Як контролювати голод
Хочете скинути кілька зайвих кілограмів, але почуття голоду вас охоплює? Ось як контролювати голод, щоб не спалити зайві калорії, особливо якщо ви хочете схуднути.
Голод контролюють три гормони - інсулін, грелін і лептин. Якщо ви не їсте більше 3-4 годин поспіль, рівень інсуліну в організмі знижується через брак поживних речовин, що надходять до клітин. Інсулін виконує роль транспортування глюкози до клітин через кров, щоб генерувати інсулін. Коли рівень інсуліну падає, організм виділяє грелін, ще один важливий гормон. Таким чином, виникає почуття голоду, яке змушує нас їсти. По мірі того, як ми їмо і вводимо в організм калорії (так зване споживання калорій), рівень глюкози в крові зростає, і виділяється гормон під назвою лептин, що закликає нас припинити їсти.
Однак надмірне вживання їжі створює стійкість до лептину, і, таким чином, з часом з’являється тенденція їсти більше, ніж нам потрібно. Зокрема, мозок більше не реагує на гормон лептин. Як правило, це трапляється, коли ми набираємо зайві кілограми у вигляді жиру. Чим більше жиру ми накопичуємо, тим більше виділяється гормон лептин.
Голод класифікується на дві категорії: фізичний голод, що означає справжній голод, та голод психічний, що означає емоційний голод. Справжній голод можна вгамувати, боровшись з дефіцитом цукру в організмі, але емоційний голод може зберігатися навіть після рясної їжі.
Як можна боротися з почуттям голоду, незалежно від його причини
Поставте мету - Якщо ви збираєтеся скинути зайві кілограми, добре поставити чітку мету, щоб бути мотивованим боротися із зайвими кілограмами в підсумку. Складіть план страв та закусок і не відступайте від нього.
Не пропускайте сніданок - Це надзвичайно важливо після "пісних" годин вночі. Почніть свій день зі здорової порції білка, корисних жирів та складних вуглеводів. Перший прийом їжі протягом дня необхідний для боротьби з постійним почуттям голоду.
Пийте каву або зелений чай - І кава, і зелений чай додають вам енергії, пригнічуючи апетит. Важливо не підсолоджувати ці напої цукром або іншими підсолоджувачами.
Для боротьби з почуттям голоду випивайте чашку кави або чаю під час сніданку, одну за 45 хвилин до обіду, одну за годину після обіду та чашку кави або чаю перед відвідуванням тренажерного залу. Звичайно, якщо ви віддаєте перевагу каві, ви оберете варіант без кофеїну, щоб не переборщити з кількістю споживаного кофеїну. Перша кава дня може бути звичайною, і тоді ви можете вибрати версію без кофеїну.
Пити воду - Ти голодний? Випийте ще склянку води. Голод можна сплутати зі спрагою, тому добре спробувати заспокоїти її зволоженням.
Споживайте імбир - Це сприяє схудненню. Це пов’язано з тим, що фітохімікати, що містяться в імбирі, пригнічують апетит, виводять токсини та стимулюють травлення. Отже, якщо ви помітите, що почуття голоду настає через 30-60 хвилин після їжі, розжуйте шматочок імбиру, і ви помітите, що голод поступово зникає.
Ти спиш - Коли ви відчуваєте себе дуже напруженим і дуже переживаєте, у вас виникає спокуса їсти. Коли виникає тривога, улюбленими стравами є фаст-фуд. Кожного разу, коли ви відчуваєте надмірне занепокоєння, якщо ситуація дозволяє, трохи поспіть. Ви прокинетеся з більш чистим розумом і уникнете споживання зайвих калорій.
Їжте мало і часто - Якщо шлунок постійно просить вас про їжу, намагайтеся їсти все рідше і частіше. Таким чином, ви зможете утримати стійке почуття голоду, а також зайві кілограми.
Інші стратегії, які допомагають контролювати голод
Їжте достатньо білка - Оскільки ви включаєте більше білка у свій раціон, це посилить відчуття ситості, тому ви будете їсти менше під час наступного прийому їжі, а білок допоможе вам позбутися накопиченого жиру.
Покладіть на тарілку більше продуктів, багатих клітковиною - Високе споживання клітковини змушує шлунок «розширюватися», уповільнює швидкість спорожнення шлунка і впливає на секрецію тих гормонів, які відповідають за відчуття ситості, зазначають дослідження. Крім того, волокна можуть ферментувати в кишечнику, і це виробляє коротколанцюгові жирні кислоти з атомами вуглецю, що ще більше сприяє відчуттю ситості.
Їжте жирні кислоти Омега 3 - Ці жири, особливо Омега 3, яку ми знаходимо в риб’ячому жирі, мають здатність підвищувати рівень гормону лептину, який «говорить» нам перестати їсти, сприяючи насиченню. Дієта, багата жирними кислотами Омега-3, може посилити відчуття ситості після їжі, коли менше їдять калорій, якщо людина хоче схуднути.