Як мати низький вміст калорій Ді; t слідували - рецепти - 2020
Зміст
4 низькокалорійних рецепта від виробника бутербродів (листопад 2020).
Дотримання низькокалорійної дієти може здатися важким, але ви можете зробити це простіше, якщо будете готові скласти план (і багато низькокалорійної їжі). Ось як можна почати рухатись до здорової ваги.
Зверніться до лікаря
Завжди є гарною ідеєю пройти фізичний огляд перед тим, як починати будь-яку дієту чи фітнес-програму, особливо якщо у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск або високий рівень холестерину. Виміряйте склад свого тіла і визначтесь із цілями. Наприклад, ви можете виміряти індекс маси тіла (ІМТ) та обхват талії. Це два показники, крім ваги, які можуть вказувати на ваш прогрес.
Визначте свою добову потребу в калоріях
Цей крок буде різним для всіх, і з часом він навіть зміниться для вас. Визначте, скільки калорій вам потрібно щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, а потім зменште це число на 100 - 500 калорій. Нічого страшного, починаючи повільно, лише з невеликого зниження калорій. Зрештою, це зміна способу життя, а не невдала дієта. Якщо ви спочатку занадто буйні, обмеження калорій може стати для вас занадто складним пізніше.
Отримайте потрібні кухонні інструменти
Щоб порахувати калорії, потрібно знати, скільки ви їсте під час кожного прийому їжі. Почніть із кухонної ваги та мірних чашок, відміряйте всі порції, принаймні до тих пір, поки вам буде комфортно оцінювати свої порції візуально. Пам’ятайте, що ваші напої також можуть містити калорії. Тож ви повинні виміряти те, що ви п'єте.
Ведіть щоденник харчування
Відстеження всіх ваших продуктів збільшує ваші шанси на успіх. Ви можете вести свій журнал їжі в блокноті або за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, або програми, що постачається з фітнес-монітором, як Fitbit, або веб-сайту з дієтою. Додатки та онлайн-програми відстежують ваші калорії та оцінюють ваш щоденний раціон на харчову цінність.
У харчовому щоденнику ви також можете побачити звички, які можуть заважати втраті ваги, такі як: B. використання їжі як зручність або як винагороду.
Вибирайте поживні продукти
Оскільки ви зменшуєте споживання калорій, ви повинні бути впевнені, що кожна калорія має значення. Потрібно вибирати поживні продукти, які збільшують споживання фруктів та овочів. Вибирайте нежирні джерела білка, щоб видалити зайві калорії з жиру.
Вийди з маленької кімнати, що хитається
Хоча місця для нездорової їжі не так багато, можливо, вам знадобиться від 100 до 150 калорій на день за шматочок цукерки, кілька чіпсів чи іншу улюблену страву. Просто обов’язково стежте за порціями, щоб випадково не переїсти. Замість шкідливої їжі ви також можете вибрати більш корисні делікатеси, такі як темний шоколад або невеликий келих червоного вина. Обидва вони містять корисні для вас антиоксиданти.
Меню дієти з низьким вмістом калорій
Тепер, коли ви будете готові, ось приклади низькокалорійних меню для початку:
- 1200 калорій на день дієти
- 1500 калорій на день дієта
- 1700 калорій на день дієти
Поради щодо початку роботи
- Сплануйте їжу та закуски заздалегідь. Ви можете створити плани харчування на кілька днів або тиждень і використати ці плани, щоб скласти свій список покупок.
- Їжте повільно і ретельно пережовуйте їжу. Не потрібно поспішати з харчуванням. Насолоджуйтесь кожним укусом.
- Пийте багато води. Твоє тіло потребує рідини, а вода не містить калорій. Додайте лимонні або лаймові клинки для трохи аромату.
- Добре, щоб використовувати штучні або неживні підсолоджувачі, щоб зменшити споживання калорій. Однак вам потрібно зосередитися на хорошій їжі, а не на шкідливій їжі без цукру.
- Вибирайте низькокалорійні варіанти своїх улюблених рецептів. Не хвилюйтеся, вони все одно будуть смачними.
Не забувайте вправу
Збільшення фізичної активності важливо для зміцнення здоров’я. Якщо ви новачок у тренуванні, подумайте про те, щоб приєднатися до спортзалу або створити домашній тренажерний центр. Ви також можете гуляти, бігати або бігати на вулицю, коли погода хороша.
Перегляньте свій раціон
У міру зменшення ваги потреба в калоріях зменшується, і вам потрібно коригувати споживання калорій, поки ви не досягнете здорової ваги. Пам’ятайте, що метою низькокалорійної дієти є міцне здоров’я. Не дозволяйте вазі занадто низьким (нижче ІМТ менше 18,5). Коли ваш ІМТ стає занадто низьким, вам потрібно буде трохи збільшити споживання калорій.