Як ліпити своє тіло, як Росомаха

Цього літа Х'ю Джекман відтворив свою роль мутанта самовідновлення Логана у фільмі "Росомаха" (на DVD 3 грудня). Його тренер, Девід Кінгсбері, пояснює, як актор обміняв зовнішність худенького чоловіка на супергероя менш ніж за 12 місяців.

тіло

Мутант Х'ю
Х'ю Джекман та його особистий тренер почали готуватися до зйомок фільму "Росомаха", посеред фільму "Несміливі", художній фільм, за який Джекману довелося сильно набрати вагу за кілька тижнів, щоб зіграти персонажа Жана Валжана .

"У першій частині" Знедолених "Х'ю повинен був бути худим, а потім, у другій - набирати м'язи", - резюмує Кінгсбері. Однак трансформація відбулася досить рано на зйомках, що дало нам ще кілька місяців для підготовки до Росомахи ". Спочатку вони працювали, щоб Х'ю покращив свою силу та наростив м’язову масу, але врешті-решт їм довелося зосередитись на тому, щоб він трохи програв. “Того року вага Х'ю коливався приблизно в 20 фунтів. На момент початку зйомок Росомахи він щойно скинув 7 кг і зменшив жир у своєму тілі до 6% ".

Вага + кардіо
Щоб стати Росомахою, потрібно було, щоб Джекман тренувався 11 годин на тиждень. З понеділка по п’ятницю разом з Кінгсбері він протягом години піднімав тяжкості, потім годину робив серцево-судинні вправи. По суботах він віддався більш легкій одногодинній сесії з тренувальними санками; а в неділю він відпочивав.

Актор поступово дотримувався плану тренувань з обтяженням - включаючи базові вправи, такі як жим лежачи, завитки на ногах і тягу, - щоб покращити свою силу. Метод передбачав збільшення ваги на 5% кожні чотири тижні, одночасно регулюючи кількість повторень.

«Ми завжди тренувались вранці, і Х'ю випив подвійний еспресо для невеликого підйому енергії. Він з’їв обід відразу після виконання вправ. Ми працювали як верхньою, так і нижньою частиною тіла, роблячи щодня різні рухи, щоб тіло могло відновитися. Ми зосереджувались трохи більше на збільшенні розміру його ніг, лише для того, щоб переконатися, що він має хороший баланс », - пояснює Кінгсбері. Вони поєднували ваги з поєднанням періодичних тренувань та кардіо-вправ безперервних зусиль, таких як швидка ходьба. "Ми виконували вправи низької або високої інтенсивності, нічого середнього, тому що речі середньої сили - це найгірше для підтримки м'язів".

Система управління
Тренування Джекмана були настільки вимогливими, що йому доводилося споживати майже 5000 калорій на день (еквівалент п’яти-шести великих прийомів їжі), щоб його організм підтримував навантаження. Його дієта складалася з великої кількості білка (яйця, риба, курка), овочів (шпинат, брокколі), вуглеводів (вівсяна каша, коричневий рис, солодка картопля) та жиру (авокадо, горіхи, арахісове масло, оливки) та не містила цукру.

«Він їв білки щодня, але для найкращих результатів ми їздили на велосипеді з вуглеводами. У дні тренувань з обтяженнями (з понеділка по п’ятницю) її перші три прийоми їжі були з великим вмістом вуглеводів, а останні три - із здоровими жирами. У вихідні, коли він не тренувався з гирями, він їв лише корисні жири, ніяких вуглеводів ", - підсумовує Кінгсбері.

Росомаха в цифрах.

  • Вік. 44 роки
  • Вага. 90 кг
  • Вирізати. 1,89 м
  • Тілесний жир. 6%
  • Калорії на добу. 5000
  • Навчальні години на тиждень. 11
  • Зовнішність. 70% через дієту і 30% через тренування

Меню для набору м’язівХарчування 1

  • Велика миска вівсянки з корицею
  • 6 яєчня з шинкою та шпинатом
  • 2 скибочки житнього хліба, підсмаженого з арахісовим маслом

Харчування 2

  • 300 г стейка
  • Варена солодка картопля
  • Брокколі

Харчування 3

  • 2 курячі грудки на грилі з лимоном і зеленню
  • коричневий рис
  • Шпинат

Харчування 4

  • Лосось на грилі
  • 1/2 авокадо
  • Брокколі

Харчування 5

  • Омлет (6 яєць) з грибами та шпинатом
  • Шпинат

Меню для розтоплення жируХарчування 1

  • 4 яйця-пашот
  • Копчений лосось
  • 1/2 авокадо
  • (Чаша вівсяних пластівців, а не половини авокадо в тренувальні дні)

Харчування 2

  • Куряча грудка на грилі
  • Шпинат
  • 1/2 авокадо

Харчування 3

  • Морський окунь на грилі з лимоном і каперсами
  • Брокколі

Харчування 4

  • Куряча грудка на грилі
  • 1 с. ложка хумусу
  • Брокколі