Як мати плоский живіт Toutelanutrition
Що може бути приємніше, ніж мати можливість носити одяг, який ми хочемо, без необхідності розв’язувати пояс або змушувати себе заправити живіт? Наявність плоского живота є синонімом низького вмісту жиру в тілі, видатної «шістьох зграй» та олімпійської форми, з кількома деталями. Так, до кількох деталей, оскільки наявність чітко видимого преса не обов’язково означає плоский живіт. Подивіться на чемпіонів з бодібілдингу, яким ледве вдається підтягнути середній зріз, коли рівень жиру в організмі менше 5%, і ви зрозумієте, що тримати живіт рівним - це більше, ніж просто дієта, що спалює жир. Щоб краще зрозуміти, чому і як, ми пропонуємо вам короткий урок з анатомії та кілька порад, щоб вам більше не потрібно було докладати зусиль, щоб живіт був рівним.
АНАТОМІЧНИЙ ЗВИГАД: РОЛЬ ПОПЕРЕЧНОЇ МЯЗИ
У нашому розділі про групи м’язів ви, напевно, уважно прочитали нашу статтю про абс або про те, як з ними працювати і отримати хорошу шістку. При правильному наборі прямого живота та косих м’язів необхідно мати видимі преси, це поперечний м’яз, на який вам слід звернути увагу, якщо ви хочете зберегти живіт рівним. Дійсно, цей м’яз - це глибокий м’яз, роль якого полягає в підтримці нутрощів і забезпеченні видиху під час дихання. Щоб у вас був плоский живіт, поперечний м’яз повинен бути в тонусі і тому правильно набраний під час ваших черевних сеансів. Дійсно, більшість людей роблять прес механічно, шукаючи опік. Це ефективно при націлюванні на прямі м’язи живота і косі м’язи, але поперечний м’яз рідко набирається в традиційній роботі черевної порожнини.
НАВЧАННЯ ABDOS, ЩОБ МАТИ РІВНИЙ ЖИВОТ
Під час присідань включайте принаймні одну вправу для націлювання на поперечний м’яз. Це може бути дошка об лікті, колесо рулетки або хрускіт, примушуючи себе в животі. Ми рекомендуємо вам робити три набори або схеми, щоб орієнтуватися на всі м’язи живота під час кардіотренування, яке допоможе вам спалити жир. Ось три тренування на животі, які слід додати до щотижневих силових тренувань.
Сесія 1
Комбінована криза підлоги (V-Up) - 15 повторень
Римське підняття ніг стільця - 10 повторень
Хруст на швейцарському м'ячі - 15
Планка на землі, спираючись на лікті - 30 секунд
3 схеми - 1 хв відпочинку між кожною ланцюгом
Сесія 2
Підвищення підняття ніг з обертанням - 10 повторень
V- вгору - 15 повторень
Бічна дошка, 30 секунд на сторону
4 схеми - 1 хв відпочинку між кожною ланцюгом
Сесія 3
Хруст на швейцарському м'ячі - 20 повторень
V-Up - 12 повторень
Рулетка - 10 повторень
Дошка підлоги 30 секунд
3 схеми - 1 хв відпочинку між кожною ланцюгом
ПОРАДИ З ПІДТРИМКИ ЗБЕРЕЖИТИ ЖИВОТЬ
Ви вже знаєте, що дієта є визначальною, коли ви хочете мати чітко видимі абс: обмежте споживання вуглеводів, приберіть швидкі цукри, уникайте насичених жирів, не вживайте солодких напоїв, смаженої їжі, молочних продуктів тощо. Але щоб живіт не залишався рівним, ось кілька порад:
Їжте дрібно
Помножте невеликий прийом їжі замість лише 3 основних прийомів їжі. Розділіть щоденне споживання калорій на 6 прийомів їжі, щоб не відходити від столу зі збільшеним шлунком.
Не пийте занадто багато під час їжі
Потягніть кілька ковтків (наприклад, щоб прийняти дієтичні добавки), але не робіть великих ковтків. Наповнюючи шлунок їжею та рідиною одночасно, обов’язково розширює шлунок. І через відсутність розширення шлунок і нутрощі в кінцевому підсумку залишаються назавжди.
Уникайте газованих напоїв
Газовані газовані напої, навіть легкі, надувають шлунок, який, піддаючись тиску повітря, в кінцевому підсумку залишається розширеним.
Уникайте продуктів, що виробляють газ
Квасоля-флагет, квасоля, капуста, хрестоцвіті та інші продукти харчування, про які відомо, що дають газ, мають бути обмежені. Ви можете це їсти, але в розумних кількостях (близько 150 г на прийом їжі). На дієтах з низьким вмістом вуглеводів багато кидаються на овочі, щоб відчути ситість. З одного боку, він працює лише під час їжі, з іншого - дасть жахливий газ, який заважатиме втягувати живіт. Знову ж пам’ятайте, що через багаторазові розширення шлунок залишається розширеним.
Подумайте про пробіотики
Хоча CLA добре спалюють жир у животі, пробіотики допоможуть вам найкраще зберегти живіт рівним. Пробіотики - це живі організми, які колонізують наш кишечник: cВони є хорошими бактеріями, які підтримують баланс нашого біотопу кишечника. Якщо ви страждаєте від повторного здуття живота і не знаєте, що робити, не соромтеся пройти курс пробіотиків. Перші два дні використання вони спричинять певні незручності, оскільки хороші бактерії стикаються з поганими. Але як тільки баланс відновиться, ви відчуєте легкість, тому що позбудетеся здуття живота.
ПОМИЛКИ, ЯКИХ УНИКНУТИ ПЛОСКОМУ ЖИВОТУ
Не одягайте стрижневий ремінь думаючи, що це допоможе вам заправити живіт. Ці ремені - це лють, особливо в конкурентному світі, і все ж вони можуть принести вам більше незручностей, ніж користі. Насправді м’язи живота стискаються: вони борються з цим компресійним ефектом і потовщуються. Крім того, постуральні м’язи перестають належним чином набиратися: вони слабшають і розслабляються. Звичайні ремені - це лише аксесуари, що використовуються при піднятті великих вантажів. Не використовуйте їх постійно.
Ніколи не затягуйте пояс штанів. Це посилює внутрішньочеревний тиск і перешкоджає венозному поверненню.
Ніколи не розслабляйте живіт. Натомість змусіть себе тримати живіт підтягнутим, стоячи або сидячи. Коли ви лежите, змусіть себе максимально втягнути живіт і розслабитися. Робіть цю вправу 4 або 5 разів щовечора. Ви швидко побачите, що у вас буде кращий контроль над вашим черевним ремінцем.