Як ми підтримуємо свою вагу
Який найкращий спосіб схуднути?
Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж потрібно для підтримки ваги.
Якщо хтось обіцяє вам цілющий чай або диво-таблетку, за допомогою якої ви зможете з’їсти стільки, скільки зможете, і схуднути, то вам потрібно задати собі питання про серйозність та компетентність цієї рекомендації.
Найефективніший спосіб схуднення - комбінувати:
- низьке споживання енергії (низька калорійність)
- збільшене споживання енергії (завдяки фізичним вправам)
Лікарі рекомендують поступове схуднення близько 2 кг. на місяць (НЕ 5 кг. на тиждень.). Тому важливі не дуже жорсткі дієти, а зміна довготривалих харчових звичок.
Змініть свій спосіб життя!
Харчуйтесь здорово!
Не будь сидячим!
Як і те, що мені потрібно їсти?
Потреба в калоріях для підтримки ваги змінюється залежно від рівня фізичної активності:
- 1600 ккал/день для сидячих жінок (робота в офісі, робота по дому);
- 2200 ккалорій на день для сидячих чоловіків чи жінок із стійкими фізичними навантаженнями;
- 2800 ккалорій на день для чоловіків із стійкими фізичними навантаженнями.
7 годин
Кава або чай, підсолоджені сахарином
Шматочок хліба Грем (55 ккал)
Солодкий сир 100 г - 150 ккал або
2 скибочки пресованої шинки 100 г - 150 ккал
10 годин
Зернові пластівці 50 г (2 столові ложки) - 175 ккал
13 годин
Тарілка овочевого супу або курки 200 мл - 100 ккал
Яловичий стейк 150 г - 180 ккал
Прикрасити зеленою квасолею 200 г (70 ккал) або горошком 100 г (90 ккал)
або варена картопля 100г (90 ккал)
Овочевий салат (максимум з однією чайною ложкою олії) 200 г - 100 ккал
16 годин
Яблуко або персик 100 г - 50 ккал
Ora 18
Рибний бульйон (код) 100 г - 90 ккал
Рисовий гарнір 120 г - 150 ккал
Мінімум два літри безалкогольних напоїв, некислих протягом дня.
Практичні поради: 
- Не пропускайте сніданок! Здорова ранкова їжа забезпечує енергію, необхідну для роботи в першу частину дня, і уникає подальшого вживання випічки або фаст-фуду.
- Пийте багато води (чай, натуральні соки)! Негазовані напої забезпечують нормальну роботу нирок і "обманюють голод".
- Їжте «нежирне» м’ясо (птиця, риба)! Свинячі та яловичі м’язи або м’ясо містять багато «прихованого» жиру, навіть якщо це виглядає «худим».
- Їжте багато овочів і фруктів! Не соромтеся годувати своє тіло основними джерелами низькокалорійних вітамінів.
- Остерігайтеся швидкого харчування, випічки та зайвих солодощів! Хоча привабливі та смачні, ці продукти - справжні калорійні «бомби». Остерігайтеся вживати їх у вихідні дні, коли ви виходите на вулицю або під час роботи, якщо не зазначено інше.!
- Їжте різноманітно! Не соромтеся замінити одну їжу подібною кількістю калорій. Повторення породжує нудьгу і покинутість.
- Уникайте їсти після 18:00! Намагайтеся приймати останній прийом їжі за день принаймні за 2 години до сну! Під час сну ми не споживаємо занадто багато калорій!
- Не вставайте з-за столу на повний живіт! Якщо ви втомилися від одного з прийомів їжі протягом дня, це означає, що ви вже з’їли занадто багато! Їжте 4-5 разів на день, з невеликою кількістю їжі, щоб поступово зменшувати розмір шлунка і не дозволяти відкладати «надлишкові» калорії.
Слідкуйте за замінами між продуктами!
- Зернові мюслі мають вдвічі більше калорій, ніж звичайні ячмінні або кукурудзяні пластівці!
- Гусяче м’ясо має в два рази більше калорій, ніж куряче!
- Консервовані фрукти, виноград, чорнослив та банани мають подвійну кількість калорій/100 г, ніж яблука!
- Не загущуйте супи борошняними виробами!
- У злаках мюслі кількість калорій вдвічі більше, ніж у звичайних ячмінних або кукурудзяних пластівцях!
