Як максимально використати свої тренування - терапія Егрі

терапія

Як я вже говорив у попередній статті, я також підготував відповіді на питання, пов’язані з фізичною підготовкою:

Добре їсти до або після тренування?

Важливо не вживати їжу після фізичних тренувань, оскільки спалювання жиру триває протягом 2 годин після припинення зусиль. Натомість слід збільшити споживання води, щоб організм регідратував після втрати води, що сталася в результаті підвищеного потовиділення та потовиділення під час фізичних вправ. Регідратацію слід проводити, навіть якщо в теплому і вологому тренуванні немає спраги.

Принаймні за годину до фізичних тренувань вживання їжі не показано, оскільки цей процес обмежує напрямок кровотоку до м’язової маси, що бере участь у зусиллі (спрямовуючи цей потік до печінки, кишечника, підшлункової залози та інших внутрішніх органів, що беруть участь у перетравленні їжі). зменшує постачання м’язів киснем. Зменшення кількості кисню, що використовується м’язами, визначатиме перетворення метаболізму в анаеробний та помітне зменшення використання запасів жиру як енергетичного субстрату.

Скільки хвилин вправ я повинен зробити, щоб схуднути?

Щоб схуднути або просто зберегти свою вагу та здоров’я, слід робити вправи не менше 30 хвилин щодня, а якщо час не дозволяє, слід тренуватися 3-4 рази на тиждень по годині.

Щоб схуднути, переважно займатися по 1 годині на день у більшість днів тижня. Метою було б споживати 2500-3500 ккал фізичної активності щотижня разом із подібним дефіцитом калорій через вживання їжі.

Як підтримувати свою вагу після схуднення?

Як тільки ви досягли бажаної ваги або просто скинули кілька кілограмів, підтримка ваги є не менш важливим кроком.

Якщо процес схуднення був оптимальним (втрата ваги до 1 кг на тиждень), завдяки здоровому харчуванню та регулярним фізичним вправам підтримка не становитиме великої проблеми, якщо ви продовжуватимете такий спосіб життя.

Але якщо ви швидко схудли за допомогою агресивних дієт і голод, і як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви відновите свої нездорові харчові звички, тоді ви помітите поступове збільшення ваги, іноді навіть більше ваги, яку ви мали на початку дієти.

Найважливіше для схуднення та збереження ваги - це змінити спосіб життя, прийнявши здоровий спосіб життя, який триває практично все життя. Цей здоровий спосіб життя передбачає відмову від нездорових харчових звичок, дієту, багату свіжими фруктами та овочами, з низьким вмістом солодощів і тваринних жирів; фізична активність середньої інтенсивності (зусилля, які ви докладаєте, здаються трохи важкими, але не дуже важкими або виснажливими - ви відчуваєте, що футболка намокла на вас, але без сильного потовиділення чи задишки) щонайменше годину щодня.

Здорове харчування та фізичні вправи ідеально підходять для здорового життя, для підвищення фізичного та інтелектуального тонусу та приємного зовнішнього вигляду.

Я хотів би робити вправи, але я завжди був сидячим і не звик до цих зусиль. Як я можу розпочати?

Для сидячих людей найважче - це початок, а найкращий спосіб розпочати тренування для поліпшення свого фізичного стану - це робити короткі прогулянки по 10-15 хвилин.

З часом, коли ці прогулянки здадуться вам легкими, вам потрібно буде збільшити темп (їхати все швидше і швидше) або збільшити час, відведений на прогулянку; тоді, коли ходьба буде занадто легким заняттям, ви почнете з легкого бігу (біг підтюпцем), протягом 15-20-30-50 хвилин, що призведе до споживання калорій 2500 - 3500 Ккал на тиждень (контроль споживання калорій можна проводити за допомогою за допомогою пульсометра або крокоміра).

З іншого боку, слід зазначити, що будь-які фізичні навантаження, якими б легкими вони не були, споживають калорії. Калорії спалюються під час садівництва, пилососу будинку, піднімання сходами, приготування їжі, вигулу собаки та багато іншого. Пам’ятайте, що будь-яка фізична активність будь-якої інтенсивності краще, ніж ніщо.

