Як легко збагатити меню рослинними білками; Куряче дно

Це стаття, яку я маю в глибині думки якийсь час! Я багато разів торкався білка тут, і зовсім недавно в міні-випробуванні, щоб спробувати його. Сьогодні все трохи інакше. Я хочу дати вам усі мої поради щодо збагачення страв, які не містять багато білка білком, і в той же час, як заповнити дуже важливі поживні речовини, такі як кальцій, магній, залізо, цинк (адже це магія рослинних білків: у продуктах, що містять його, є також багато інших мікроелементів).

Практичні порівняння, але не завжди збалансовані

Як і багато веганів, спочатку я замінив м’ясний стейк на стейк VG, м’ясні котлети на фрикадельки VG. М’ясо симілісу допомогло мені зануритися, запевнивши мене в рівновазі та зовнішньому вигляді моєї тарілки. Ось чому я не критикую ці продукти, які спочатку можуть заспокоїти, а потім допомогти пізніше. Я вказую «тоді», тому що всі вони однакові, часто дуже солоні препарати, які в основному виготовляються з тих самих інгредієнтів, а саме клейковини або сої. Я не маю нічого проти того, але у мене є проблема з відсутністю різноманітності рослинних білків, а отже, і з відсутністю різноманітності поживних речовин, які вони забезпечують. Це також дорога їжа (26,00 євро/кг на сейтана, ми думаємо, що мріємо ...), тому утримання пристойного сімейного бюджету (звичайно для кожного!) Є складним. І щоб закрити, великий недолік, вони всі обмотані пластиком.

Я час від часу купую загорнутий тофу, іноді ковбасу для дітей, тому що це допомагає, і вони люблять їсти, як інші, а потім є кілька чудових готових тофусів, але це трапляється під випадковими випадками. І з естетичної та смакової точки зору, якщо я божевільний від тофу та темпе, це не тому, що вони нагадують мені про м’ясо, а тому, що воно таке страшне смачне.

Білок скрізь

Тема білків є важливою темою, тому що якщо ми схильні піднімати очі, коли нам говорять про це, факт залишається фактом: з цього імітаційного м’яса дуже мало людей знають про їжу, яка є багатою, і тому їм не вистачає у білках, коли вони не вживають це імітаційне м’ясо. Мені трохи важко відмовитись від нових веганів, "не хвилюйся, протеїн є скрізь". Це трохи схоже на те, що сказати тому, хто не вміє плавати, «не хвилюйся, трясти руками і ногами у воді, це зробить це». В порядку.

Я зробив вибір, з простого бажання, більшу частину часу відійти від класичних зразків французької тарілки (їжа з високим вмістом білка + овочі + крохмаль), бо це мене турбує. Просто. І як я вже неодноразово говорив на відео, коли ми їмо їжу, дуже багату білком, яку я купую (темпе, тофу, сейтан ...), це завжди невеликі порції (див. У порівнянні з ціною). Тому вкрай необхідно виконати поряд. І тут я вважаю, що рослинна кухня є досить казковою. Є так багато продуктів, у яких дуже багато білка, і вам просто потрібно їсти багато, і часто. Якщо я не приділяю більше уваги білку, бо маю хороші звички, з іншого боку, я дуже пильно ставлюсь до кальцію, заліза та омега-3 для всієї родини.

Різноманітність - запорука всього

Тому сьогодні я хочу запропонувати вам продукти, які я використовую найбільше (крім того, звичайно, щоб завжди дати гарне місце класичні бобові, насіння та горіхи, які можна їсти хрустко або в спредах, а також усі білки, що містяться в крупах), збагачувати свої страви рослинними білками, майже щодня. Для білків, з одного боку, але також і, перш за все, одночасно для цих відомих омега-3 (необхідних для мозку), кальцію (необхідних для скелета та регулює частоту серцевих скорочень) та заліза (транспортує кисень у крові та жінки часто страждають менструацією. А я жінка.).

Насіннєве борошно

Нещодавно я виявив насіннєве борошно в органічних магазинах від торгової марки Bioplanète за дійсно дуже прийнятними цінами. Я вважаю цю ідею справді чудовою, тому що дуже легко перенести її на багато препаратів, не маючи їх попереднього подрібнення (для тих, у кого немає робота/хто лінується). Тому протягом останніх кількох тижнів я додавав борошно з насіння кунжуту та кабачків майже у всі свої солоні та солодкі заготовки. У невеликих кількостях, оскільки смак цієї борошна яскраво виражений, але коли ви знаєте багатство цих продуктів у поживних речовинах, воно вже величезне.

