Як, коли і скільки бігати, щоб схуднути
Це не викликає сумнівів біг є однією з найбільш ефективних та корисних форм тренувань, саме тому це головний вибір більшості практикуючих фітнесу, особливо початківців.
Що стосується схуднення, будь-яка форма тренувань краща за сидячий спосіб життя, але біг навряд чи можна відставати. Отже, якщо ви хочете схуднути, біг - чудовий початок.
Як, коли і скільки бігати, щоб схуднути
Але, як ми звикли, у теорії все простіше, ніж на практиці. Для досягнення максимальних результатів від бігових тренувань потрібно знати, як, коли і як бігати, щоб схуднути більше і швидше.
Перш за все, зростає переконання, що тренування, включаючи біг, не є ефективною зброєю в боротьбі із зайвими кілограмами. Виходячи з цього переконання, існує низка профільних досліджень, які виявили, що жінки та чоловіки із зайвою вагою не втрачали значної ваги після регулярного плану тренувань.
З іншого боку, переважна більшість людей, які втратили значну вагу, проходять певну форму навчання. Національний реєстр контролю ваги проаналізував вибірку населення, яке схудло щонайменше 15 фунтів і зберігало свою вагу принаймні рік. 90% з них регулярно повідомляли про навчання.
Здається, що, хоча тренування не настільки ефективні, як дієта, коли мова йде про схуднення, вони ідеально підходять для підтримки ваги.
Як ви, напевно, знаєте, більшість людей, які худнуть, стикаються з ефектом йо-йо: набирають вагу і кілька зайвих кілограмів. Але дослідження це показали для людей, які регулярно тренуються, ризики ефекту йо-йо значно зменшуються.
До того ж, дотримуючись дієти, але включаючи регулярні тренування у програму схуднення, ви розвиватимете свої м’язи і, очевидно, втратите більше ваги.
Що стосується тренувань, біг є найбільш ефективним для схуднення. За одну хвилину бігу ви спалюєте більше калорій, ніж під час будь-якої іншої фізичної активності.
Не забудь! Починаючи тренувальну програму, незалежно від обраної вами форми навчання, поступово підвищуйте рівень складності. Це зменшить ризик травмування та уникне його встановлений етап. Особливо це стосується бігу, оскільки ризик отримання травми вищий, ніж при інших формах тренувань.
Як бігти, щоб схуднути: посібник для початківців
За одну хвилину бігу на помірній швидкості ви танете в середньому 8,5 калорій.
Отже, за 30 хвилин, оптимальна тривалість для будь-якого тренування, ви розтопите 225 калорій, еквівалент яблука, скажімо. Природний, але не правильний висновок, який ми робимо, полягає в тому, що якщо ми бігаємо годинами, ми розтоплюємо величезну кількість калорій і отримаємо тіло, про яке мріємо, за найкоротший час.
Одним з таких підходів є рецепт невдачі. Тривалий біг на довгі дистанції лише збільшить ризик травмування та перевантажить ваше тіло, особливо суглоби. Крім того, чим більше ви біжите, тим ефективнішим стане ваше тіло і тим менше калорій ви спалите.
На першому тренуванні може бути важко навіть лише 30 хвилин безперервного бігу. Тому рекомендується чергувати біг і ходьбу. Іншими словами, бігове тренування ХІІТ. Таким чином, ви навіть зможете продовжити тривалість свого тренування, і ви зможете швидше бігати, а це означає, що ви будете танути більше калорій під час і після тренування.
Що стосується танення калорій, тренування HIIT є більш ефективною, ніж кардіотренування. Під час такого тренування організм досягає максимального споживання кисню за дуже короткий проміжок часу. Оскільки зусилля великі, м’язи працюють на повну силу. В таких умовах організму буде потрібно більше кисню, і це збільшить період спалювання жиру до 14 годин після завершення тренування.
Дослідження в університеті в Шотландії відстежувало прогрес 45 жінок із зайвою вагою протягом 15 тижнів. Випробовувані були розділені на дві групи, одна з них виконувала 20-хвилинні тренування HIIT, а інша 40-хвилинні кардіотренування з постійною інтенсивністю.
Наприкінці дослідження вчені виявили, що жінки, які виконували тренування HIIT, втрачали в 3 рази більше жиру, ніж ті, хто робив кардіотренування. І, що дуже цікаво, тренування HIIT призвели до значної втрати ваги в області ніг і спини.
Приклад навчання
Опалення: 10 хвилин бігу на помірній швидкості, постійна;
інтервали: 4 хвилини бігу високої інтенсивності, 4 хвилини бігу низької інтенсивності або швидкої ходьби; повторити 4 рази, щоб отримати 16 хвилин бігу з високою інтенсивністю; після завершення - 4 хвилини звичайної ходьби;
Охолодження: 5-10 хвилин ходьби або пробіжки;
Як бігати, щоб схуднути
Один кілограм жиру або жирової тканини містить близько 7000 калорій. Через 12 хвилин бігу, на відстані 1,5 км, ви розтопите близько 100 калорій.
Для здорового схуднення рекомендується людям, які важать менше 68 кілограмів, втрачати максимум 500 г/тиждень, а людям, які важать більше 68 кілограмів, схуднути максимум 500 г-1 кілограм/тиждень. Ви отримаєте ці результати, створивши дефіцит калорій у 500 калорій за допомогою тренувань та харчування.
Коли бігати, щоб схуднути
Час доби є найменш важливим фактором, але певною мірою впливає на результати тренувань. Вранці та ввечері потенціал організму розтоплювати жир різний, оскільки організм переживає період голодування протягом ночі. Таким чином, якщо ви біжите вранці, ви змусите організм використовувати вже наявні жирові ресурси, а не глікоген у м’язах. Біг у другій половині дня також розтопить калорії, але не настільки ефективно.