Як мені нарешті зробити підтягування
Раніше ви мучили себе годинами на курсах живота, ніг і сідниць, ви можете робити дві години спінінга і мати за собою три напівмарафони. Якось думаєш атлетично. Трохи силових тренувань тут і там, також спрацьовується тяга 50 кг.
Так само зробили мої думки, поки друг у спортзалі не сказав: "Ви точно можете зробити підтягування". Гм ні, я не міг. Я повісився на барі, незалежно від того, який із різних варіантів - я не міг підтягнути своє тіло на жоден сантиметр. Щось подібне дряпає его і висловлювання на кшталт «Ти жінка, ти не повинен цього вміти» Я взагалі не терплю. Мені нічого робити не треба. Правильно, але я хотів би, або АБСОЛЮТНО цього хочу. Для мене підтягування стало втіленням, коли хтось запитує мене, що робить для мене міцне тіло. Я повинен визнати, що кількість жінок, які можуть бути вами, надзвичайно обмежена. Але є жінки, які можуть і все ще мають красиво окреслену верхню частину тіла, не виглядаючи широкою та мускулистою. Жінки застерігають від цього, бо не можуть робити підтягування.
Моя самопроголошена мета до кінця року - отримати хоча б одну. Навіть не знаю, чи реалістична моя мета. Але я зроблю свій поточний щотижневий девіз своїм девізом підборіддя для мого шляху до першого справжнього підтягування:
"Якщо ти все віддаєш, ти не можеш звинуватити себе" - Дірк Новіцкі
Це саме те, що я збираюся зробити: наполегливо попрацювати над підтягуваннями і дати все від себе, і, сподіваюся, з гордістю зробити це в кінці року. Звичайно, якщо я схоплюся, будуть відеозаписи!
Підтягування надзвичайно різноманітні, оскільки, наприклад, ви можете робити їх із різною шириною/варіантом захоплення, і таким чином неодноразово змінювати м’язи, якими ви користуєтесь. Ви також можете зробити це з підтримкою на початку (докладніше про це нижче), потім із вагою власного тіла і тим сильнішим ви стаєте з додатковою вагою, яку ви можете надіти як рюкзак або, наприклад, пов’язати навколо талії стрічкою. Ціна за важку роботу: вправа, яка залучає багато м’язів одночасно - включаючи великі м’язи спини, біцепси, обертальну манжету навколо плечей, трапецієподібні м’язи і навіть м’язи живота. Який з м’язів використовується найбільше, залежить від варіанту підтягування. Саме ці м’язи в спині подвійно важливі для всіх людей, які довго працюють в офісі!
Варіанти підтягування
По-перше, розрізняють Над зчепленням, під зчепленням або паралельно/за допомогою молотка:
За допомогою надхватного ручка ви дивитесь на тильну сторону долоні (підтягування), підхватки долонями дивляться на вас, коли беретеся за планку (підборіддя), а рукою молотка долоні рук стикаються один до одного.
Потім справа доходить до цього Досягти за адресою:
За допомогою верхнього та нижнього хвату ви можете повністю варіювати, наскільки далеко ви сягнете. Однак, маючи широкий хват, ви не можете використовувати весь діапазон руху руху підборіддя. Це означає, що вправа буде для вас не такою ефективною, як вузький варіант.
Тому я намагаюся тренувати свої підтягування із захопленням, яке знаходиться приблизно на ширині плечей. Я хотів би освоїти як варіант з верхнім, так і нижнім хватом і тому хотів би попрацювати над обома варіантами.
Але який найкращий спосіб почати, коли ви навіть не можете зробити жодної підтяжки?
У FIBO, де я оглянувся для вас у квітні (детальний звіт тут: Це був FIBO 2015 та моє інтерв’ю з Фернандою Брандао), я зміг протестувати так звану групу опору як підтримку для навчання підтягувань на місці. Це стало можливим на крутому стенді ARTZT, де можна було побачити різноманітне тренувальне обладнання. Стрічки опору доступні з різною силою - ви обираєте силу, яка відповідає вазі вашого тіла та силу, яку ви вже маєте. Вони підтримують вас підтягуванням, просто обертаючи стрічку навколо тяги, збиваючи в них коліна або ноги, а потім ви підтягуєтесь із силою гумки, коли ви починаєте підтягуватися. Стрічка - лише допомога. Звичайно, вам слід вибрати силу, яка не полегшить вам. Зрештою, кінцева мета зрозуміла: робити підтягування без групи опору! Ось так виглядають деталі!
Мені дозволили вибрати стрічку в тій силі, яка підходила мені, і тепер використовувати її для тренувань. Я замовив другий з іншою силою окремо, щоб трохи змінити кількість повторень.
На додаток до підтягувань з такими смугами опору, так звані негативні підтягування також допомагають наростити силу. Ви стрибаєте на підтягувальну планку і намагаєтесь затриматися в такому положенні на кілька секунд, а потім дуже повільно опускаєтеся.
Вся справа в тонших моментах, щоб безперешкодно дістатись до першого підтягування. Один із каналів Youtube, за яким я стежу, опублікував відео, яке я не хочу утримувати від вас тут. Він уточнює, на які тонкощі слід звернути увагу, щоб вразити м’язи, які хочете зміцнити, і показує, які підготовчі вправи ви можете добре робити на шляху до самостійних підтягувань.
Вам слід включити підтягування у свій план тренувань принаймні двічі на тиждень, щоб швидко побачити перші результати! Я буду інформувати вас про те, що зі мною відбувається!
Велике спасибі ARTZT, що я можу використовувати стрічку підборіддя для тренувань та приємної співпраці. Підтягуючу стрічку мені дали безкоштовно. Ви можете дізнатись більше про ARTZT тут .