Як я знаю, скільки їсти Все про підрахунок калорій

Ви постійно задаєте собі це питання і насправді не знаєте, де спереду і ззаду? Будь то схуднення, підтримка ваги чи нарощування м’язів - наука сама по собі, якщо ви з нею не знайомі, або?
Я був у той момент одного разу, і зараз я хочу допомогти вам змінити це. Тут я даю вам огляд усього, що ви повинні знати про споживання калорій та підрахунок калорій.

Що насправді потрібно нашому організму?

Проста відповідь: поживні речовини. Я вже дав вам приблизний огляд поживних речовин, які потрібні нашому організму, у своєму блозі Nutrients & Co. Частина 1.

Для чого це потрібно нашому організму?

Поживні речовини забезпечують нас калоріями, з яких організм черпає енергію. Нам потрібна енергія для:

Базальний рівень метаболізму: енергія, необхідна організму для підтримання життєво важливих функцій. Сюди входять, наприклад, м’язи, які потребують енергії навіть у стані спокою, наша нервова та кровоносна системи, всі органи тощо. Базальний рівень обміну речовин спалює більшу частину калорій на день і складається з 40% підтримки функцій та 60% виробництва тепла.
Травлення: на це припадає близько десяти відсотків щоденного споживання калорій.
Рухи у повсякденному житті, фізичні навантаження, тренування тощо.
Ефект після опіку: Після надмірно інтенсивних тренувальних тренувань наше споживання енергії збільшується до 48 годин, енергія, яка в результаті спалюється, приписується ефекту післяопіку.

За цими трьома пунктами ви можете розрахувати приблизне споживання калорій за ваш день. Як? Дуже легко.

Обчисліть споживання калорій

Для цього існують різні методи. Метод, який я використовую і в якому я найбільше переконаний, - це формула Міффліна і Сент-Жора. Це досить точно і дає чудовий результат.

Спочатку я обчислюю базальну швидкість метаболізму наступним чином:

Жінки: базальний рівень метаболізму = 10 × вага у кг + 6,25 × зріст у см - 5 × вік - 161
Чоловіки: базальна швидкість метаболізму = 10 × вага у кг + 6,25 × зріст у см - 5 × вік + 5

На додаток до базового обміну речовин, фізичні вправи впливають на наше щоденне споживання калорій. Для того, щоб включити рівень активності в розрахунок, спочатку знайдіть свій коефіцієнт активності в наступній таблиці:

ОПИС

ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ

Тепер помножте свій коефіцієнт активності на базальний рівень метаболізму:
Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму х фактор активності
Результат - рекомендована щоденна кількість калорій.

Якщо ви хочете ознайомитися з кількома методами порівняння, завітайте до фітнес-тренера Марка Маслоу. У своєму дописі в блозі "Розрахунок потреб у калоріях" він пояснює чотири методи розрахунку потреб у калоріях. Сюди також входить метод, який я використовую (варіант другий).

Ефект післяопіку та ваше тренування не входять у рахунок. Це пов’язано з тим, що ваші тренування не однакові щодня, і ефект післяопіку важко виміряти.
Чого також не знає формула: як складається ваше тіло, як працює ваше тіло, як ви тренуєтесь тощо? Ці дані відрізняються від людини до людини, і з цієї причини не можуть просто враховуватися з фактором. Тож чергова моя порада, що підрахунок усіх цих калорій - це орієнтир, спосіб оцінити свою їжу та зрозуміти, скільки енергії забезпечує ваша тарілка.

І що це нам зараз приносить?

Тепер це залежить від того, яку мету ви переслідуєте. І, будь ласка, зверніть увагу, якщо ви тренуєтесь і спалили 500 калорій відповідно до програми чи вашого фітнес-трекера, ви б спалили калорії навіть без тренувань. Тож ваше правильне споживання завжди трохи менше 😉

Дотримуйтесь цільової ваги:
Тоді ви можете їсти стільки, скільки дозволяє споживання калорій.

Ціль схуднення/зменшення жиру в організмі:
Тоді ви повинні вживати менше калорій, ніж споживаєте. Зниження жиру підтримується силовими тренуваннями. Оскільки завдяки силовим тренуванням ваше тіло вкладає невикористовувану енергію для нарощування м’язів, а не зберігає їх у вигляді жиру. Тож тут вам потрібен дефіцит калорій.

Нарощування м’язів цілей:
У цьому випадку вам слід скласти дієту з високим вмістом білка, включити силові тренування у свій план тренувань і з нетерпінням чекати мого допису в блозі про харчування до, під час та після тренувань.

Але чи добре вважати калорії?

Це рішення повністю залежить від вас! Якщо ви будете дотримуватися його сумлінно, це, безсумнівно, допоможе вам досягти успіху та досягти ваших найкращих результатів. Але є також багато тих, хто не вірить у це і досягає своєї мети навіть без підрахунку калорій.
Я рекомендую всім почати підраховувати калорії, щоб усвідомити поточну дієту. Якщо ви не дуже добре знайомі з харчуванням та калоріями, спочатку не можете оцінити, скільки ви насправді їсте. Не кажучи вже про те, що насправді корисно для організму, а що ні.
За допомогою програми MyFitnessPal ви можете легко та цифрово відстежувати, що ви їсте, і одночасно перевіряти, які інгредієнти містить ваша їжа. Звичайно, не все потрібно зважувати точно до грама, але я ніколи не можу оцінити, скільки складає моя порція макаронів, ви можете?

Мій досвід підрахунку калорій:

Я записав все на 2 тижні один раз, і зараз я продовжую відстежувати кілька днів, щоб побачити, де я перебуваю. Мені дуже допомогло побачити, скільки калорій насправді є в дитячому барі, мисці салату, порції макаронів та огірка. Тепер я можу краще оцінити, що слід їсти більше, а що менше. Для мене не є правилом життя, що я ні за яких обставин не повинен споживати більше 1500 калорій, інакше я повинен займатися додатковою вправою. Якщо я хочу з’їсти шматочок торта або шоколаду, я роблю це і насолоджуюся цим, але я не роблю це щодня, бо знаю, що в ньому багато цукру, і це не зовсім корисно для здорового харчування.

Створіть свою власну картину, спробуйте і завжди пам’ятайте: Ви є тим, що їсте!