Як я можу змінити свій раціон і свій розпорядок дня? вправа, щоб виглядати як Даніель

Я почав відвідувати тренажерний зал приблизно в червні/липні, і поки що мені не надто боляче.

Я маю 5'7 '' і зараз важу 12 з половиною каменів (175 фунтів). Ні занадто товстий, ні занадто худий.

Ось моє поточне навчання:

Понеділок: 20 хвилин на 11-швидкісній біговій доріжці. 45 хвилин виконую тренування опору на верхній частині тіла/руках
Вівторок: те саме, що і понеділок
Середа: відпочинок
Четвер: 45 хвилин тренування на опір верхньої частини тіла, потім 20 хвилин на біговій доріжці, 11 швидкостей
П’ятниця: 45-хвилинне тренування опору у верхній частині тіла. Знову 20-хвилинна бігова доріжка на 11 швидкостях. Потім плавайте 30 хвилин під час повзання (50 м без зупинок, 1 - 2 хвилини відпочинку, зробіть ще 50 м, 10 разів).
Субота: 20 хвилин на біговій доріжці, 45 хвилин тренувань на опір, знову 30-40 хвилин плавання, повзання спереду.

Для тренувань з опору я зазвичай роблю наступне:

Жим для грудей (50 кг)
Прес для плечей (45 кг)
Гантелі (біцепс 12,5 кг, трицепс 15 кг).
Жим лежачи (30 кг з гантелями по 15 кг кожна)
Бічні блискавки (45/50 кг).

Кожну вправу я роблю 4-6 підходів по 10 повторень з перервою 30-60 секунд між кожним повторенням.

Вранці: сушена крупа та кілька апельсинів пізніше вранці
Обід: Курка та рис (різні види, каррі, філіппінські страви тощо) або макарони.
Вечори: Іноді на вечерю одні і ті ж курки та рис/макарони, а іноді страви зі стейків, свинини чи риби.

Я не приймаю протеїнові коктейлі.

Моя мета:

Розвивайте деяку м’язову масу (подібно до Деніела Крейга;)), маючи здорову витривалість і не надмірну вагу.

Чи є щось, що я можу зробити інакше, щоб допомогти наростити більшу м’язову масу та бути в тонусі? Поки що я виглядаю не надто погано, але все одно далеко не схожий на Деніела Крейга.

Чи потрібно трохи коригувати дієту? Чи отримую я достатньо білка і чи потрібні мені білкові коктейлі? Якщо мені потрібен білковий коктейль, який? У мене алергія на молочні продукти, і більшість білкових коктейлів містять молочні продукти?

Відповіді

Я не думаю, що можуть бути більш відповідні лапки, ніж те, що я збираюся надати: як виглядати на тренування Деніела Крейга [nerdfitness.com] та Джеймса Бонда [menshealth.com]. Звичайно, це датується 2009 роком, коли Деніел Крейг готувався до Casino Royale - не Skyfall, про який, я думаю, ви маєте на увазі - але я б сказав, що порада ще важливіша, оскільки вона охоплює його перехід від абсолютно початківця до "Бонда".

В основному навчання Деніела Крейгса було таким:

Очистіть і натисніть
Зважене збільшення коліна
Зважені кроки
Тягнути ДБЖ
Нахил віджимання
Трицепс Провали

Схема складала б 10 повторень за вправу, потім переходити до наступної вправи, загалом із 3 схем.

Зараз настільки ж важливим, як тренування, є дієта. Для Деніела (що стосується підготовки до казино Royale) він був досить високим хлопцем, тому йому не довелося турбуватися про збільшення розміру, а про скорочення жиру під час нарощування м’язової бази. Щоб процитувати nerdfitness.com:

Оскільки Даніель більше займався зменшенням жиру в організмі при нарощуванні м’язів, споживання вуглеводів було дуже низьким. Крім того, 40-річний хлопець (блін!), Що означає, що у нього повільніший метаболізм; Якщо вам 20, худий, як залізниця, і намагаєтеся виглядати як Джеймс Бонд, вам захочеться з’їсти БАГАТО більш складних вуглеводів. Якщо ви знаходитесь на широкій стороні спектру і намагаєтеся схуднути ... ця дієта вам підійде.

РЕДАГУВАТИ: Якщо ви хочете отримати докладнішу інформацію про дієту Даніеля Крейга, ось її резюме з http://www.squidoo.com/daniel-craig-workout

Сніданок: 2 яйця-пашот і 2 шматки грінки
Перекус: Білковий коктейль -або-фрукти та горіхи
Обід: м'ясо або риба з невеликою кількістю коричневого рису - або - запеченої картоплі
Перекус: Білковий коктейль -або-Йогурт з трохи горіхів
Обідати: м'ясо -або- риба з якимись листовими зеленими овочами, такими як салат, шпинат або брокколі.