Все, що вам потрібно знати про харчовий баланс спортсмена
Харчуватися рівновагою - це проста та досяжна концепція для кожного, хто хоче навести порядок у своїй тарілці, а отже, почуватись краще завдяки зусиллям. "Їжте, щоб перемогти" - це вигадливий і небезпечний вираз, і ми віддаємо перевагу цьому більш реалістичному "їжте добре, щоб краще працювати" !
Різноманітна та збалансована або дієтично здорова дієта (яка становить одне і те ж) має на меті підтримувати людину в доброму здоров’ї, а також оптимізувати фізіологічні можливості спортсмена, дозволяючи йому краще переносити фізичні зусилля. І навпаки, запорошене харчування - запорука гарантовано низької продуктивності.
Виходячи з цього спостереження, спортсмени всіх рівнів усвідомлюють, що збалансована дієта, якщо не одна з основних та найважливіших опор у їх пошуках спортивного Грааля, є грізним союзником проти невдач.
Дієтологія сама по собі "дисципліна"
Добре харчуватися
просте ускладнення !
Просто, тому що ми постійно повторюємо вам, що харчування різноманітне і гарантія міцного здоров’я, і складне, тому що ви все одно повинні дотримуватися певних незмінних правил, щоб отримати доступ до цього рятівного різноманіття.
Задоволення потреб у основних мікроелементах, від яких ми залежимо щодня, не під силу кожному, доки ми знайдемо час, щоб зацікавитись вмістом та етикетками на його тарілках та продуктах. значення, яке заслуговують дієтологи, як у повсякденному житті, так і в спортивній практиці.
У Франції, країні з сильними гастрономічними традиціями, дайте нам знати, як «обробляти наш сад», уникаючи надмірних моделей з-за Атлантики та не плутати «жити, щоб їсти» та «їсти, щоб жити» ...
Спортсмени: 3 причини "дбати про свою тарілку"
як профілактика: організм, який правильно харчується, сильніший перед інфекційною загрозою. Антитіла часто стимулюються відповідно до їжі, яку ми вживаємо, і чим менше вони непотрібні, тим більше вони залишаються "свіжими" та активними перед реальними атаками.
Гострий спортсмен також є більш чутливою здобиччю, він повинен мати можливість розраховувати, крім того, на ефективний імунний захист і тут знову їжа відіграє важливу роль.
Е як енергія: різні органи підкоряються енергетичним потокам, отже важливі для печінки (детоксикація), серця (життєва сила), нирок (елімінація), легенів (дихання), кишечника (асиміляція), шлунку (травлення). Вони повинні "бігти на повній швидкості", щоб протистояти фізичному навантаженню, яке ви вирішите їм накласти.
Р. як відновлення: подібно до автомобіля, організм в дії утворює відходи, які можуть отруїти власні тканини та органи. Здорова дієта до і після вправ дозволяє м’язам та органам легше виводити токсини.
Правильна сума
Ми обговорюємо тут поняття капіталу. Якщо їсти все, що є в невеликих кількостях, є необхідністю, складність полягає, навпаки, у споживанні правильної кількості. Досить, щоб уникнути "тяги" або іншого збільшення ваги.
Тому було б спокусливо дати вам кількісні поняття з точки зору калорійності, яких ви, звичайно, очікуєте. На жаль, зробити це неможливо і несерйозно. Ці поняття специфічні для кожного. Вони пов’язані з різними параметрами (стать, вік, морфологія, спортивна активність, ціль тощо). Їх можна визначити лише після ретельного обстеження дієти спеціалістом: відомим дієтологом/мікронутологом
>> Прочитайте інтерв’ю на нутрі-сайті з Денисом Річе, експертом у галузі мікроелементів
Щоб спростити та схематично підійти до кількісного та якісного аспекту харчового раціону, є кілька методів: 2:
- Концепція GPL 421 Зручний мнемонічний термін, який дозволяє отримати приблизне уявлення про кількість порцій G (люцидна), P (ротеїни) та L (іпіди), яку необхідно вносити до кожного прийому їжі.
