Як керувати м’язовою лихоманкою - фітнес
Біль у м’язах із затримкою, як її ще називають м’язовою лихоманкою, - явище, при якому біль у м’язах або скутість з’являється через день-два після тренування. Хоча це найчастіше трапляється у людей, які щойно розпочали вправи, це може статися навіть у найдосконаліших спортсменів, коли у тренуванні тривала перерва. Це може також статися, коли ми виконуємо нову вправу або коли різко збільшуємо інтенсивність або обсяг тренувань.
Кожен «новий» стимул, який викликає наш організм, вітається, але зазвичай нова адаптація має побічні ефекти. Ми всі відчували м’язову лихоманку, але що це визначає і що ми можемо зробити для швидшого одужання.?
М’язова лихоманка зазвичай викликає скутість, запалення, занепад сил і біль. Раніше було одностайно визнано, що це викликано накопиченням молочної кислоти, але більш пізні дослідження показали, що це мікророзриви в м’язових волокнах, спричинені ексцентричним скороченням або незвичним рівнем тренувань.
Ексцентричне скорочення (або негатив вправи) - це рух м’язів, що подовжується, і часто пов’язане з болем у м’язах із затримкою. Прикладами цього можуть бути: зниження ваги (опускання гантелі після згинання передпліччя на руці), опускання під час поплавка або згинання коліна тощо.
«Лікування» м’язової лихоманки після тренувань
Коротше кажучи, не існує єдиного, ефективного способу лікування болю в м’язах із запізненням. Хоча розтягування, вібраційна терапія і навіть занурення в крижану воду пропонуються як розумні варіанти, більшість досліджень суперечливі щодо їх ефективності.
Згідно з дослідженням, опублікованим Школою охорони здоров’я та спорту, кріотерапія (крижана терапія), розтяжка, гомеопатія, електрична або ультразвукова стимуляція не виявили жодного впливу на полегшення м’язового болю та інших симптомів, пов’язаних з м’язовою лихоманкою.
Вправи - це найефективніший спосіб полегшити біль під час м’язової лихоманки, але знеболюючий ефект тимчасовий. Також рекомендується тренувати частини тіла, на які менше впливають наслідки м’язової лихоманки, щоб тіло могло відновитися.
Зрештою, особистий досвід визначатиме метод, який найкраще підходить для кожної людини. Деякі з методів, які зазвичай використовують спортсмени, включають:
- Активне відновлення передбачає використання аеробних вправ з невеликим ударом відразу після тренування для збільшення припливу крові до перевантажених груп м’язів. Збільшення споживання крові, багатої поживними речовинами та киснем, може допомогти зняти запалення.
- Спортивний масаж також може збільшити приплив крові до м’язів і зменшити ступінь скутості та запалення.
- Методика, що складається з відпочинку, льоду, стиснення та піднесення рекомендується для лікування гострих травм, але її можна скорегувати, якщо ви відчуваєте, що перебільшили.
- Нестероїдні протизапальні препарати, такі як аспірин або ібупрофен, можуть значно покращити запалення і швидкість загоєння, але вчені зазначають, що цей варіант слід застосовувати, коли всі інші зазнали невдачі і симптоми м’язової лихоманки відчував сильно. Багато проблем може виникнути після надмірного прийому цих препаратів, проблеми, які часто набагато перевищують користь (про ефекти протизапальних препаратів ми неквапливо обговоримо в наступній статті).
Звичайно, якщо всі ці варіанти не зможуть достатньо полегшити симптоми сильної м’язової лихоманки, то простий відпочинок дозволить організму відновитись і зцілитися самостійно, у своєму темпі.
Як уникнути м’язової лихоманки
Як би просто це не здавалося, найкращий спосіб уникнути хворобливості м’язів із запізненням - це в першу чергу профілактика. Необхідно слухати своє тіло і звертати увагу, коли вправа переходить від стресу до болю.
Також важливо правильно розпочати тренування. Однією з причин появи мікротріщин є те, що м’язові волокна жорсткі перед початком тренування. Якщо вони неправильно нагріваються і ми виконуємо вправи безпосередньо, розтягнення м’язових волокон буде набагато складнішим, що може призвести до набагато серйозніших проблем, ніж мікротріщини, що з’являються під час м’язової лихоманки.
М’язова лихоманка - це не погана річ, особливо коли вона може слугувати заохоченням у програмі тренувань, оскільки люди люблять негайні результати. Усі дослідження підтверджують переваги діяльності. Будь то біг, ходьба, футбол, плавання або підняття тягарів, всі ці заходи корисні для серцево-судинної системи, здоров’я суглобів та загального здоров’я. Але дослідження також попереджають про різкі зміни обсягу та інтенсивності занять спортом, оскільки раптові переходи можуть спричинити стагнацію прогресу або травму.