Як кокосова олія може допомогти нам схуднути
Кокосова олія містить багато тригліцеридів із середнім ланцюгом, жирних кислот, що стимулюють обмін речовин
Кокосова олія сильно відрізняється від більшості жирів у раціоні. Хоча більшість продуктів містять переважно довголанцюгові жирні кислоти, кокосова олія містить майже всі жирні кислоти із середнім ланцюгом (1). Ці жирні кислоти із середнім ланцюгом метаболізуються інакше, ніж жирні кислоти з довгими ланцюгами. Вони надходять безпосередньо в печінку зі шлунково-кишкового тракту, де негайно використовуються або для отримання енергії, або перетворюються на кетонові тіла. Ці жири часто використовуються хворими на епілепсію на кетогенній дієті для підвищення рівня кетонів, дозволяючи в раціоні трохи більше вуглеводів (2).
Існує кілька доказів досліджень на тваринах, які показують, що середньоланцюгові жирні кислоти зберігаються менш ефективно, ніж інші жири. В одному дослідженні щурів перегодовували довгими та середньоланцюговими жирними кислотами. Щури, що годували жирними кислотами середнього ланцюга, набрали на 20% менше ваги та 23% менше жиру (3).
Висновок: кокосова олія містить багато тригліцеридів із середньою ланцюгом, які є жирними кислотами, що метаболізуються інакше, ніж більшість інших жирів, що призводить до сприятливого впливу на метаболізм.
Як кокосова олія може стимулювати ваш метаболізм, змушуючи спалювати більше калорій
Калорія - це не калорія. Різні продукти харчування та поживні речовини проходять різні метаболічні шляхи. Види їжі, які ми їмо, можуть мати дуже великий вплив на гормони та метаболізм.
Важливою властивістю кокосового масла є те, що воно "термогенне" - його споживання має тенденцію до збільшення спалювання жиру порівняно з такою ж кількістю калорій з інших жирів (4). В одному дослідженні 15-30 гр. (1-2 столові ложки) середньоланцюгових жирних кислот на день збільшує споживання енергії на 5%, складаючи приблизно 120 калорій на день (5). Кілька інших досліджень підтверджують ці висновки. Коли люди замінюють споживані жири жирними кислотами із середнім ланцюгом, вони спалюють більше калорій (6).
Тому калорія в кокосовій олії - це не те ж саме, що калорія в оливковій або вершковій олії (хоча це також здорові жири).
Висновок: Багато досліджень показують, що тригліцериди із середньою ланцюгом можуть посилити метаболізм, збільшуючи споживання енергії на 120 калорій на день.
Кокосова олія може зменшити апетит, змушуючи менше їсти
"Втрата ваги стосується лише калорій, які ми з’їдаємо, і калорій, які ми спалюємо".
Хоча я думаю, що це надто спрощення, це в основному так. Якщо ваше тіло споживає більше енергії (калорій), ніж отримує, то ви втратите жир. Але навіть якщо це правда, що для схуднення нам потрібен дефіцит калорій, це не означає, що нам доведеться рахувати калорії. Люди здатні залишатися слабкими та здоровими в природному середовищі. Епідемія ожиріння з’явилася лише в 1980-х роках, і тоді я не знав, що означає калорія. Все, що зменшує наш апетит, може змусити споживати менше калорій, і, здається, кокосове масло має такий ефект. Багато досліджень середньоланцюгових жирних кислот показують, що порівняно з такою ж кількістю калорій в інших жирах вони підвищують ситість і призводять до автоматичного зменшення споживання калорій (7).
Це може бути пов’язано з тим, як ці жири метаболізуються. Відомо, що кетонові тіла (які печінка виробляє, коли ми споживаємо кокосове масло) мають сильний ефект зниження апетиту (8, 9, 10). Незалежно від механізму, він працює. У дослідженні 6 здорових чоловіків споживання великої кількості жирних кислот із середнім ланцюгом змусило їх автоматично з'їдати на 256 калорій менше на день (11).