- 4 частина = Вуглеводи
- 2 частини = Білки
- 1 частина = Жир
- Розрахунок відсотка добового раціону
Рекомендований розподіл енергетичних поживних речовин (білків, ліпідів, вуглеводів) такий:
- Вуглеводи: від 55 до 60% споживання енергії або від 6 до 8 г вуглеводів (сирих) на кілограм ваги на добу.
- Білки: 15-20% споживання енергії або 1,8-2 г білків на кілограм ваги на добу. для спортсмена від 0,8 до 1 г/кг/добу для сидячого.
- Ліпіди: 25-30% споживання енергії. (Див. Розділ "Ліпіди")
До ваших калькуляторів !
Давайте познайомимося з різними елементами раціону.
=> Спортсмени: обмежте швидкий вміст цукру на користь повільних цукрів, які самі по собі забезпечують утворення запасів глікогену * (печінки та м’язів), рівень яких має важливе значення для успішного прогресу зусиль та фізичного та розумового розвитку. одужання.
Надута азотом
Білки: будівельники
Амінокислоти, будівельні блоки білків, беруть участь у клітинних структурах (кістки, м’язи), а також у багатьох метаболічних функціях завдяки похідним (антитіла, гормони, ферменти). Вони також дозволяють транспортувати кисень і водень.
Вони повинні засвоюватися щодня зі швидкістю 1 г приблизно. на кг ваги тіла та на добу для сидячих від 1,5 до 1,7 г/кг/добу для спортсменів на витривалість та до 2 г/кг/добу для силових спортсменів (важкі атлети, боротьба тощо)
Кажуть, що 8 амінокислот є "незамінними", і лише їжа їх забезпечує, вони знаходять завдяки розумному щоденному балансу між рослинними та тваринами білками.
- Овочі: В основному сушені овочі (соя, сочевиця, горох, нут, квасоля та квасоля) та в меншій кількості злакові.
Соя - єдиний сушений овоч, який має таку ж біологічну цінність, як м’ясо, цікаво, якщо лише змінювати меню.
- Тварини: V (iande) P (oisson) O (яйце), холодне м’ясо та молочні продукти
1 г білка забезпечує 4 ккал
Ідіть товсті малі !
Ліпіди: наші захисники
=> тригліцериди та жирні кислоти.
Вони беруть участь у клітинних та нейрональних структурах (мозок), у виробництві енергії та багатьох метаболічних функціях завдяки похідним (гормонам).
Вони поділяються на три групи + або - цікаві з поживної точки зору:
- насичені (---),
- моно ненасичений (++)
- і поліненасичені (+++), більш відомі під назвою "незамінна жирна кислота" (AGE).
Важко давати добові дози з повагою, оскільки різні джерела (жирна речовина або приховане джерело) дозволяють надходження жирних кислот, однак для забезпечення мінімальних внесків незамінних жирних кислот бажано віддавати перевагу сирим рослинним оліям та першому віджиму холодних.
1 г ліпідів забезпечує 9 ккал
Мікроелементи
Нескінченно малий для мега ефектів
Менш піддані кількісному вимірюванню, вони тим не менш необхідні для досягнення основних біохімічних та фізіологічних функцій. Присутні у вигляді «слідів» для деяких (мікроелементів), які вони виконують, незважаючи на їх дуже малий розмір, подвиги в наших клітинах. Без них мозок, а потім і тіло відчували б серйозні дисфункції.
Тут є відомі вітаміни, мінерали, мікроелементи та клітковина. Ми не будемо детально описувати роль та походження кожного з цих мікроелементів, цілої книги було б недостатньо. !
Вітаміни (A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E), які беруть участь у багатьох метаболічних реакціях (вироблення енергії).
