Як користуватися масажними роликами - компанія MyCoach
Як користуватися масажними роликами ?
Біль у спині, скутість у шиї, судоми кінцівок? Ми співчуваємо тому, що ви відчуваєте. Ви думали про масаж? Це занадто дорого? Ви задумувались про масажні ролики ?
Застосовувані як передтренування, попередня розтяжка або просто для початку дня, піномасажні ролики мають багато переваг, включаючи полегшення м’язового болю, корекцію м’язового дисбалансу, збільшення діапазону м’язів. Тож у вас є спокуса спробувати ?
У деяких тренажерних залах є пінопластові ролики, але, можливо, варто інвестувати у свій власний масажний ролик. Ви можете собі уявити, вони набагато дешевші за професійний масаж !
Валики різняться за розміром, міцністю та формою. Довгі ролики забезпечують більше місця для стійкості та підтримки, тоді як коротші варіанти більш універсальні та зручні для подорожей. Тобі вирішувати. М'яка піна забезпечує більш плавний масаж, ніж версія з високою щільністю. Деякі варіанти включають сітчасту конструкцію або рифлену поверхню, яка допомагає націлювати важко розвантажувані вузли та точки запуску.
Використовуючи ролик, проведіть приблизно 60 секунд у кожній зоні обмеженого доступу. Використовуйте стільки тиску, скільки хочете. Якщо ви виявили вузол або хворе місце, затримайтеся там трохи, котячись туди-сюди, поки біль не зникне. Десяти-п’ятнадцяти хвилин на день достатньо, щоб побачити користь. Повірте нам, ваше тіло віддячить вам.
На нижній частині тіла буде потрібно бути спокійнішим і менше поспішати. Почніть з того, що сідаєте на килимок із вправами, витягнувши ноги перед собою. Покладіть валик під литки приблизно на половину шляху між колінами та щиколотками. Перекиньте валик через щиколотку, тримаючи руки на підлозі. Руками та руками повільно рухайте тілом так, щоб лівий литковий м’яз ковзав по ролику. Пам’ятайте, що потрібно задіяти основні м’язи, щоб спина була прямою. Пробігтеся м’язом протягом 30 60 секунд, потім повторіть дії на іншій нозі.
Перетин щиколоток збільшує тиск на цільові м’язи, роблячи перекат більш ефективним. Однак, якщо це викликає незручність або якщо у вас виникають проблеми з утриманням рівноваги, спробуйте тримати ноги не схрещеними, принаймні спочатку.
Переходимо до стегон і підколінних сухожиль. Почніть з того, що сидите на підлозі, злегка зігнувши коліна. Покладіть поролоновий валик під стегна на півдорозі між колінами та стегнами. Покладіть долоні рівно на підлогу, а потім підніміть нижню частину тіла так, щоб поролоновий валик підтримував всю вагу нижньої частини тіла. Руками та руками ковзайте по тілу так, щоб ролик ковзав вниз по підколінних сухожилках. Намагайтеся тримати м’язи розслабленими, коли ви повільно ковзаєте вперед і назад протягом 30 60 секунд. Не поспішай.
Щоб збільшити тиск, спробуйте перехрестити одну ногу через іншу і перекинути ролики над вашими індивідуальними підколінними сухожиллями. Якщо ви хочете знизити тиск, покладіть більше ваги на руки або торкніться стопи ноги, яка не на ролику.
Йдемо до сідниць. Сядьте на рулон так, щоб підколінні сухожилля відповідали сідничним м’язам, рулон повинен знаходитися трохи нижче кісток стегна. Розташувавши долоні на підлозі відразу за собою, руками та руками посуньте сідниці на валик. Сядьте на ролик і зігніть коліно на тому боці, на який ви націлюєтесь. Щоб посилити тиск, переведіть праву ногу через ліву, щоб права гомілка лежала на лівому стегні. Використовуйте ролик протягом 30-60 секунд, потім переключіть сторону ... і повторіть.
Будьте обережні, використовуйте валик лише на м’язових і м’ясистих ділянках знизу. Не ковзайте валиком по куприку, нижній частині хребта або тазу.
Ви також можете подбати про бічні боки. Ляжте на правий бік так, щоб стегно лежало на рулоні; рулон повинен бути трохи нижче тазу. Зігніть правий лікоть на 90 градусів і підтримайте верхню частину тіла правим передпліччям, яке повинно бути рівно на підлозі. Тримаючи праву ногу прямою, перехрестіть ліву ногу над нею, зігніть ліве коліно і впирайтеся лівими пальцями на підлогу, щоб утримати рівновагу. Використовуючи ліву ногу і правий лікоть, посуньте корпус, щоб масажувати бік верхньої частини стегна між тазостегновою кісткою і коліном. Не забувайте перекочувати лише м’язові тканини; уникати тазостегнових кісток і колін. Тримайте основні м’язи задіяними, щоб спина залишалася прямою. Їдьте повільно протягом 30-60 секунд, потім переключіться в бік.
Ви також можете заспокоїти підошви ніг. Щоб зробити масаж ніг після довгого дня або важкої пробіжки, зніміть взуття та розташуйтеся, зводячи стопу, спираючись на валик. Повільно нахиляйте свою вагу вперед, щоб тиснути на ступню і повільно перекочуйтеся вперед-назад. Прокочуйте першу ногу протягом 30-60 секунд, потім перемикайте сторони.
Нарешті, на бюсті розташуйте м’язи грудей у положенні дошки. Почніть у положенні дошки, зігнувши лікті так, щоб передпліччя підтримували вагу. Розмістіть пінопластовий валик так, щоб він був паралельний вашому тілу, і покладіть його під праву руку так, щоб груди спиралася на нього. Повільно рухайте тілом вліво і вправо, щоб масажувати праву сторону грудей. Тримайте нижню частину тулуба і ноги на підлозі під час масажу грудної клітини. Прокручуйте груди протягом 30-60 секунд, потім перемикайте сторони.