Сон і втрата ваги l; вплив відпочинку на схуднення
Всі тренери та спеціалісти з тренувань говорять з вами про те, щоб добре провести силові тренування та добре харчуватися. Всі ці параметри абсолютно необхідні для прогресу вашої мускулатури, але сьогодні ми поговоримо разом про ще одну надзвичайно важливу тему в бодібілдингу загалом, яка є не хто інший, як сон.
Чому сон важливий у бодібілдингу?
Спортсмен, спортсмен, культурист чи культурист повинен спати більше, ніж сидяча людина, яка не робить фізичних вправ. Ідеально було б від 8 до 9 годин, і саме ця кількість відпочинку потрібна для оптимального росту м’язів. Подивимось докладно, як це відбувається.
Ви думаєте, що коли ви тренуєтесь, ваші м’язи набирають об’єм?
Візуально можна побачити застійні явища та розширення судин, завдяки чому ви бачите, що ваші м’язи в цей час ростуть. Насправді явище цього перевантаження видно лише під час тренування та не більше 1 години після заняття. Отже, відповідь - ні, м’язи не збільшуються під час тренування. Однак ця скупченість полегшує надходження поживних речовин у ваші м’язи. Але тоді коли ваші м’язи збільшуються?
Ваші м’язи перебудовуються під час відпочинку, а точніше під час сну.
То як це йде?
М'яз, з якого складається м’язові волокна і вони випробовуються під час інтенсивного тренування. Насправді силові вправи, які ми піддаємо нашому тілу, створюють мікро-розриви на цих волокнах. Насправді іноді, але не завжди, ви відчуваєте біль.
Ці спокій (розслаблення) і під час нашого сну відновлюються. Ті, хто достатньо спить, матимуть краще відновлення м’язів, а ті, хто не спить, матимуть ризик отримати травму та/або перетренуватись.
Сон і втрата ваги: як це вплине на ваші цілі ?
Щоб відновитись, вам потрібен сон у кілька фаз, включаючи глибоку фазу, яка є важливою для відновлення ваших волокон.
Чи робить сон схуднення?
Вам неодмінно повторювали знову і знову, що вам потрібно більше спати ?
Ну, очевидно, це не неправильно! Щоб прокинутися свіжим і дозволити розбитим м’язовим волокнам відбудуватися і зміцніти (як пояснювалося вище), вам потрібно буде мінімум 8 годин сну щоночі. І на жаль, ви не можете компенсувати втрачений нічний сон, лягаючи спати ввечері. Це не працює так. Але щоб піти далі, існує прямий зв’язок між сном і втратою ваги.
Який зв’язок між сном і втратою ваги ?
Ваша дієта, очевидно, зіграє фундаментальну роль у втраті ваги. Ось чому важливо знати, як розрахувати калорії та макроси, зокрема, дотримуючись a суха програма або конкретна програма для живота та плоского живота, або за допомогою кваліфікованого тренера для персонального моніторингу, який підрахує ваші щоденні потреби в калоріях. Але є багато факторів, які будуть пов’язані з вашим успіхом. Що стосується сну та схуднення, є кілька речей, які потрібно знати і розуміти.
Дослідження показали, що люди, які мають достатнє відновлення та відпочинок, як правило, споживають більше цукру на день. І навпаки, якщо ви не виспалися вночі, дуже ймовірно, що ви будете споживати одну або кілька чашок кави, щоб пережити вас через робочий день. А чим більшу частину часу займаються люди, які п’ють каву на роботі? Вони додають цукор або молоко, які швидко додають багато калорій і які важко буде врахувати у щоденних калоріях.
Ризики гормонального дисбалансу
Що стосується сну та схуднення, недостатньо закриті очі протягом 24 годин можуть вплинути на ваші гормони голоду.
Що це за відомі гормони голоду? У вашому організмі є два гормони, які контролюють голод: лептин і грелін. Ці гормони здатні модифікувати наше почуття голоду.
Лептин - це гормон, який регулює запаси жиру в організмі і головним чином допомагає контролювати наше почуття голоду, а отже і ситості.
На відміну від них, грелін впливає на стимулювання апетиту і, отже, на посилення почуття голоду.
Ці два гормони (лептин і грелін) працюють разом, щоб підтримувати певний баланс в організмі.
Коли ви недостатньо спите, ваше тіло не виробляє достатньо лептину, щоб ви відчували себе ситими. Що викликає почуття голоду через підвищену кількість греліну, навіть коли ваше тіло не потребує енергії та їжі.
Коли ваше тіло позбавлене сну, ви постійно голодні, що змушує вас ходити туди-сюди до холодильника і насолоджуватися різними перекусами, що неминуче призводить до перевищення вашої добової норми калорій за день.
Кортизол, відповідальний за сон і втрату ваги ?
Кортизол - головний гормон стресу. Коли ваше тіло переживає стрес, рівень кортизолу збільшується, що виробляє енергію.
Наприклад, коли ми прокидаємось вранці, рівень кортизолу високий, що дає нам енергію, щоб пережити день і бути продуктивними.
Однак, коли наше тіло перебуває під напругою, і ми не маємо можливості знизити рівень кортизолу, особливо за допомогою розслаблення або медитації, це не дозволить повноцінно спати або втрачати вагу.
Зазвичай, як день триває, рівень кортизолу в нас повинен падати, а рівень енергії падатиме, що чудово підходить для сну вночі.
Тому вам обов’язково потрібно зрозуміти, як реагувати у стресових ситуаціях у своєму житті, щоб дозволити душі та тілу розслабитися, коли настав час лягати спати.
