Як креатин допомагає вам нарощувати м’язи
Існує величезна кількість наукових досліджень, які показують, що креатин може допомогти у побудові ріст м’язів і зробити навчання більш ефективним.
Але як це насправді діє? Давайте розберемо процес разом, відповівши на найпоширеніші запитання !
Я читав, що креатин часто допомагає нарощувати м’язову масу, але я не бачив пояснення того, як це відбувається. Як це працює ?
Це гарне запитання, адже якщо ви шукаєте рекомендацію від одного харчова добавка для набору м’язів ми б точно рекомендували креатин.
Величезна кількість досліджень вказує на те, що добавки креатину передбачувано збільшують рівень внутрішньом’язові концентрації. І як бачите, дослідження послідовно показують, що це явище призводить до більшої здатності нарощувати м’язи.
Регулярно повідомляється про приріст кількох кілограм м’язів, коли спортсмени додають креатин, окрім простого тренування з обтяженнями.
Креатин і м’язи: 2 основні теорії
Можливо, ви вже це знаєте, але креатин не лише допомагає поліпшити ріст м’язів. Вона також є дуже ефективний у збільшенні міцності, і це може бути частиною відповіді.
Якщо ви сильніші, ви зможете використовувати більш важкі ваги в певному діапазоні повторень і тим самим генерувати більше механічного натягу, що є визначальним фактором у фізичній формі.гіпертрофія. Це пояснення.
Зростання м’язів можна покращити за допомогоюоб'ємний ефект креатину. Розумієте, креатин діє як осмоліт, додавання води до м’язів, але також існує теорія, що набрякають клітини, що сприяє гіпертрофії
Зокрема, наукові дослідження на пробірках показують, що набряк клітин збільшує синтез м’язового білка все в зменшення деградації білка: перегони до гіпертрофії! Як це відбувається на практиці, незрозуміло, але наводиться інтригуюче потенційне пояснення щодо ефективності креатину.
Однак слід зазначити, що ми не обов'язково розглядаємо обидві ситуації. Клітинні набряки та механічні навантаження можуть зіграти певну роль у зростанні м’язів, як і пошкодження м’язів. Цілком можливо, що креатин може мати позитивний вплив на 2, а то й на всі 3 з цих механізмів.
Довготривалий креатин
Ще одна причина, через яку креатин є настільки ефективним, полягає в тому, що він не є харчовою добавкою, яка вимагає циклу, за станом здоров’я чи з фінансових причин.
Підтримання постійно високих резервів допомагає забезпечити максимальний заробіток і креатин моногідрат (найкращий креатин), в найефективнішій формі, науково доведеній, є одним з найдешевших.
Коли вам кажуть, що для здоров'я не потрібен цикл, це тому, що неодноразово було показано, що це креатин сейф, навіть при тривалому використанні. Єдині проблеми, про які повідомляється, - це окремі анекдотичні твердження про судоми, які не були відтворені в контрольованих дослідженнях. Тож ніякої небезпеки !
І всупереч поширеній думці, креатин також не викликає здуття живота. Збільшення води (утримання вода) знаходиться в м’язі, а не під шкірою. Тож твердження, що креатин підірває вас, як повітряна куля, є не що інше, як шум в коридорі.
Важливо зазначити, що відносно невеликий відсоток населення, можливо, близько 20%, не реагує на креатин, що може бути наслідком поєднання загальних та харчових факторів. Ті, хто потрапляє до цієї категорії, не отримують додаткової вигоди від прийому його як дієтичної добавки.
Наша порада - спробувати креатин і подивитися, як він працює для вас. Якщо ви не бачите результатів через кілька місяців, ви точно не сприймаєте креатин. Не забувайте робити хороші тренування з хорошою інтенсивністю.
Як приймати креатин ?
Існує 2 основні стратегії прийому креатину.
Для швидшого результату, споживайте приблизно 5 грамів креатину 4 рази на день, протягом 1 тижня.
Якщо ви хочете бути більш науковим і прийняти дієту відповідно до своїх потреб, продовжуйте 0,3 грама на кілограм ваги. Після завершення цього протоколу заряджання споживайте приблизно 3 грами на день.
Як варіант, ви можете просто споживати 3 - 5 грам креатину на день, що дозволить досягти того самого рівня насичення, що і при навантаженні, протягом приблизно 1 місяця.
Добавки креатину бувають різних форм. Наша пропозиція - дотримуватися старого доброго креатин моногідрат.
Хоча низка форм креатину рекламується як найкраща форма для нарощування м'язів, сучасні дослідження не показують додаткової користі від цих останніх типів. Враховуючи їх вищу вартість, найкращий креатин - це моногідрат !
Візьміть його щодня, тренуйтеся наполегливо і не дивуйтеся, якщо стрілка ваги рухається в неправильному напрямку, не біда !