В іншому дослідженні 14 здорових чоловіків ті, хто їв середні ланцюги жирних кислот на сніданок, споживали набагато менше калорій на обід (12). Отже, кокосова олія стимулює спалювання жиру і знижує апетит.
Висновок: Багато досліджень показують, що люди, які додають у свій раціон жирні кислоти із середньою ланцюгом, знизили апетит і почали вживати менше калорій автоматично.
Кокосове масло може допомогти вам втратити жир, особливо «небезпечний» жир на животі
Якщо кокосова олія може стимулювати ваш метаболізм і знизити апетит, то це має допомогти вам втратити жир в довгостроковій перспективі. Насправді існує кілька досліджень, які підтверджують це. В одному дослідженні 40 жінкам давали 30 гр. (2 столові ложки) кокосової олії або соєвої олії протягом 28 днів. Їм було наказано споживати менше калорій і ходити щодня. Ось такі результати (13):
• Обидві групи схудли (приблизно 0,91 кг.)
• Тільки група, яка споживала кокосове масло, мала меншу окружність талії (жир у животі), тоді як у групи, яка споживала соєву олію, незначне збільшення жиру в животі.
• Група, яка споживала кокосову олію, мала високий рівень холестерину ЛПВЩ, тоді як соєва олія мала низький рівень ЛПВЩ і високий рівень ЛПНЩ.
У цьому дослідженні кокосова олія не спричинила значної втрати ваги порівняно з соєвою олією, але призвела до значного зменшення відсотка жиру в животі.
В іншому дослідженні, проведеному на чоловіках із ожирінням, введення 30 гр. кокосової олії протягом 4 тижнів зменшив окружність талії на 2,86 см. (14). Є й інші дослідження, які показують, що жирні кислоти із середньою ланцюгом призводять до втрати ваги, зменшення окружності талії та різного поліпшення стану метаболізму (15, 16). Вплив кокосового горіха на схуднення виявляється незначним, за винятком черевного жиру, який також називають вісцеральним жиром і який має тенденцію до накопичення навколо органів, викликаючи запалення, діабет та серцеві захворювання.
Будь-яке зменшення жиру в животі, ймовірно, матиме позитивні наслідки для метаболічного здоров'я, тривалості життя та може зменшити ризик хронічних захворювань. Результати далеко не драматичні, але майте на увазі, що всі ці люди додавали кокосове масло до свого раціону. Якщо це поєднати з іншими стратегіями схуднення (такими як зменшення вуглеводів та збільшення білка), можна досягти значного результату. Ось чому кокосове масло може підтримувати дієту, засновану на натуральній, здоровій їжі, але не сподівайтесь, що воно творить чудеса самостійно.
Якщо ви зацікавлені в додаткових дослідженнях кокосової олії, тут ви можете знайти важливу колекцію досліджень.
Висновок: Споживання кокосового горіха ефективно зменшує жир у животі, що пов’язано із захворюванням.
Що можна сказати про калорії
Важливо пам’ятати, що кокосова олія - це жир. У жирі 9 калорій на грам, і кокосова олія не є винятком. Тому, якщо ви з’їсте певну кількість калорій і додасте кокосове масло, то дуже можливо набрати вагу, замість того, щоб худнути. Однак більшість людей не рахують калорій і не їдять фіксовану кількість на день. У цих випадках додавання в раціон кокосової олії зменшить апетит і, ймовірно, змусить вас їсти менше інших продуктів.
Отже, насправді мова не йде про додавання калорій з жиру до дієти, а про заміну деяких жирів кокосовою олією. Важливо не перевищувати певну межу і вірити, що нам потрібно додати в раціон тонн кокосової олії, щоб отримати користь.
У вищевказаних дослідженнях використовували близько 30 гр. на день, тобто 2 ст.
Незважаючи на те, що кокосова олія корисна для приготування їжі та корисна для вашого здоров’я, ваш раціон повинен складатися в основному з цільних, поживних продуктів, таких як рослинного та тваринного походження.