Яку користь приносить мені щоденна фізична активність?

Щоденні фізичні вправи, крім того, що допомагають вам схуднути, мають і багато інших переваг:

  • ти почуватимешся набагато краще,
  • зменшить рівень стресу, накопиченого за день,
  • це збільшить вашу стійкість до втоми,
  • це допоможе вам позбутися від депресії та тривоги, якщо у вас є такі проблеми,
    якість сну покращиться,
  • ви будете більш розслабленими, тому що стану напруги будуть усунені,
  • у вас буде кращий імунітет,
  • апетит збалансований,
  • покращити професійну діяльність (фізичну та інтелектуальну)
  • зменшує ризик серцево-судинних захворювань
  • покращується ємність легенів
  • збільшує працездатність
  • підвищує самооцінку
  • це допомагає вам бути більш продуктивними

Що таке тестування на вправи і яка його корисність?

Серцево-легеневе тестування (Ергоспірометрія) - це вдосконалений інструмент для вивчення серцево-легеневих та м’язових метаболічних функцій, що дозволяє впорядкувати фізичну підготовку з метою схуднення чи підвищення фізичної працездатності.

Ергоспірометрія дозволяє оцінити потужність зусиль та обмеження серцевої, дихальної або периферичної м’язової причини.

Серцево-легеневе тестування включає такі вимірювання, як оцінка дихальної функції (спірометрія), серцево-судинні фізичні вправи та функція відпочинку (електрокардіограма, артеріальний тиск, постійний аналіз дихання), виконуючи контрольовані та прогресивні фізичні зусилля на велотренажері або біговій доріжці.

Мета під час тестування - досягти максимуму, щоб якомога точніше оцінити фізичні можливості людини та дати рекомендації щодо фізичної підготовки, максимально адаптовані до його фізичного стану.

Після тестування серцево-легеневих вправ отримують важливі дані (максимальне споживання кисню, максимальний пульс та ті, що відповідають анаеробному порогу, максимальна швидкість окислення жиру під час фізичних вправ), які згодом будуть використані для оптимізації програм тренувань для схуднення., підвищена витривалість або тренованість.

Як би виглядала індивідуальна програма тренувань після вправ на серцево-легеневе тестування?

Дані, отримані в результаті тестування серцево-легеневих вправ, будуть співвідноситися з даними про частоту серцевих скорочень (пульс) зусиль, знаючи, що інтенсивність зусиль прямо пропорційна частоті серцевих скорочень зусиль. Це дозволить визначити частоту серцевих скорочень, що відповідає анаеробному порогу, точці дихальної компенсації або максимальному споживанню кисню.

Також при розробці навчальної програми буде враховуватися частота серцевих скорочень, що відповідає максимальній швидкості окислення жиру під час фізичних вправ. Тренінговий моніторинг передбачає обов’язкове використання монітора серцевого ритму для відстеження частоти серцевих скорочень у реальному часі.

Конкретний приклад індивідуалізації програми тренувань після тестування серцево-легеневих вправ на велотренажері представлений нижче (частота серцевих скорочень взята з тестованого предмета, не для всіх):

Частота серцевих скорочень, що відповідає анаеробному порогу = 155 ударів в хвилину (уд ​​/ хв)
Частота серцевих скорочень, що відповідає точці очищення дихання = 169 уд./Хв
Частота серцевих скорочень, що відповідає максимальному споживанню кисню = 190 уд./Хв
Частота серцевих скорочень, що відповідає максимальній швидкості окислення жиру під час фізичного навантаження = 145 - 160 уд./Хв

I етап - Опалення
Тривалість: 5 хв.

