Як краще живити свій мозок Marjorie Crémadès Дієтолог-мікролог, спеціаліст
Особливі потреби для досягнення оптимальної роботи мозку
Як і будь-який орган, мозок потребує всіх поживних речовин. Найбільш жирний орган в організмі, йому потрібні ліпіди (жир), а також харчові білки та вуглеводи.
Дійсно, навіть якщо його двигун в основному складається з жиру, глюкоза (цукор) залишається його основним паливом.
Мозок використовує вдесятеро більше енергії, ніж в середньому для інших органів. Він монополізує 20% загального споживання калорій та 40% раціону вуглеводів.
Мозок споживає еквівалент грудочки цукру за годину !
Оскільки він вимагає багато енергії і виробляє тепло, він також потребує води. Загалом для цього потрібно близько сорока речовин: 13 вітамінів, п’ятнадцять мінералів та мікроелементів, від 8 до 10 амінокислот, а також незамінні жирні кислоти (омега 6 та омега 3).
Харчуватися добре забирає ваш час
Щоб зробити "свій ринок" посеред продуктів, які приносять йому необхідні, мозку потрібен час: добрі десять днів. Десять днів, протягом яких "поїдач" має приблизно збалансоване харчування.
І щодня вам також доведеться вчитися керувати темпами хорошої дієти. Потрібно просто знати, як приділити час їжі.
Сідайте на сніданок через півгодини після пробудження і насолоджуйтесь ним повільно і спокійно. Якщо ви пропускаєте сніданок, ви ризикуєте "інсультом": зниження продуктивності мозку, погане навчання в школі ...
Їжте ситу їжу, а не перекушуйте: три-чотири на день (включаючи закуски) - це правильний стандарт, нічого не можна отримати, збільшуючи їх або зменшуючи їх кількість. Кожен основний прийом їжі займає не менше півгодини.
Увечері вечеря повинна бути легшою за обід, але теж не надто легкою. На відміну від упереджень, необхідно живити мозок, який має велику нічну активність. Вживання в їжу крохмалистих продуктів та овочів ввечері призводить до кращого сну.
Також добре жувати, жувати, починати добре травлення і особливо повідомляти мозку про те, що йому надають. Потрібно 20 хвилин, щоб сприйняти відчуття ситості (повідомлення, яке він надсилає нам, щоб припинити споживання їжі!).
Нарешті, важливо їсти для радості п’яти почуттів і, отже, їсти із задоволенням. !
Знаючи, як поєднувати продукти між собою
По-друге, управління часом годування також означає знання, в якому порядку продукти повинні йти один за одним, як їх поєднувати, щоб вони були ефективнішими ... Або навпаки, уникати певних асоціацій, якщо їх поживні речовини конфліктують між собою і запобігти тому, щоб одне чи інше було корисним.
Це так важко? Досить часто дотримуватися харчових традицій, які зібрали дорогоцінний досвід предків ... Останні, до того ж, їли не поживні капсули, а їжу. Не з поважної причини: поживна речовина є більш ефективною, коли вона поглинається як частина їжі, ніж коли вона приймається самостійно. Наприклад, щоб засвоїти еквівалент 50 мг вітаміну С, що міститься у плоді, вам потрібна капсула по 100 мг !
В одній їжі або в поєднанні декількох, поживні речовини можуть «допомагати одне одному» та посилювати їх взаємний вплив:
- Залізо і вітамін С підтримують одне одного. Шпинат + апельсин подвоює поглинання
залізо. - Якщо ми беремо плід після риби, ми збільшуємо засвоєння селену.
- Нанесення олії на терту моркву подвоює передачу в організм бета-каротину (попередника вітаміну А).
- Якщо ми поєднуємо зернові продукти та бобові, ми оптимізуємо споживання амінокислот.
- Якщо ми їмо овочі перед фруктами, обидва їх волокна ефективніші: ми будемо ситішими швидше, а ситість триватиме довше.
- А щоб уповільнити травлення і, отже, подовжити ситість, ніщо інше, як поєднання крохмалистих продуктів і жирів (наприклад: вершкове масло або сир з картоплею в польовій сукні, тертий сир на макаронах, тости, змащені маслом ...). Насправді ліпіди уповільнюють всмоктування цукрів.
І навпаки, є пари, які насправді не "збігаються" !
Залізо і кальцій конкурують між собою в травленні, а залізо програє, оскільки в їжі більше кальцію. Але жінкам і дівчатам потрібен хороший статус заліза. Біблійна заборона тривалий час наказує не змішувати молоко та м’ясо:
"Ви не будете варити дитину на молоці матері".
Подібним чином, поліфеноли в чаї утримують залізо, тому його краще уникати в кінці їжі.
У кожному віці дієта
Харчові потреби змінюються з віком. Наприклад, перед зачаттям дитини та під час вагітності майбутня мама має специфічні потреби і, зокрема, підвищену потребу йод, омега 3, вітаміни В9 і В12, а також залізо.
А як щодо мозку людей похилого віку? Зараз ми знаємо, що вживання фруктів та овочів щодня знижує ризик деменції на 28%, а риба - на 40% (а ризик хвороби Альцгеймера - на 35%). Вправи також знижують ризик розвитку деменції на 40%. Не кажучи вже про інтелектуальні вправи, щоденне читання, соціальні відносини, активний відпочинок ...
Тож, щоб продовжити свою молодість, переконайтеся, що ви харчуєтесь краще, і продовжуйте займатися !