Тільки для ілюстрації моєї думки, ось таблиця поживності кунжутного борошна:

Середні харчові цінності на 100г

Енергія	429/1796.14	ккал/кДж
Жир	17	g
Насичені жирні кислоти	2.4	g
Вуглеводи	31	g
Цукри	1.9	g
Білок	37	g
Сіль	0,002	g
Волокна	7.1	g
Кальцій	889	мг/111% ВРЖ
Магній	423	мг/113% від RDI
Залізо	15	мг/107% від RDI
Цинк	9.5	мг/95% від RDI

Борошно з насіння патисонів містить 59 г білка на 100 г, що є величезним вмістом. Отже, звичайно, ми не збираємося їсти 100 г цього борошна, але коли ми знаємо, що в середньому потрібно 0,8 г білка/кг, ми розуміємо, що його швидко досягають з продуктами цього типу кілька разів на тиждень.

Далеко від мене думка, що вам доведеться їсти білкові «порошки»! Навпаки ! Але збагачення препарату означає обов’язкове наявність (і забезпечення дітей) не лише кількістю білка, але й великою кількістю кальцію, магнію, клітковини та заліза, наприклад, із кунжутом. І природний смак на додачу !

Як використовувати борошно з насіння:

Закусочні млинці з горіховим борошном та скибочками банана,
Кабачковий тарт (внизу) зі смаковим тістом з гарбузовим насінням,
Ванільні кекси з відтінком кунжутного борошна,
Паніровський тофу з кабачковим борошном,
Пікантні вафлі з сушеними помідорами, тертим гарбузом та волоським борошном

Без будь-яких інших дій, окрім посипання в салатниці. Я думаю, це чудово і легко.

Солодові дріжджі

Важлива приправа для веганських шаф, ці бризки, які вносять смачний сирний смак у заготовки, також є справжньою золотою шахтою з точки зору харчування.

Багаті білком (47 г/100 г), клітковиною, вітамінами групи В, цинком, ми часто задовольняємось невірно посипати його на страви. Я зробив це приправу самостійно, і, враховуючи хитку ціну оптом, я не буду вагатися.

Я дуже довго готував смачний мигдальний пармезан, який потім поміняв на той самий, але з насінням соняшнику (ціну дивіться у # біс). В останні тижні це було с золоте насіння льону (20 г білка/100 г) що я його готую. Отже, у мене є щоденний раціон омега-3 для всіх, із сирним смаком та підлим режимом, який я люблю любити. Золоте насіння льону мають той самий колір, що і солодові дріжджі, змішані разом із натяком солі, ні побачені, ні відомі. Я кладу банку за стіл, і кожен допомагає собі. І я також закладаю його в кіш, тістечка, пироги, всі страви з соусом. Тому я не надягаю тонн, а щодня.

Як користуватися солодовими дріжджами:

В експрес-сирному соусі
У бешамелі
Всередині машини для виготовлення кіш або тортів
У пармезані насіння/горіхи, які ми готуємо в кількості, щоб мати під рукою
Посипати пироги, тости або просто страви
У каші

Бобові борошно

Як і насіннєве борошно, я завжди використовую бобові борошна у своїх препаратах, для яких потрібно борошно пшеничне/спельта. Найпоширенішим і, мабуть, самим непомітним при змішуванні є нутове борошно, в якому багато білка. Оскільки це борошно не для виробництва хліба, я використовую його максимум 30% від загальної маси борошна, не більше.

Але є також соєве борошно, люпин, гречка тощо. які не є дорогими, які також дуже багаті білком і які приємно присмачують препарати.

Я сподіваюся не лякати початківців усіма цими продуктами, але мені здається важливим наголосити на цьому: білок майже скрізь і у справді великих кількостях є в деяких продуктах, які прості у вживанні щодня, навіть для тих кухарів, які не встигають. Навіть для давніх веганів ми іноді кружляємо по колу, і ці недорогі (і їх легко зробити, якщо обладнати) кулінарні засоби вітаються.

Як користуватися бобовим борошном:

У хлібі в невеликій кількості
У млинцях
У сухарях для тофу, темпе, наріжте овочеві оладки крохмалем, який замінить яйце
У соусі бешамель, замість крохмалю без жодних харчових інтересів і який додатково збільшить глікемічний індекс,
У недозволеному солоному коржі
інтегрувати в зернові кульки (наприклад, з пшоном, яке дає додаткові кульки)

Щоб проілюструвати свою довгу статтю, я пропоную вам досить банальне і просте блюдо, рецепт кіш з кабачків. Так, я знаю, що в попередньому дописі я сказав, що зовсім не божеволів від кабачків. Але це дешевий і простий у приготуванні овоч, тому, будь ласка, не піднімайте саркастичну брову. !