Вони існують у 2 формах:
- Розчинний у воді розчинний у воді (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C) не може зберігатися і повинен додаватися в раціон щодня, надлишок невблаганно виділяється із сечею без значної шкоди для здоров’я (діарея, нудота, мігрень) 1/2/4/5
Вони містяться у всіх наступних групах продуктів харчування з номерами від 1 до 7 (див. 2-ю частину цього файлу "7 сімей продовольчих товарів"
- Жиророзчинні (A, D, E, K) легко зберігаються з жиром в організмі, вони не дуже мінливі, але токсичні у високих дозах.
1/2/3/5 + насіння олійних культур та зародків пшениці.
=> Синтетичні вітаміни (добавки) засвоюються менше, ніж ті, що містяться в натуральних фруктах та овочах. За відсутності виявленого дефіциту переважно вживати продукти з м’ясистим одягом, які також забезпечують клітковину, необхідну для хорошого кишкового транзиту.
=> Прочитайте наш файл нутрі-сайту про вітаміни
Мінерали (кальцій, натрій, фосфор, залізо, магній, цинк.) входять у структуру багатьох елементів (кісток, еритроцитів) і відіграють важливу та різноманітну функціональну роль, таку як скорочення м’язів, хороший розподіл води в клітинах тіло (гомеостаз).
1/2/4/5/7 + олійних культур, зародків пшениці, дієтичних дріжджів та морепродуктів.
=> Мінерали необхідні спортсменам, особливо на етапах відновлення та для інтенсивних фізичних зусиль.
=> Прочитайте наш файл нутрі-сайту про мінерали
Розсіяні елементи (залізо, селен, мідь, цинк, марганець, хром ...). Вони входять до складу респіраторних речовин (гемоглобіни, міоглобіни, цитохром та певні ферментативні системи), залізо захоплює та самостійно переносить кисень, щоб перенаправити його до м’язів.
1/2/4/5/7 + олійних культур, зародків пшениці, дієтичних дріжджів та морепродуктів.
=> Прочитайте наш файл Nutri-Site про елементи трасування
Волокна
Вони відіграють роль у регулюванні кишкового транзиту, в цьому випадку дозволяючи евакуацію відходів через стілець. Вони відіграють роль ситості (пригнічувача апетиту) у поєднанні з простими вуглеводами (повноцінні макаронні вироби), вони знижують показник IG (глікемічний індекс) раціону, обмежуючи наповнення жирових клітин.
4/5
=> Волокно може бути активом під час втрати ваги або загострення. Їх гігроскопічна сила (набухає в присутності рідини) збільшує обсяг їжі в шлунку. Потім це призводить до зменшення кількості їжі, що поглинається за рахунок більшого ефекту насичення.
Справи окремо
Вода, яку ми п’ємо, майже така ж важлива, як і повітря, яким ми дихаємо. Його дія необхідна для метаболічного транспорту (транспортування поживних речовин), терморегуляції (температура тіла), клітинних структур (цілісність та гнучкість мембран), усунення відходів (азот та кислоти від навантажень) тощо ...
Деякі мінеральні води забезпечують безліч біодоступних мікроелементів, за умови, що ви варіюєте марки.
Кліматичні умови в поєднанні з фізичними навантаженнями подвоюють або навіть потроюють потребу у воді, яка зазвичай оцінюється в 1,5 л.
=> Прочитайте наш файл нутрі-сайтів про мінеральну воду
Незамінні амінокислоти та незамінні жирні кислоти необхідні для щоденного функціонування організму. Тільки хороша дієта забезпечує їх нам, оскільки організм не знає, як їх синтезувати.
=> Прочитайте наш файл нутрі-сайтів про амінокислоти для спортсменів
Пивні дріжджі та зародки пшениці - хороші харчові добавки, їх можна придбати в супермаркетах за низьку ціну.
"Органічна" їжа цікава, оскільки вона не містить важких металів та пестицидів. Однак "органічне" не означає світло, а харчова цінність така ж, як його звичайний еквівалент.