Як я харчуюся під час менопаузи
Що стосується харчування та дієт, то існує багато - іноді суперечливих - рекомендацій. Тож важко знайти дорогу в джунглях багатьох радників: вегетаріанських, веганських, сирих продуктів чи ви віддаєте перевагу палео-дієті? І існує дієта, яка особливо підходить жінкам, які переживають менопаузу?
Особливо під час менопаузи багато жінок починають боротися з темою харчування. Через гормональні та фізичні зміни, що відбуваються в цей час, ймовірність набору ваги зростає після 40 років. Багато жінок намагаються протидіяти цьому за допомогою краш-дієт. Однак часто бажаного успіху не досягають або виникає страшний ефект йо-йо.
зміст
- Утилізація їжі в організмі змінюється
- Чи можу я полегшити симптоми за допомогою дієти?
- Що я можу їсти?
- рекомендації
- Чого слід уникати?
- Вправа для більшого самопочуття
- Висновок
Утилізація їжі в організмі змінюється
Якщо вага під час менопаузи збільшується, зайві кілограми мають тенденцію накопичуватися в області шлунка. Це пов’язано з тим, що вироблення гормону кортизолу збільшується, особливо коли ви відчуваєте стрес. Коли рівень кортизолу високий, це призводить до накопичення жиру приблизно в середині. І опинившись там, стає особливо важко позбутися тазу.
Гормональні коливання під час менопаузи також означають, що ваше тіло більше не може вживати їжу, яку ви їсте відразу. Ваш метаболізм сповільнюється, а це означає, що ви накопичуєте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо також бракує фізичних вправ і немає часу для занять спортом, це має додатковий негативний вплив на обмін речовин і вагу.
Чи можу я полегшити свої симптоми за допомогою дієти?
Симптоми клімаксу неможливо чарівним чином усунути лише за допомогою дієти. Але при зміні способу життя на скарги, спричинені гормональними змінами, можна позитивно вплинути.
Збалансована, різноманітна дієта допоможе забезпечити ваш організм поживними речовинами, які йому зараз необхідні, щоб бути більш стійким до фізичних та психологічних симптомів. Зверніть увагу, що з віком потреби в харчуванні змінюються, а потреби в енергії зменшуються.
Що я можу їсти?
Щоб бути зрозумілим: уникайте екстремальних дієт! Оскільки мова йде не лише про ідеальну масу тіла, а й про душевну рівновагу на цьому етапі життя. І зараз не можна нехтувати насолодою! Побалуйте себе приємною трапезою з родиною та друзями і час від часу насолоджуйтесь своїм шоколадним пирогом, кавою чи келихом вина без сумління.
Але зверніть особливу увагу на свої щоденні харчові звички! Тому що те, що ви їсте чи не їсте у своєму повсякденному житті, зрештою вирішальне. Тож давайте подивимось, до чого прагнути, а чого уникати.
рекомендації
Принаймні 5 порцій сезонних фруктів та овочів на день, свіжі та барвисті змішані - вони наповнені цінними вітамінами та мінералами, до яких ваше тіло особливо прагне зараз. Овочі повинні вам акуратно приготовані насолоджуйтесь, тому що він легше засвоюється, ніж сирі овочі. Свіжа зелень і капуста також збагачують страви і є справжніми енергетичними пакетами. Чому б не відірвати паростки самостійно? Ви можете використовувати їх для збагачення свого меню, особливо взимку, коли пропозиція свіжих овочів менша.
Тепер ваша потреба в білках буде збільшена - тому переконайтеся, що у вас є достатня кількість високоякісні білки напевно. Зменште білки тваринного походження, такі як м’ясо, риба та сир, і віддавайте перевагу вегетаріанській їжі. Вегетаріанці менше страждають від симптомів менопаузи. Спробуйте включити у свій раціон рослинні альтернативи, такі як тофу, який виготовляється на соєвій основі. Він дуже засвоюється і, крім великої кількості білка та цінних амінокислот, також містить різні вітаміни та мінерали. Він також не містить лактози, глютену та холестерину.