- Гусяче м’ясо має в два рази більше калорій, ніж куряче!
- Консервовані фрукти, виноград, чорнослив та банани мають подвійну кількість калорій/100 г, ніж яблука!
- Не загущуйте супи борошняними виробами!
Правильна харчова піраміда
Що ми їмо на Різдво та Великдень?
Позбудьтеся розчарувань! Прощайте 2-3 дні на рік і «смакуйте» те, що хочете!
АЛЕ:
щоб не перестаратися, ми рекомендуємо їсти щодня лише один тип калорійної їжі (котлети АБО сармале АБО стейк зі свинини АБО тістечка) і в невеликих кількостях (чверть того, що їдять решта родини!).
Особливі категорії пацієнтів
Гіпертоніки
- Рекомендується гіпонатрієва дієта (з низьким вмістом солі).
- Не додавати сіль у будь-яку приготовлену їжу; використовувати інші види спецій (чебрець, перець, часник, коріандр).
- Остерігайтеся стиглих сирів, консервів чи ковбас, які містять багато «прихованої» солі.
- Вони мають особливі обмеження щодо кількості вуглеводів, тому рекомендується проконсультуватися з діабетологом для встановлення індивідуального харчування.
- Пацієнтам слід враховувати баланс білків/ліпідів/вуглеводів у кожній їжі та зважувати більшість продуктів.
Пацієнти з ішемічною ішемічною хворобою серця (стенокардією, інфарктом) або ішемічним інсультом
- Рекомендується дієта з низьким вмістом тваринних жирів (свинина, вершки, яйця, сало, бекон).
- Що стосується фізичної активності, вона дещо обмежується симптомами основного захворювання. Існують спеціальні програми фізичного відновлення після інфаркту міокарда або після інсульту, якими ми рекомендуємо зацікавитись і дотримуватися їх.
Пацієнти з важкими порушеннями руху та дихання
- Фізична активність може бути обмежена відповідним станом, тому особливе значення слід приділяти низькокалорійній дієті.
Фізична активність
- Не користуйтесь ліфтом або ескалаторами: підніміться сходами!
- Вийдіть на автобусній зупинці перед пунктом призначення і пройдіть решту шляху!
- Погуляйте з дітьми, онуками чи щенятами на годинну прогулянку!
- Якщо у вас пов’язана хвороба, зверніться до лікаря, щоб допомогти вам знайти відповідну форму фізичного навантаження.!
- Виберіть вид спорту, який вам подобається, і займайтеся ним принаймні 2-3 рази на тиждень!
Регулярні щоденні фізичні вправи споживають калорії, зменшують голод, знімають стрес і позитивно впливають на здоров’я.
наркотики
Якщо ваш ІМТ залишається вище 30, незважаючи на правильну зміну вашого тривалого способу життя, можна розглянути ліки для схуднення.
Вони працюють або за рахунок зменшення всмоктування жиру в шлунково-кишковому тракті, або в мозку, зменшуючи почуття голоду.
Ліки слід застосовувати лише за порадою дієтолога.
Вони повинні бути частиною суворо контрольованої програми, яка також включає дієту та фізичну активність.
Ці препарати мають суворі показання та багато побічних ефектів, тому їх не слід застосовувати без розбору, особливо у випадках легкої надмірної ваги, де рішенням є низькокалорійна дієта та програма фізичних вправ.
хірургія
Хірургічне втручання розглядається, коли менш інвазивні методи, такі як дієта або прийом ліків, дають збій, якщо ІМТ підтримується вище 40 або> 35, що пов’язано з ускладненнями ожиріння (хвороби серця, діабет).
Існують обмежувальні операції, щоб зменшити шлунок і отримати відчуття ситості. Ці операції означають припасування кільця до шлунка або введення кульки в ендоскоп.
Важливо знати, що будь-яка операція може супроводжуватися ускладненнями. Для прийняття цього рішення потрібно збалансувати ризики та вигоди з вашим дієтологом або хірургом.
Порада дня
У будь-якому віці ще не пізно вивчити деякі основи надання першої допомоги на випадок надзвичайних ситуацій. Таким чином ви можете врятувати життя.
Дізнайтеся, чи організовується такий курс у вашому населеному пункті, наприклад, через служби Червоного Хреста або СМУРД.