиме більш високий глікемічний індекс. Ми говоримо про глікемічне навантаження.

Візьмемо приклад з білим рисом, який має ГІ 64 і глюкозою, що має ГІ 100. Тому білий рис має нижчий ГІ, ніж глюкоза. 200 г білого рису збільшать рівень цукру в крові значно більше, ніж 1 г глюкози тоді як його ГІ набагато вищий, оскільки, нарешті, порція білого рису у кількості 200 г забезпечить набагато більше вуглеводів.

Потім продукти класифікуються на три категорії

- Високий глікемічний індекс: GI> 70
- Середній глікемічний індекс: ШІ від 55 до 70
- Низький ГІ: Незважаючи на високий ГІ, ці продукти мають дуже низький вміст чистих вуглеводів (близько 5%). Отже, споживання їх нормальними порціями та адаптоване повинно мати незначний вплив на рівень цукру в крові.

Будьте обережні, те, що їжа має низький ГІ, не означає, що вона корисна.

Пам'ятайте, що ліпіди - жир, сприяє зниженню шлунково-кишкового тракту Тож якщо взяти приклад із знаменитого Спред Nutella ® у цього низький ГІ, оскільки він містить багато жиру. Зверніть увагу на тлумачення. Тому завжди враховуйте вміст поживних речовин у їжі. Якщо у вас є якісь сумніви, ви можете звернутися до медичного працівника (дієтолога (не)-дієтолога).

Оскільки їжа рідко вживається самостійно, тому важливо враховувати її їжу повністю. Вам потрібно варіювати джерела вуглеводів, щоб збалансувати ГІ страви, і тому поєднувати їх з якісними жирами та продуктами, що забезпечують білок.

Запрошую вас прочитати наші статті Жир - це життя! та Що таке збалансоване та різноманітне харчування? щоб дізнатись більше про ліпіди, жир, оскільки важливо будувати збалансоване та різноманітне харчування.

Не соромтеся також завантажити нашу безкоштовну електронну книгу "4 кроки до збагаченої та збалансованої вегетаріанської дієти", щоб збагатити свої знання та допомогти вам перейти до вегетаріанства, якщо ви цього ще не зробили і хочете.

Вегетаріанський спортсмен

Залежно від ситуації, можливо, доведеться надавати перевагу їжі Високий та здоровий ГІ. Це справді так у контексті інтенсивної та короткої спортивної діяльності. Якщозусилля тривають тоді потрібно буде враховувати продукти харчування Низький ГІ. І для одужання, переробити запаси глікогену, потрібно буде привілейовувати продукти Високий ГІ. Зверніться до медичного працівника, якщо у вас є сумніви щодо вибору їжі.

Не забувайте про вас передплатити щоб не пропустити наші наступні статті.

До нових зустрічей до нової статті !

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, Barker H, Fielden H, Baldwin JM, Bowling AC, Newman HC, Jenkins AL, Goff DV., "Глікемічний індекс продуктів: фізіологічна основа для вуглеводного обміну", Американський журнал клінічних досліджень Харчування., 34 (3), с. 362-366, 1981