Темпе також виготовляється з сої, але соєві боби щеплять грибом і ферментують. Соя містить ізофлавони, так звані «фітогормони». Вони повинні допомогти полегшити симптоми менопаузи.
Далі постачальники рослинних білків це бобові культури, такі як сочевиця, горох, нут або горіхи, ядра та насіння. Вони не тільки містять високоякісний білок, але також надзвичайно багаті ненасиченими жирними кислотами, клітковиною, вітамінами та мінералами.
С цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини як кіноа, пшоно, цільний рис та овес, вони можуть допомогти запобігти млявим кишечникам та запорам. Однак, як правило, будьте обережні щодо добової кількості вуглеводів. Якщо ви боретеся з проблемами ваги, свідомо скоротіть споживання вуглеводів на кілька місяців, щоб перевірити, чи це допомагає.
Не бійтеся корисних жирів як оливкова олія, кокосова олія, ріпакова олія або лляна олія. Високоякісні жири, багаті омега-3 жирними кислотами, дуже важливі і потрібні для здоров’я суглобів, роботи мозку та красивої шкіри.
І, нарешті: пити достатньо води! Щодня має бути не менше 1,5-2 л. Важливо забезпечити організм достатньою кількістю рідини, особливо у разі сильного потовиділення та припливів. Навіть незначне зневоднення може додатково навантажити організм, уповільнити обмін речовин і посилити всілякі скарги.
Чого слід уникати?
уникати рафінований цукор, штучні підсолоджувачі та харчові продукти промислового виробництва, які часто містять багато прихованого цукру. Цукор не тільки дуже калорійний і підкреслює такі органи, як печінка або метаболізм, але також стимулює нервову систему, що в свою чергу може призвести до посилення припливів.
кава Як і цукор, він може напружувати нервову систему, викликаючи або погіршуючи припливи, серцебиття, запаморочення та безсоння.
Уникайте або зменшуйте продукти, що містять пшеницю. Багато жінок стикаються з проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як метеоризм і запори від вживання хліба, макаронних виробів та піци.
Бережи своє Вживання солі. Занадто багато солі може призвести до підвищення артеріального тиску, що, в свою чергу, може спричинити посилення припливів.
молоко і молочні продукти також слід вживати лише оптом, а якщо так, то бажано в органічній якості. Овече та козяче молоко може стати хорошою засвоюваною альтернативою, якщо коров’яче молоко не переноситься.
алкоголь - впливає на нервову систему і позбавляє нас життєво важливих мінералів, таких як магній, який необхідний для настрою, релаксації та спокійного сну.
Вправа для більшого самопочуття
Для того, щоб почувати себе в формі і продуктивно, тілу потрібні великі фізичні вправи на додаток до збалансованого харчування. Метаболізм стимулюється, серце і кровообіг йдуть, м’язи, кістки та суглоби залишаються в тонусі, а виділення «гормонів щастя» підвищує настрій та самопочуття.
Важливо: виконуйте регулярні вправи і бажано по 30 хвилин щодня. Включіть рух у своє повсякденне життя - частіше залишайте машину вдома, їдьте пішки або на велосипеді, постійно йдіть сходами замість ліфта. Зарядьтесь енергією на природі походом або прогулянкою. І, можливо, ви давно хотіли спробувати новий вид спорту? Що б ви не робили, головне - насолоджуватися цим!
Висновок
Зробіть щось корисне для себе та свого здоров’я за допомогою свіжих, збалансованих домашніх страв! Пам’ятайте, що різноманітність насправді важливо. Чим ширший асортимент різних продуктів, тим більше вітамінів і мінералів ви споживатимете. І навіть якщо ви переборщите, це не має значення, якщо ви щодня стежите за своїм харчуванням. Якщо тоді ви також інтегруєте регулярні фізичні вправи у своє повсякденне життя, незабаром ви відчуєте, як зменшуються ваші симптоми і збільшується ваше самопочуття.