  • Розтягування суглобів і м’язів
  • Я крокував швидким кроком по біговій доріжці
  • По закінченню 5 хвилин частота серцевих скорочень повинна досягти 135 уд./Хв

II етап - велотренажер
Тривалість: 10 хв.
Інтенсивність: 135 - 155 уд./Хв

III етап - еліптичний велосипед
Тривалість: 12 хв.
Інтенсивність: 155-169 уд./Хв
Відновлення: 3 хв. (продовження вправ на тому самому пристрої зі зниженням частоти серцевих скорочень до 135 уд./хв.)

IV етап - бігова доріжка
Тривалість: 15 хв.
Інтенсивність: 169-179 уд./Хв
Відновлення: 3 хв.

V етап - степпер
Тривалість: 15 хв.
Інтенсивність: 155-169 уд./Хв
Відновлення: 3 хв.

VI етап - бігова доріжка
Тривалість: 15 хв.
Інтенсивність: 169-179 уд./Хв
Відновлення: 5 хв.

Після двох тижнів тренування тренування продовжують з короткими інтервалами інтенсивних зусиль до 1 хвилини кожні 3 хвилини тренування, з наступними інтервалами пульсу:

  • 169 - 174 уд./Хв, для велосипеда, крокового та еліптичного велосипедів.
  • 179 - 184 уд./Хв, для бігу.

Як я можу стежити за своїм пульсом, кількістю кроків і калоріями, втраченими під час тренування?

Ви можете використовувати монітор серцевого ритму (пульсометр), щоб відстежувати пульс і калорії, втрачені під час тренування.

Цей пристрій складається з стрічки, яка кріпиться навколо грудей і годинника. Стрічка фіксує серцебиття, надсилаючи його на годинник для відображення на годиннику.

Персональні дані, такі як вага, зріст і вік, потрібно вводити перед тренуванням, щоб спожиті калорії могли відображатися якомога точніше після тренування.

Крокомір можна використовувати для контролю кількості кроків і оцінки споживаних калорій під час ходьби (рисунок 4).

Це невеликий електронний пристрій, який при щоденному носінні відображає кількість зроблених кроків, кількість кілометрів та витрачені калорії під час ходьби. Крім того, спочатку необхідно створити серію персональних даних, щоб максимально точно розрахувати спожиті калорії.

Навіщо користуватися крокоміром?

Крокомір контролює щоденні фізичні навантаження. Рекомендується, щоб прогулянку виконували у швидкому темпі (більше 60 кроків на хвилину), щоб виконувана діяльність вважалася помірною інтенсивністю і, отже, приносила користь як для схуднення, так і для збереження здоров’я серцево-судинної системи.

Ці пристрої можуть бути дуже ефективними в мотивації сидячих людей ходити. За допомогою крокомірів можна збільшити кількість щоденних кроків до 25%, що призводить до втрати ваги та поліпшення стану здоров’я (зниження артеріального тиску, рівня цукру та холестерину в крові, підвищення імунітету тощо).

Скільки я повинен ходити в дні, коли я не займаюся фізичною культурою?

Дуже ефективною причиною схуднення є те, що вам потрібно більше ходити пішки в дні, коли у вас немає часу займатися фізичною підготовкою.

Щоб розрахувати кількість додаткових кроків, які потрібно зробити, виконайте такі дії:
носячи крокомір протягом декількох днів, обчислює середнє значення кроків у ці дні. Наведемо приклад: 5000 кроків на день (у дні, коли ви тренуєтесь)

Деякі моделі крокомірів (наприклад, Omron) також визначають кількість кроків, зроблених за 10 хвилин швидкої ходьби; припустимо, ви зробите 1000 кроків.

З ідеєю, що тренування триває 40 хвилин, підрахуйте, скільки додаткових кроків потрібно зробити на день, щоб покрити тренування, яке ви не робите цього дня: 4 х 10 хвилин = 4 х 1000 = 4000 кроків

Складання 5000 кроків, які ви зазвичай робите щодня, з 4000 кроками тренувань = 9000 кроків, які допоможуть вам схуднути, якщо ви робите їх щодня, коли у вас немає часу на тренування.

Іасміна Егрі
Спеціаліст з кінетопрофілактики та фізичного відновлення