У традиційному овочевому кіше ми будемо використовувати:

пісочне тісто (борошно + олія/маргарин + сіль),
пристрій, який може відрізнятися, але класично шовковистий тофу + крохмаль // рослинні вершки + крохмаль, побачити трохи солодових дріжджів для ароматизації, а також ароматичних речовин. І овочі.

Нагадую, я ставлю курячу попу на ваги і все в ній зважую (отже, кількість рідини часто в грамах). Те саме стосується змішувальної частини, я ставлю робота на ваги і все зважую. Тож це вимагає Ще 5 секунд додати ці "суперпродукти" до основних препаратів.

Для 30-сантиметрового кішу

Цього разу лише я записав кількість білка, щоб дати вам уявлення та показати вам, що ми не в анекдоті.

**Тісто для білкового пирога * (всього 58,50 г/білок)**

250г борошна спельти (11г/100г)

40 г борошна насіння кабачків (59 г/100 г)

20 г насіння кунжуту (37 г/100 г) Мені подобаються маленькі крупинки в тісті, це гарненько, ви також можете додати мак, чорний кунжут ...

1 звичайний соєвий йогурт (4,6 г/100 г) (так, навіть коли ви їсте звичайний йогурт, є білок)

3 ст. Л. Оливкової або ріпакової (омега-3) олії для приготування їжі

1 чайна ложка солі

Зважте все в роботі, без води, і перемішайте.
Коли все поєднається, влийте воду, поки вона майже не утворить кульку. Негайно зупиніться. Тісто не повинно прилипати до пальців.
Розкладіть негайно на робочій поверхні і одягніть у форму. Якщо залишились залишки, наріжте кружечками і варіть 10 хвилин, щоб отримати чудові закуски-сухарики.

* Це приклад тіста, я також дуже часто готую його з 1/3 борошна зі спельтою, 1/3 вівсяних висівок, 1/3 нутового борошна, оливкової олії, солі та води.

Білковий пристрій (без глютену) 55 г/загальна вага.

2 великих кабачка

2 червоних цибулини

150 г вареної та зцідженої білої квасолі (8 г/100 г вареної)

50г нутового борошна (20г/100г)

Всього 30 г тапіоки (або іншого крохмалю) або 80 г нутового борошна

50г солодових дріжджів (47г/100г)

150г (15кл) рослинного молока (соя, овес, мигдаль)

2 ч. Ложки солі, перець за смаком.

Кабачки натріть на тертці, а цибулю подрібніть. Підрум’янюйте їх на сильному вогні протягом 10 хвилин, щоб видалити воду.
У кухонному комбайні з S-лезом змішайте всі інгредієнти. Додайте кабачок і перемішуйте протягом 2 або 3 секунд, щоб просто перемішати.
Вилийте до тіста і випікайте 40 хвилин при 180 ° на дні духовки. Дайте охолонути перед різанням, або їжте холодно.

Таким чином ми закінчуємо овочевий кіш який містить 110 г білка, на 4/5 частин. Або, 22г/частина на 5 частин. Коли ми важимо 65 кг, нам потрібно приблизно 52 г/добу/дорослий немарафон.

Тож я дозволяю вам уявити, що з більш об’ємною стравою опівдні, наприклад, із закускою горіхів, йогуртом, гарною тарілкою з цільнозернових макаронних виробів з тофу, зерновим батончиком із насінням тощо, ми більше ніж досягли нашого пайок. Користуючись багатьма перевагами інших важливих мікроелементів.

І ці “білкові суперпродукти” зовсім не дорогі! Ви знаєте, наскільки я прагну запропонувати економну та сімейну кухню, для мене не може бути й мови купувати білкові суміші по 60 €/кг або багато щоденних харчових добавок.

Тож закінчувати, якщо я мав якусь пораду дати

на додаток до викладених у статті про проблему з білками:

-> Завжди майте баночку "пармезану" насіння льону для омега-3 на додаток до білка змішується з солодові дріжджі

-> Майте 2/3 насіннєвого борошна, або підготуйте їх, якщо у вас хороший робот (за ціною варто витратити, щоб у шафах було все готове до зарплати)

-> Завжди солодові дріжджі і не тільки посипати, але й час від часу включати в соуси, овочеві страви, пікантну випічку.

-> Включити систематично борошно з бобових у ваших тортах, кіш, пікантних пирогах, максимум до 25/30%.

Усі ваші поради та підказки вітаються в коментарях! Як ви думаєте про свої тарілки, тотальну імпровізацію чи (супер) флагманські продукти ?