Менше енергії на тренуваннях
Якщо ви недостатньо відпочили, важко буде виконати хороші тренування в силових тренуваннях або будь-яких інших фізичних навантаженнях, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Мало того, що це вплине на ваш апетит, у вас не вистачить енергії для оптимального тренування в тренажерному залі. На додачу до цього, якщо ви недостатньо спите, ваші м’язи не зможуть нормально відновитися, що сильно заважатиме вашому прогресу.
Хороший сон та добрі результати з точки зору схуднення стануть можливими лише в тому випадку, якщо ви пильно стежите за своїм одужанням та харчуванням.
Якщо ви втомилися їсти одне і те ж щодня, додайте різноманітності у свій раціон, особливо з рецептами білків, які ви знайдете мій канал YouTube і мої програми, які дозволять вам схуднути без розладів, отримуючи задоволення розрахованим способом.
Як отримати якісний сон і схуднути ?
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити свої шанси добре виспатися.
Спи в повній темряві
Щоб ви могли добре спати і худнути, кімната, в якій ви спите, повинна бути абсолютно темною. А це означає, що ззовні не повинно проникати світло.
Повірте мені, оскільки я інвестував у ролети, виготовлені на замовлення, які не пропускають світло ззовні, і що моя кімната занурена в повну темряву, мені вдалося виспатися на 1 годину більше вночі !
Відключіться від зовнішнього шуму
Залежно від того, де ви проживаєте, вам може бути важко відрізати себе від зовнішнього шуму, особливо при русі автомобілів на вулицях, що прилягають до вашого будинку чи квартири, або від галасливих сусідів. Все це допомагає стимулювати ваші органи почуттів і не давати їм спати вночі.
Якісні беруші допоможуть вам зменшити зовнішній шум, але будьте обережні, щоб вранці встановити будильник досить голосно, щоб його почути !
Є також пристосування для сну або Білий шум машина із заспокійливими природними звуками, які створюють звукове середовище, сприятливе для сну, що буде дуже корисно для поліпшення вашої сонливості.
Знизьте температуру у своїй кімнаті
Знизивши температуру у своїй спальні, ви можете поліпшити якість свого сну. Ви можете зробити це різними способами: одягнути якомога легший одяг, вентилятор, відкрити вікно або, якщо це можливо, вимкнути кондиціонер. Це допоможе вашому тілу відпочити і заснути, але також і заснути.
Вимкніть підключені пристрої
Сьогодні ми живемо у зв’язаному світі, де у нас завжди є смартфони та планшети, але вночі вам доведеться змусити їх вимикати, щоб допомогти покращити свій сон та прогрес у втраті ваги. Спочатку це, безумовно, займе багато зусиль, але змусьте себе відокремитись від телефону або планшета, поставивши їх в окрему кімнату на тишу або повністю вимкнувши, щоб вас не розбудили небажані сповіщення.
Без кави
Не пийте каву або чай після 14:00 і уникайте кофеїну або теїну якомога більше. Навіть менше попереднє тренування, якщо ви тренуєтесь після 17:00.
Піди подрімати
Піти на відновлювальний сон, якщо ви не змогли пройти цілу ніч. Будьте обережні, подрімати не означає засинати на 3 години. інакше ви ризикуєте не спати вночі. Наприклад, після їжі достатньо чверті години.
Розглянемо натуральні добавки
Якщо, незважаючи на всі перераховані вище поради, ви все ще не можете заснути або поліпшити якість сну, тоді ви можете розглянути можливість використання натуральних харчових добавок, які допоможуть вам добре спати:
Валеріана - популярне рослинне ліки, яке традиційно використовується для їх седативного та анксіолітичного ефекту. Це зменшить стрес і поліпшить сон, а отже, природна альтернатива снодійним та хімічним анксіолітикам.
Мелатонін - гормон, який природним чином виробляється в мозку епіфізом (також званий епіфізом). У присутності світла його секреція зменшується і стимулюється в темряві. Доведено, що споживання одного міліграма мелатоніну перед сном допомагає скоротити час, коли ви засинаєте, а також може боротися з відставанням струменя під час подорожі.
5-HTP - це нейромедіатор, який використовується нашим організмом для вироблення серотоніну, він регулює настрій, сприяє повноцінному відпочинку, діє як природний пригнічувач апетиту, він навіть має здатність зменшувати головний біль, депресивні стани та тривожність та покращувати розумову увагу.
Високий рівень серотоніну створює відчуття ситості, яке заважає споживати більше калорій, ніж насправді потрібно, тому він дуже корисний як для поліпшення сну, так і для схуднення.
Γ-аміномасляна кислота (ГАМК) - це амінокислота нейромедіатора, яка природно збільшує концентрацію певних анаболічних гормонів у нашому тілі, включаючи гормон росту та тестостерону.
GABA забезпечує якісніший сон та сприяє анаболізму за рахунок підвищення рівня тестостерону та гормону росту, покращує якість сну, сприяє розслабленню та самопочуттю, зменшує тривогу та депресію та покращує когнітивні розумові навички.
М'які методи:
Існують інші методи поліпшення якості вашого сну і не соромтеся звертатися до фахівця, якщо ви відчуваєте потребу (психологія та добробут), використовуючи різні техніки: гіпноз, медитація, релаксація, метод йоги Якобсона.
Зі свого боку, я вже перевірив самогіпноз для сну, і я рекомендую вам поглянути на YouTube-канал спеціаліста з цього питання. Бенджамін Лубшинський хто є фахівцем у цій галузі.
Якщо вам сподобалась ця стаття, сміливо залишайте свої коментарі